Minstens een op de vier vrouwen ouder dan 40 jaar lijdt aan urine-incontinentie, een van de belangrijkste gevolgen van een niet-strakke bekkenbodem. Tot voor kort was het de gewoonte om het in stilte te ondergaan, maar gelukkig wordt er over de bekkenbodem gesproken en steeds meer. Laten we eens kijken wat er allemaal te weten valt over de bekkenbodem en vooral wat we wel en niet hoeven te doen om deze te versterken.
Wat is de bekkenbodem?
De bekkenbodem is de verzameling spieren en ligamenten die de blaas, baarmoeder, vagina en rectum op hun plaats houden om goed te functioneren. Als onze bekkenbodem zwak is, kunnen we last hebben van urine-incontinentie, verzakking (wanneer deze organen vallen), lage rugpijn of onbevredigende seksuele relaties.
Symptomen dat uw bekkenbodem niet goed is
- Urinelekkage: mild, matig of ernstig
- Pijn tijdens geslachtsgemeenschap
- Constante drang om te plassen en / of te poepen
- Weinig controle over gassen
- Gevoel dat de onderbuik of het anale gebied zwaar is
Met deze test kun je dieper ingaan op de gezondheid van je bekkenbodem. Als u een van deze symptomen opmerkt, raden we u aan een afspraak te maken met uw gynaecoloog of met een bekkenbodemspecialist.
Aan de linkerkant, goed gespierde bekkenbodemspieren, en aan de rechterkant, hangende.
Waarom verslechtert de bekkenbodem?
De belangrijkste risicofactoren voor vrouwen zijn volgens Myriam Cabrera, fysiotherapeut en professor aan de Faculteit der Geneeskunde van de San Pablo CEU Universiteit in Madrid, naast de leeftijd:
- Kinderen hebben gehad
- Of deze kinderen nu hele grote of hele kleine baby's waren
- Een werk met een bijzonder trage tweede fase
- Door de menopauze gaan
- Overgewicht hebben
Andere "vijanden" van de bekkenbodem
- Traditionele buikspieren. Traditionele sit-ups - zelfs die waarbij niet de hele rug wordt opgetild maar het hoofd naar de knieën wordt gebracht door de romp lichtjes te buigen - oefenen overmatige druk uit op de bekkenbodem.
- Constipatie. Het gebrek aan regelmaat zorgt voor een overmatige inspanning om te evacueren die ook negatief is voor de gezondheid van dit kwetsbare gebied.
- Impact sporten. Wanneer je oefeningen doet zoals hardlopen, gewichtheffen, tennissen, enz., Probeer dan de bekkenspieren samen te trekken om ze te beschermen, want het zijn sporten die veel druk uitoefenen op de buik.
- Draag regelmatig gewicht. De juiste manier om dit te doen is door de knieën te buigen en de bekkenbodem samen te trekken om het gewicht op te tillen en de samentrekking te behouden tijdens het dragen.
- Urine-infecties. Twee cystitis in zes maanden of drie in een jaar worden beschouwd als herhaalde infecties en komen vaker voor wanneer de bekkenbodem verzwakt is.
- Overgewicht. De extra kilo's belasten de perineumspieren die, wanneer ze verzwakt zijn, leiden tot urineverlies bij hoesten, lachen, rennen, gewichtheffen, enz.
Doel: bekkenbodem passen
Voor Dr. Eduardo Bataller, van de Pelvic Floor Unit van het Hospital Clínico de Barcelona, zouden we allemaal moeten beginnen met het trainen van de bekkenspieren op de leeftijd van 20 als een preventieve maatregel, door middel van oefeningen zoals Kegel, hoewel de realiteit is dat deze oefeningen ze worden meestal ontdekt tijdens de bevallingsklassen of postpartum.
Kegeloefeningen zijn samentrekkingen van de bekkenbodemspieren die met verschillende snelheden en intensiteiten worden uitgevoerd. Om ze te proberen, gaat u in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw zitbeenderen goed ondersteund, uw bekken moet gecentreerd zijn en uw rug recht. Begin met het samentrekken van de urethrale sluitspier gedurende 5 seconden, alsof u de drang om te plassen vasthoudt. Ontspan dan 10 seconden. In dit artikel legt Ana Escudero Vírseda, een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodem, van Espai Alè, uit hoe je Kegel-oefeningen stap voor stap kunt doen.
Andere manieren om voor uw bekkenbodem te zorgen
- Voorkom constipatie. Dat in uw dieet de hoofdrolspelers groenten en fruit, peulvruchten en volle granen zijn. Door het menu van het gerecht te volgen, kunt u dit bereiken.
- Chinese ballen. Ze zijn een andere manier van of een aanvulling op Kegel-oefeningen. Ze worden in de vagina geplaatst en terwijl ze wegen, trekken we de spieren samen om ze bijna zonder het te beseffen vast te houden.
- Hypopressieve gymnastiek. Het bestaat uit het uitvoeren van een reeks houdingen in apneu - de adem inhouden - en met de bekkenspieren samengetrokken. Je kunt je fysiotherapeut vragen hoe je het moet doen of meedoen aan een les, aangezien het steeds vaker wordt opgenomen in de activiteiten van bijvoorbeeld de sportscholen.
- Goede lichaamshouding. Bij uw normale activiteit wordt aanbevolen dat u probeert om een rechte houding en samengetrokken bekkenbodemspieren te behouden. Zeker als je gewichten oppakt of moeite doet.
- Buikdansen. Activiteiten als buikdansen of oefeningen doen met de pilatesbal zijn zeer gunstig voor de bekkenbodem.
