Echt gemakkelijke tupperware-recepten ... en licht!

RECEPTEN VOOR GEZONDE EN EVENWICHTIGE KOPPER

Als het gaat om het bereiden van maaltijden om mee te nemen naar het werk of om uit eten te gaan, vertrouwen we op de Harvard Plate-methode, een nieuwe manier van gezond eten die een revolutie teweeg heeft gebracht in de manier waarop we maaltijden plannen. Waarom? Nou, omdat het het voor u gemakkelijker maakt om uitgebalanceerde recepten te bereiden zonder de noodzaak om calorieën te tellen of hoeveelheden af te wegen, zoals die in ons eenvoudig te volgen, gezonde weekmenu. Dus, naast de maaltijden die we hieronder voorstellen, kunt u uw eigen combinaties bedenken zonder essentiële voedingsmiddelen achter te laten of te ver te gaan.

HOE WERKT HET

·Hoofdgerecht. De helft van de plaat, en in dit geval de tupper, moet groenten zijn, rauw of gekookt, of beide. Dit bedrag is gelijk aan wat u in de palm van uw hand kunt passen.

·Tweede gang. Een kwart van het bord / tupper komt overeen met het eiwit: kalkoen, kip, vis, ei, tofu, etc. Als je het met de hand meet, is het de handpalm zonder de vingers.

·Garnizoen. En het resterende kwart van het bord / tupper moet worden ingenomen door koolhydraten: pasta, rijst, aardappelen of peulvruchten. Zoals eerder komt het overeen met de maat van de handpalm zonder de vingers.

EN ALS TOETJE?

Kies altijd voor vers fruit, yoghurt of huisgemaakte compotes.

Citrus salade met kip en couscous

HOOFDGERECHT

· Avocadosalade met sinaasappel. Snijd een avocadokwart in plakjes en besprenkel deze met een paar druppels citroen. Begeleid het met sinaasappel-, mandarijn- of andere citrusschijfjes die je lekker vindt en paarse uienringen.

TWEEDE

·Gegrilde kip. Als je tijd hebt, marineer het dan van tevoren in melk of bier om het malser te maken en gril het op een met een druppel olie ingevette bakplaat.

GARNIZOEN

· Couscous met groenten. Voeg zout en een beetje olie toe aan 40 g couscous en roer. Voeg 60 ml kokend water toe en laat het volume toenemen. Schillen en mengen met ui en gehakte paprika.

Gestoomde broccoli met pasta en zalm

HOOFDGERECHT

·Gestoomde groenten. Snijd takjes broccoli, courgette of andere groene groenten in stukken en stoom ze al dente. Dress met olie en mosterdpoeder. Begeleid met wat ongezouten pistachenoten. Maar er zijn veel meer makkelijke en heerlijke recepten voor broccoli.

TWEEDE
· Zalm en kwartelei. Kook wat kwarteleitjes 4-5 min en snijd ze doormidden. Serveer met blokjes gerookte zalm.

GARNEER
· Kleurpasta. Kook wat gekleurde farfalle al dente (beter als ze integraal zijn) volgens de instructies van het product en voeg, na afkoelen om te stoppen met koken, een beetje olie toe zodat ze niet aankleven.

Salade "rauw" met sardientjes uit blik

HOOFDGERECHT
· Rauwe groentesalade. Schijfjes champignons, rood, groen en courgette. Macéralas in citroen en plaats ze zoals op de foto. Als je moeite hebt met het verteren van rauwe groenten, doe ze dan in een bak die geschikt is voor de oven, besprenkel ze met een draadje olie en bak ze 20-30 minuten op 200 ° C.

TWEEDE
· Ingeblikte sardines. Neem voor proteïne wat rijke sardines in olie, gepekeld, entomated… Als je deze gezonde blauwe vis in je dieet wilt opnemen en je weet niet hoe, mis dan onze snelle en gemakkelijke recepten met een blikje sardientjes niet.

GARNERING
· Geroosterd brood. Volkoren of rogge (2-3 kleine plakjes).

Vegetarische combinatie: bimi met ei en linzen

HOOFDGERECHT

· Geroosterde bimi. Bimi is een groente halverwege tussen broccoli en asperges, ideaal om te grillen. Dress met een beetje olie en mosterdpoeder. Begeleid met een zuur fruit, zoals aardbei, bosbes of framboos.

TWEEDE
· Roerei. Doe een ei in een met olie ingevette pan met antiaanbaklaag, roer, stop en herhaal tot het de juiste textuur heeft. En als je een veganistisch alternatief wilt, vervang het dan door een tofuburger. Je kunt het zelf maken of thuis een saus maken, groenten naar smaak toevoegen, verkruimelde tofu en vormgeven.

GARNERING
· Gekookte linzen. Ze kunnen thuis worden ingeblikt of gekookt. Garneer met olijfolie.

Rode koolsalade met kalkoen en zaadbrood

HOOFDGERECHT

·Koolsalade. Julienne de kool, voeg geraspte wortel, een paar sinaasappelschijfjes, radijs toe en breng op smaak.

TWEEDE

· Spiesjes van kalkoen of kip. Neem kalkoenreepjes of kipfilet, rijg ze op spiesjes en gril of gril. Om ze aan te kleden kun je een beetje sojasaus of mosterd verdund met honing.

GARNIZOEN

· Zadenbrood. Begeleid met twee of drie kleine sneetjes volkorenbrood.

Regenboogfruit en -groenten met garnalen en aardappelen

HOOFDGERECHT
· Veelkleurige salade. Maak een regenboog door in blokjes gesneden gekookte bieten aan de basis te leggen, gevolgd door avocado, gehalveerde gele cherrytomaat, wortel in stro gesneden en topping met aardbeien of frambozen en granaatappel- of krentenkorrels. Afhankelijk van het seizoen kunt u naar alternatieven voor deze groenten en fruit zoeken.

TWEEDE
· Zeevruchten. Begeleid met wat gekookte en gepelde garnalen, of zelfs wat mosselen of venusschelpen.

GARRISON
· gekookte aardappelen. Doe wat garnituur aardappelen door de kraan, kook ze met de schil en serveer ze in tweeën gedeeld.

Macedonië van groenten en fruit met ansjovisvlaggen

HOOFDGERECHT
· Fruit- en groentesalade. Snijd de vrucht die je het lekkerst vindt in blokjes, afhankelijk van het fruit dat je het lekkerst vindt en meng het met gekleurde cherrytomaatjes. In dit geval hebben we ze gemengd met watermeloen en aardbeien en wat verse muntblaadjes.

TWEEDE
· Ansjovisvlaggen. Wikkel een olijf met een ingelegde ansjovisfilet en houd deze vast met een tandenstoker.

GARNEER
· Brood toast. Maak er volkoren of rogge (2-3 kleine plakjes) van.

Groenten met rosbief en kleurrijke aardappelen

HOOFDGERECHT
· Combinatie van gekookte en rauwe groenten. Fruit wat champignons, gril bimi op de grill en serveer met rauwe cherrytomaatjes in tweeën gesneden.

TWEEDE
· Rosbief. Sluit een stuk ossenhaas af dat je eerder in een pan hebt gekruid en met olie hebt bedekt en bak het vervolgens in de oven op 200 ° C tot het de gewenste gaarheid heeft. Snijd ze warm in dunne plakjes. En als je een meer uitgebreide en 100% schuldvrije versie wilt, mis dan onze rosbief met appelmoes niet.

GARRISON
· gekleurde aardappelen. Kies gewone en paarse garnituuraardappelen als je ze kunt vinden, was ze voor gebruik op de huid en magnetron ze 2-3 minuten voordat je ze op het ovenrooster kookt.

Andijvie en appelsalade met gerookte vis en quinoa

HOOFDGERECHT
· Andijvie en appelsalade . Maak een salade op basis van spruitjes, andijvieblaadjes, zure appelschijfjes en een handvol walnoten.

TWEEDE
· Gerookte broodjes. Maak rozen met plakjes gerookte zalm en kabeljauw.

GARNERING
· Quinoa met kikkererwten. Kook zwarte quinoa en kikkererwten (of gebruik ingeblikte of voorgekookte).

Plantaardige spaghetti met octopus en aardappelen

HOOFDGERECHT
· Diverse groentespaghetti. Met behulp van een spiraalsnijder of een aardappelschilmesje, snijd courgette, wortels en pompoen in spaghettivormen en blancheer of sauteer gedurende een halve minuut. Voeg rozijnen en zaden toe en breng op smaak met olie.

TWEEDE
· Gekookte octopus. Snijd een octopuspoot in kleine stukjes (ze worden vacuüm verpakt kant-en-klaar verkocht).

GARNERING
· Aardappelen met paprika. Snijd een kleine aardappel in plakjes en stoom deze 6-8 minuten in de magnetron. Breng op smaak met olie en paprikapoeder.

Een van de grootste problemen met tupperwarerecepten (behalve dat ze erg repetitief zijn vanwege een gebrek aan ideeën) is dat ze vaak onevenwichtig en buitensporig zijn. En is dat de grootte van de tupper bedrieglijk is en niet veel helpt om een idee te krijgen van wat je echt eet.

Om dit te voorkomen, is het gemakkelijkste wat u kunt doen bij het bereiden van uw maaltijden om mee naar het werk of uit eten te gaan, de Harvard-bordmethode te volgen , dezelfde methode die we gebruiken om ons gemakkelijk te volgen gezonde weekmenu te maken. Het gebruik van een tupper zoals die je in onze voorstellen hebt gezien (gelijk aan een middelgrote plaat en met drie compartimenten) helpt veel om de methode te volgen. Maar als je er geen hebt, is dat geen probleem. U kunt de hoeveelheden grofweg met uw hand afmeten voordat u ze doorgeeft aan de tupper- of lunchbox die u naar uw werk gaat brengen. We leggen het hieronder goed uit:

Hoe de hoeveelheden van de recepten voor tupperware te berekenen

Doe de groenten in het grote vak. Het grootste deel van de tupperware - wat overeenkomt met een half bord - moet worden gebruikt voor de groenten, hetzij rauw, hetzij gekookt, of een combinatie van beide. Als je het met de hand meet, zou het het equivalent zijn dat in de open handpalm zou passen.
In een van de kleintjes, proteïne. Het zou overeenkomen met 1/4 van een bord, het moet voor plantaardige eiwitten zijn (linzen, bonen, kikkererwten, erwten, sojabonen en derivaten …) of dieren (zoals vis, vlees of eieren). Het zou gelijk zijn aan de palm van de hand zonder vingers.
In een andere van de kleintjes, hydrateert. Dit komt overeen met een paar sneetjes brood (40 g), een aardappel ter grootte van een kippenei of een half kopje gekookte rijst, pasta of peulvrucht. En hetzelfde als voorheen, als u uw hand gebruikt om het bedrag te berekenen, komt dit overeen met de handpalm zonder vingers.

Ideeën voor het dessert

Fruit. Het is het ideale toetje. Kies een seizoensstuk (twee als ze klein zijn) of een kopje in het geval van aardbeien, bessen, enz.
Yoghurt. Als er al fruit in uw tupperware of in uw andere maaltijden zit, neem dan yoghurt (2-3 per dag) of kefir, kwark …
Noten. Twee of drie keer per week kun je een dessert vervangen door een handvol noten of een ons chocolade.

Kruiden voor garnering

Vinaigrette. Maak een vinaigrette met een eetlepel olie, een azijn en een groentebouillon, en voeg een puntje mosterd of honing toe of fijngemaakt vruchtvlees van frambozen, druiven of ander fruit dat je lekker vindt.
Lichte saus. Een van de meest bruikbare is yoghurt, die je naar wens kunt mengen met een paar druppels citroen, zout en peper of andere kruiden. Je kunt ook een saus maken met tahin (sesampasta) in een verhouding van 1 eetl. van tahin, 1 citroensap, 1 van olie en 1 van water.

Om ervoor te zorgen dat uw tupperwarevoedsel niet uit elkaar valt, neemt u de vinaigrette of saus in een aparte bak en voegt u deze toe vlak voor het eten.