Een handvol zaden in crèmes, salades …
Een handvol zaden in crèmes, salades …
Pijpen en zaden zijn de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium, dus het is een goed idee om brood dat ermee verrijkt is te consumeren, ze toe te voegen aan plantaardige crèmes en salades, of peulvruchtenpurees te maken die ze bevatten, zoals hummus, die een crème bevat. sesam. Denk dat pompoenpitten 592 mg magnesium per 100 g bevatten; sesamzaadjes, 360 mg, en zonnebloempitten, 340 mg.
Peulvruchten, in al hun versies
Peulvruchten, in al hun versies
Hoewel het wordt aanbevolen om ze drie keer per week in te nemen, kunt u ze meer consumeren. En niet alleen gekookt, maar ook in plantaardige of soja-afgeleide dranken zoals tofu of tempeh, etc. En in spruiten voor salades, als topping voor groentegerechten of op sandwiches. Sojabonen leveren 240 mg magnesium per 100 g; kikkererwten en witte bonen, 160 mg; en gedroogde erwten, 123 mg. Als je ze besprenkelt met een scheutje citroen, wordt hun magnesium beter opgenomen.
Winnende combinatie
Winnende combinatie
Als je een fan bent van peulvruchten, maar nog meer van kikkererwten (je hebt al gezien in de vorige afbeelding dat je 160 mg magnesium krijgt), voeg dan rijst toe. Je hebt een heerlijk eiwitgerecht dat de opname van magnesium bevordert.
Amandelen en cashewnoten
Amandelen en cashewnoten
In de ontbijtgranenkom, bij een stuk fruit halverwege de ochtend of middag, in salades, etc. Stop niet met het nemen van noten, want ze zijn een goede bron van magnesium. Amandelen (258 mg magnesium per 100 g) en cashewnoten (250 mg) zijn de twee rijkste.
Maar er is meer!
Maar er is meer!
Maar de andere noten schieten niet tekort: pinda's (174 mg), pistache (158 mg), walnoten (140 mg), pijnboompitten (132 mg).
Brood, pasta en ontbijtgranen, altijd heel
Brood, pasta en ontbijtgranen, altijd heel
Volle granen zijn rijk aan magnesium. Havervlokken bevatten bijvoorbeeld 144 mg magnesium per 100 g. Het probleem is dat ze ook fytinezuur bevatten, wat hun opname bemoeilijkt. Een andere manier om magnesium uit granen te halen, is door tarwekiemen (250 mg magnesium per 100 g) te strooien.
Bruine rijst "geweekt"
Bruine rijst "geweekt"
In het geval van bruine rijst, omdat deze veel fytinezuur bevat, is het moeilijk om magnesium op te nemen. Maar als je het laat weken en het combineert met eiwitten (kip, vis, ei), wordt het beter opgenomen.
Eet amandelmelk als ontbijt
Eet amandelmelk als ontbijt
Als je havervlokken, 1 gedroogde abrikoos, bosbessen en 3 of 4 walnoten aan de amandelmelk toevoegt, begin je de dag met een magnesiumpomp aangezien de melk je ongeveer 250 mg per 100 g oplevert.
Groen, de groente wil groen
Groen, de groente wil groen
Als je van groene smoothies houdt, maak dan van de gelegenheid gebruik om rauwe snijbiet of spinazieblaadjes toe te voegen, beide zeer rijk aan magnesium (respectievelijk 90 mg en 80 mg magnesium per 100 g). Aangezien magnesium wordt verdund in water, moet u de groenten onder de kraan schoonmaken en niet laten weken. Idealiter eet je ze gestoomd of gebakken maar "al dente", want hoe meer je ze kookt, hoe meer magnesium ze verliezen.
Kombu zeewier
Kombu zeewier
Het is de koningin van magnesium en geeft je 920 mg voor elke 100 g, één keer!
Een ons chocolade, alstublieft
Een ons chocolade, alstublieft
Het is een heerlijke manier om magnesium binnen te krijgen, omdat het een voedingsmiddel is dat rijk is aan dit mineraal. Zwart bevat 120 mg per 100 g; en die met melk, 80 mg per 100 g.
Of cacaopoeder
Of cacaopoeder
Als u het niet als tablet wilt innemen om de toegevoegde suiker te vermijden, kunt u een eetlepel natuurlijk cacaopoeder toevoegen aan melk of smoothies. En als je het combineert met noten, kun je de magnesiuminname in één beweging verhogen.
Ontdek deze recepten, alleen geschikt voor chocoladeverslaafden!
Met suiker, absolute matiging
Met suiker, absolute matiging
Matig uw consumptie van suiker, snoep, suikerhoudende dranken en andere voedingsmiddelen die meer suiker bevatten dan u denkt. Suiker is de belangrijkste magnesium "dief" in het lichaam. En als u wilt weten of het vervangen van suiker door zoetstoffen u helpt om af te vallen, stop dan niet met lezen.
Als je alcohol drinkt, "verdampt" het magnesium
Als je alcohol drinkt, "verdampt" het magnesium
Als het te veel wordt ingenomen, zoals koffie, kan het een groter magnesiumverlies via de nieren veroorzaken. Ideaal is om af en toe wat te drinken tijdens feesten, maar niet dagelijks.
Niet meer dan 2 kopjes koffie
Niet meer dan 2 kopjes koffie
Door koffie te drinken, elimineert u meer magnesium omdat het de uitscheiding via de urine verhoogt. Ga niet meer dan 2 kopjes koffie per dag en je zult zien hoe je lichaam je bedankt.
Als u zich prikkelbaar, nerveus, slaapgebrek en moe voelt, moet u wellicht meer magnesiumrijk voedsel eten. Dit mineraal is betrokken bij de synthese van dopamine en serotonine, de ‘welzijnshormonen’. Bovendien helpt het ook om cortisol, het "stresshormoon", op een normaal niveau te houden.
Maar bovendien is dit mineraal de beste vriend van ons allemaal die voor de lijn willen zorgen: door ons te helpen meer ontspannen te zijn, worden we minder bereid om te pikken. Het helpt je ook om meer vet te verbranden door je spieren te activeren, te reinigen en zelfs om regelmatiger te zijn.
Om erachter te komen of u uw dieet moet versterken, doet u de test om te zien of u voldoende magnesiumreserves heeft. Het kan ook zijn dat u, naast het versterken van uw dieet, een magnesiumvoedingssupplement nodig heeft, vooral als u een dieet volgt, omdat het binnenkrijgen van de hoeveelheid die u per dag nodig heeft ook afhangt van de hoeveelheid calorieën die u binnenkrijgt.
Hoe u uw maaltijden kunt organiseren om meer magnesium binnen te krijgen
Naast het consumeren van de voedingsmiddelen die we dagelijks in onze galerie aanbieden, allemaal magnesium "kampioenen", vertellen we u ook hoe u ze in uw maaltijden kunt nemen, om ervoor te zorgen dat uw voeding rijk is aan dit mineraal.
- Eet muesli als ontbijt. Met amandelmelk, havervlokken, 1 gedroogde abrikoos, bosbessen en 3 of 4 walnoten. Zo voeg je je bij de magnesiumrijkdom van haver en walnoten, de zuurgraad van de vrucht.
- Eten Groene salade met pompoenpitten en sesam, zeer rijk aan magnesium, wat beter wordt opgenomen gekleed met citroen. En rijst met kikkererwten, een eiwitgerecht, dat ook de assimilatie ervan bevordert.
- Snacks Neem een handvol noten met een glas cacaomelk. Het eiwit in melk vergemakkelijkt de opname van magnesium uit cacao en noten.
- Als avondeten. Spinazie (of snijbiet) met wat rozijnen en pijnboompitten gebakken met olijfolie en citroensap. Een ander geval waarin vitamine C en de zuurgraad van citroen de assimilatie van magnesium vergemakkelijken.
En vergeet niet dat stress een geweldige magnesiumdief is, dus als je weet hoe je stress in 5 stappen kunt verslaan, zal dat je helpen.
