Linzensalade met kip en appel
Linzensalade met kip en appel
Dit gerecht combineert de eiwitten van de kip met die van de linzen en die van de verse kaas. Dit recept is niet alleen super vullend, maar ook een van de goede ideeën om meer peulvruchten te eten. Je hoeft alleen maar een handvol uitgelekte potlinzen te nemen en ze te mengen met gesneden tomaat, een paar plakjes appel, reepjes gegrilde kipfilet, verse kaasblokjes en gehakte bieslook.
Gepocheerd ei met avocado en garnalen
Gepocheerd ei met avocado en garnalen
Dit gerecht is niet alleen erg bevredigend, maar heeft ook een onweerstaanbare uitstraling. Enerzijds heeft het de drievoudige voedingskracht van eieren, garnalen en avocado's, rijk aan eiwitten en vitamines. En ook, het is erg smakelijk voor een lunch of een feestdiner en voor heel weinig geld als je de garnalen al gekookt koopt, zie recept.
Rijst met kikkererwten, kip en groenten
Rijst met kikkererwten, kip en groenten
Bak enkele kip taquito's bruin en verwijder ze. Fruit de ui. Voeg sperziebonen, gehakte knoflook toe en fruit alles. Voeg de gouden kip, een handvol gekookte kikkererwten en rijst toe. Fruit alles samen, bedek met hete gevogeltebouillon en kook tot de rijst al dente is. Je kunt het ook doen met de overblijfselen van een stoofpot, een van de trucs en recepten om te profiteren van de restjes.
Ovenschotel van zeebrasem met garnalen en mosselen
Ovenschotel van zeebrasem met garnalen en mosselen
Om deze drievoudige eiwitbijdrage te bereiden, hoef je alleen maar wat brasemfilets en wat gebakken garnalen te combineren, samen met wat gestoomde mosselen, wat gekookte aardappelen en een tomaten-, ui- en knoflooksaus. Rijk, rijk, rijk.
Roerei met asperges en champignons
Roerei met asperges en champignons
Om het verzadigende effect te vermenigvuldigen en tegelijkertijd niet erg calorierijk te zijn, is het de kunst om voor elke persoon een heel ei en twee eiwitten te gebruiken. Fruit in een koekenpan knoflook, champignons en gestoomde asperges of potasperges, en voeg het ei en het eiwit toe, losgeklopt met een beetje peterselie. Je slaat het allemaal over en … voila!
Kikkererwten met spinazie en kabeljauw
Kikkererwten met spinazie en kabeljauw
Hier is nog een gerecht met een eiwit-triplet, kikkererwten, kabeljauw en kwarteleitjes. Het is een van de makkelijke recepten die je kunt maken met een pot kikkererwten en bestaat uit het mengen van de uitgelekte kikkererwten met wat gewassen spinaziescheuten, wat reepjes ontzoute kabeljauw en een paar gekookte kwarteleitjes. Makkelijk, lekker, smakelijk en vol energie.
Tostas met zalm en omelet
Tostas met zalm en omelet
Als je honger hebt, geen tijd hebt en geen genoegen wilt nemen met een simpel broodje, probeer dan deze toast met zalm en omelet. Ze zijn in een handomdraai bereid en door de eiwitten van de zalm, die van het ei en die van de kaas te combineren, laten ze je tevreden en gelukkig achter! Zie recept.
Groene salade met kip en geitenkaas
Groene salade met kip en geitenkaas
Om deze salade te maken, hebben we malse spruitjes (in dit geval spinazie en rucola), gegrilde kipfilets, een beetje geitenkaas, amandelschijfjes, bleekselderijblokjes, frambozen en een beetje honing voor de vinaigrette gemengd. Het is een van de makkelijke recepten met kip (voor als je moe bent van het eten van kip) en, als je vlees, kaas en noten combineert, een hele injectie eiwit.
Traditionele kikkererwtenhummus
Traditionele kikkererwtenhummus
Doe in een blenderglas wat knoflook, wat gekookte kikkererwten, een beetje tahin, citroensap, zout en mix tot een homogene puree. Garneer met wat gekookte kikkererwten, pijnboompitten en paprika erover gestrooid. En begeleid het met geroosterd pitabroodje en in driehoeken gesneden. Als je een lichtere versie wilt, mis dan onze superlichte hummus niet.
Gevulde inktvis
Gevulde inktvis
De truc om het verzadigender te maken, is door de eiwitten van de inktvis te verhogen met een vulling van garnalen, gekookt ei en rijst. Hak de vinnen en tentakels van de inktvis fijn en bak ze samen met wat gepelde garnalen. Voeg gehakt hardgekookt ei en gekookte rijst toe, meng alles door elkaar, vul de inktvis met dit mengsel en sluit ze af met een tandenstoker. Bak ze in een koekenpan bruin, voeg tomaat en ui toe en kook ongeveer 20 minuten. Om te voorkomen dat ze breken, mag u ze niet te vol doen, want ze worden minder als ze worden gekookt.
Tuinbonen met kwarteleitjes
Tuinbonen met kwarteleitjes
Dit recept is even vullend als licht en smakelijk. Fruit een knoflook en een half gesneden bieslook. Voeg een paar in plakjes gesneden champignons toe en bak. Voeg wat gekookte bonen toe en sla alles over. Serveer in een ovenschotel met daarop twee of drie gebakken kwarteleitjes. En als je een extra proteïne wilt, kun je aan die van de tuinbonen en de eieren die van een paar blokjes gebakken kalkoenvlees toevoegen. Het is een van de recepten om af te vallen … gemakkelijk en smakelijk!
Spiesjes van hanen en garnalen
Spiesjes van hanen en garnalen
De combinatie van eiwitten van witte vis en schaaldieren, zoals in deze haan- en garnalenspiesjes, is een veilige gok als je het dieet niet wilt overslaan of een gerecht wilt opgeven dat je verzadigd en tevreden achterlaat. Als je bovendien een rucola en sinaasappelsalade toevoegt zoals in ons recept, krijg je een frisse en lichte begeleiding, die de haan en garnalen niet overschaduwt of dik maakt. Zie recept.
Pannenkoeken met roerei en zalm
Pannenkoeken met roerei en zalm
Door brood te vervangen door een eierpannekoek, voeg je proteïne toe aan roerei en vis. Het resultaat is een zeer bevredigend recept en dankzij de zalm rijk aan omega 3-zuren waarmee je naast zijn hoge voedingswaarde een pluspunt toevoegt dat je hart beschermt. Zie recept.
Tweekleppige schelpdieren met bonen
Tweekleppige schelpdieren met bonen
Maak enerzijds een knoflook- en uiensaus, voeg wat gekookte bonen toe, meng en bak. En maak aan de andere kant wat gestoomde mosselen. Zet alles bij elkaar en serveer. Een dubbel eiwit, gemakkelijk, snel en lekker.
Kippenrolletjes gevuld met ham
Kippenrolletjes gevuld met ham
Leg op sommige kipfilets een plakje serranoham. Rol op en zet vast met een touwtje of een tandenstoker. Bak ze bruin in een koekenpan met een draadje olie. Eenmaal goudbruin, tomatensaus, in blokjes gesneden groenten, een beetje wijn toevoegen en ongeveer 10 minuten afgedekt koken. Om te versieren kun je er wat aromatische kruiden overheen strooien. Het is een van de diners die in een paar minuten klaar is (en ze zijn niet ingeblikt!).
Salade met bonen en sardines
Salade met bonen en sardines
Door de eiwitten van de bonen, sardines en avocado te combineren met tomaat en zwarte olijven, krijg je een heerlijk en super voedzaam gerecht. En aangezien we bonen in blik en sardientjes in blik hebben gegooid, hoefden we niet eens het fornuis te openen. Kachels? Welke kachels? Het is een van de makkelijke en snelle recepten die gemaakt kunnen worden met een blikje sardientjes.
Ei gevuld met avocado en ham
Ei gevuld met avocado en ham
Hier heb je de eiwitten vermenigvuldigd met drie (ei, ham en avocado). Een gemakkelijk, goedkoop, zeer voedzaam gerecht dat verschilt van het klassieke gevulde ei; met ham in plaats van tonijn en avocado in plaats van peper. Zie recept.
Spaghetti met garnalen en tweekleppige schelpdieren
Spaghetti met garnalen en tweekleppige schelpdieren
Afvallen door pasta te eten is mogelijk. De truc is om de juiste hoeveelheid te maken en een goed gezelschap te vinden, zoals garnalen en mosselen, die weinig calorieën bevatten maar veel eiwitten bevatten. Zo blijf je langer vol en tevreden. Zie recept.
Lende gevuld met ham en hardgekookt ei
Lende gevuld met ham en hardgekookt ei
Open een rug als een boek. Werk af met enkele plakjes serranoham, wat gesneden amandelen en een rij hardgekookte eieren in het midden. Vorm een strakke rol, bind deze vast met keukentouw en peper en zout. Bak het in een koekenpan. Voeg naar smaak gesnipperde ui, knoflook en aromatische kruiden toe. Bedek met bouillon, kook een uur en laat het een nacht rusten. Snijd het de volgende dag in plakjes en begeleid het met de bouillon en de geplette ui.
Broodje tortilla
Broodje tortilla
Hier is een eierrecept waarmee je aan brood kunt ontsnappen als de honger toeslaat en je snel wilt vullen. Maak een langwerpige omelet, verdeel deze in twee delen en gebruik ze als boterhammen met ham, magere kaas en kanonblaadjes in het midden. Een boterham vol proteïne en veel minder zwaar dan brood.
Eiwitten zijn een van de meest gewaardeerde voedingsstoffen omdat ze veel energie geven en tegelijkertijd zeer bevredigend zijn. Dat wil zeggen, ze nemen je honger voor een langere periode weg dan andere voedingsstoffen en voorkomen dat je in de verleiding komt om te pikken.
Waar worden eiwitten gevonden?
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zitten eiwitten niet alleen in vlees en vis, maar ook in eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zelfs in fruit en groenten, zoals avocado en de banaan, (hoewel in minder hoeveelheid dan in de andere voedselgroepen).
- Het vlees heeft tussen de 15 en 21% eiwit.
- Vis, van 16 tot 20%.
- Eieren, 13%.
- Peulvruchten, tussen 20 en 35%.
- Zuivelproducten, tussen 3 en 35%.
- Noten, tussen 13 en 26%.
- Granen, tussen 7 en 14%.
Dit betekent niet dat de rest van de voedingsmiddelen geen eiwitten bevat, maar ze bevatten ze wel in minder hoeveelheden of met een lagere biologische waarde. Een aardappel of een champignon bevat bijvoorbeeld ook eiwit, maar in een veel lager percentage dan het eiwit in een biefstuk.
Zijn eiwitten van dierlijke oorsprong of die van plantaardige oorsprong beter?
Hoewel het waar is dat voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong over het algemeen veel meer eiwitconcentraat bevatten dan groenten, kan hun overmatige consumptie problemen veroorzaken voor zowel de gezondheid als het milieu, aangezien vee gewoonlijk meer hulpbronnen verbruikt van degenen die het genereert.
Om deze reden adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat plantaardige eiwitten 75% van het dieet en dieren uitmaken , 25%, zoals in het verleden gebeurde toen vlees en vis niet dagelijks werden geconsumeerd.
