Als je van boerenkool hebt gehoord en nog niet hebt besloten om het te proberen, gaan we je talloze redenen geven waarom deze boerenkool een van je favorieten is geworden. En deze groente is niet alleen een typisch ingrediënt in smoothies van beroemdheden, omdat het wordt beschouwd als een ' superfood ' . Naast mode heeft boerenkool veel eigenschappen en voordelen: het is zeer rijk aan voedingsstoffen, bevat tal van vitamines, antioxidanten, omega 3-vetzuren, vezels en mineralen. Het is essentieel in veel keukens, zoals Duits, en zo gezond en veelzijdig tijdens het koken dat je het niet kunt opgeven.
Wat is boerenkool?
De wetenschappelijke naam voor boerenkool is Brassica oleracea var. sabellica . Hoewel de naam exotisch klinkt, komt boerenkool van kruisbloemigen, dat wil zeggen , het is een soort kool, zoals broccoli of bloemkool, maar dan gekruld . De plant meet meestal tussen de 30 en 40 centimeter en wordt in de koudste maanden geoogst. In landen als Duitsland is het zelfs typisch om het met Kerstmis te consumeren.
Er zijn meer dan 50 verschillende soorten boerenkool . Krulkool (of veerkool) is de meest voorkomende variëteit. De bladeren zijn diepgroen en vlezig en de smaak is licht bitter. Andere bekende variëteiten zijn violet, vergelijkbaar met gekruld maar met paarse bladeren, of Russische rode boerenkool, met een paarse stengel en lichtgroene bladeren. Je kunt ook zijn malse scheuten, 'boerenkoolbaby', kopen, die door velen zeer gewaardeerd worden, omdat de smaak zoeter en minder bitter is.
Boerenkool eigenschappen
Hoewel het belangrijk is om te onthouden dat geen enkel voedsel op zichzelf wonderbaarlijk is, is boerenkool vanwege zijn nutritionele eigenschappen op de lijst van superfoods terechtgekomen. Zeker, als u het eenmaal in uw dieet heeft opgenomen, is het moeilijk om zonder te doen.
- Vitaminen en calcium . Het bevat alle vitamines, maar de meest opvallende zijn A, C en K.Het is ook rijk aan mineralen zoals calcium en kalium en is zeer rijk aan vezels. Een studie van de Creighton University (Nebraska) gaf zelfs aan dat het calcium in boerenkool beter wordt opgenomen dan dat in melk. Het caloriegehalte is laag en daarom helpt het u binnen een gezond en gevarieerd dieet om af te vallen.
- Het is een antioxidant . Voor zijn glucosinaten (waarvan het preventieve effect op prostaatkanker wordt onderzocht), sulfofarans (lijken ontstekingsremmende effecten te hebben) en boor (aanbevolen om het verlies van oestrogenen tijdens de menopauze te voorkomen).
Dit alles maakt de boerenkool:
- Bescherm uw hart . Dankzij het vezelgehalte helpt het om het goede cholesterol te verhogen en het slechte cholesterol te verlagen. Als u de rest van uw dieet volgt, beschermt u uw hart.
- Verbetert de spijsvertering . Een ander voordeel van boerenkool is dat het een voedingsmiddel is dat rijk is aan chlorofyl. Deze stof, die wordt geactiveerd door blootstelling aan de zon, helpt de spijsvertering te verbeteren, opgezette buik of een opgeblazen gevoel te bestrijden en gas te elimineren, waardoor u zich lichter voelt.
- Diabetes onder controle houden . Studies suggereren dat vezelrijk voedsel helpt bij het reguleren van de bloedglucosespiegels, dus boerenkool, een voedsel dat rijk is aan deze stof, kan in de context van een gezond dieet diabetes type 2 voorkomen en diabetes verbeteren. Type 1.
- Minder bloedarmoede . Het is te wijten aan zijn rijkdom aan niet-heem-ijzer (dat aanwezig is in plantaardig voedsel). Bovendien, omdat het ook vitamine C bevat, wordt ijzer beter opgenomen.
- Helpt u bij het afvallen . Om verschillende redenen: vanwege het lage caloriegehalte en vanwege glucosinaten (zwavelverbindingen) die de opname van vetten verminderen. Bovendien, omdat het rijk is aan vezels, heb je minder hongergevoel.
- Sterkere botten . Het is een van de groenten met de meeste calcium. Toegevoegd aan vitamine K en kalium, versterkt het de gezondheid van de botten.
Tips voor het bereiden en bewaren van boerenkool
De eerste tip is om uw bladeren goed schoon te maken om organisch afval, insecten, aarde of andere pathogene micro-organismen zoals bacteriën te vermijden . Scheid hiervoor de bladeren van de stengel en doe ze in een bak met water en een paar druppels azijn. Was ze vervolgens een voor een onder stromend water. Gebruik een slacentrifuge om ze te drogen of doe dit met een schone en voorzichtige doek. Als je denkt dat je het niet allemaal overdag gaat consumeren, kun je het restant bewaren in een glazen bak met aan de onderkant keukenpapier om het vocht op te nemen. Je kunt de losse bladeren ook invriezen.
Als je boerenkool moeilijk kunt eten vanwege de bittere smaak, kun je deze verzachten door hem te blancheren. Voeg veel water toe aan een pan, breng aan de kook, voeg dan de boerenkool toe en verwijder deze als deze weer begint te koken. Laat het onder koud water lopen om het koken te stoppen. Je hebt het al klaar om in de koelkast te bewaren of om te consumeren.
Hoe boerenkoolkool te koken
Je kunt het op alle mogelijke manieren consumeren: rauw, in sap of smoothies, koken voor soepen, als garnering, om het tussen de maaltijden op te eten in plaats van de typische frites. Hier zijn enkele ideeën:
- Als voorgerecht . Verras uw gasten met een guacamole of boerenkoolhummus. Voor de eerste hoef je alleen maar drie boerenkoolblaadjes (bij voorkeur de paarse variant) te hakken en ze te mengen met de geplette avocado's, koriander, sjalot en citroensap. Voor de hummus: plet drie boerenkoolblaadjes zonder de steeltjes samen met de belangrijkste ingrediënten: kikkererwten, tahin, zout, een teentje knoflook, een citroensap en twee eetlepels olijfolie.
- In salades. Boerenkool kan de groene basis van je salade zijn. Omdat het een beetje hard rauw is, is het een truc om het te verzachten door het een tijdje te kruiden voordat je het eet.
- In bouillon en consommés . Voeg boerenkool toe aan bouillon en consommé en consumeer het als de bladeren erg zacht zijn. Bij koken in water blijven alle eigenschappen van deze boerenkool in het water.
- Gestoomd . Het is een zeer gezonde manier om alle voedingsstoffen te behouden en bovendien de kleur op te fleuren. Doe de boerenkool in een gestoomde pan en laat het 3-5 minuten staan als het water kookt. Giet het water af en serveer warm.
- Gebakken boerenkool als tussendoortje . Wil je een gezond tussendoortje, zet dan de oven op 180 graden, plaats meerdere boerenkoolblaadjes op de bak en voeg een scheutje olie toe. Je krijgt een knapperige textuur die lijkt op die van frites.
- Als toetje . Ja, je leest het goed. Het is ook nog een ingrediënt als je zelfgemaakt gebak gaat maken. U kunt bijvoorbeeld een biscuitgebak of koekjes bereiden, wat boerenkoolblaadjes fijnhakken en aan het deeg toevoegen.
Als je het meeste uit boerenkool wilt halen, raden we je aan 'Kale, 69 antioxidant- en vitaminerijke recepten ' van Amelia Wasiliev (red. Lunwerg) te lezen.
