Hongerhormonen: de vicieuze cycli die je dik maken

Slaven van scheikunde

Ontkoppel jezelf, de belangrijkste missie van je hersenen is om je te laten eten en hiervoor stuurt het impulsen voor voedsel als reactie op de manier waarop we eten. Als u een maaltijd of dieet overslaat, 'compenseert' uw brein met hormonen die uw eetlust stimuleren. Kom op, als je minder wilt eten, eet je altijd meer. Klinkt het bekend?

Hoe minder je wilt eten, hoe meer je eet

Hoe meer u controle wilt hebben over wat u eet, hoe meer uw eetlust wordt gestimuleerd, omdat de hersenen reageren door hongerstimulatoren af te scheiden en verzadigingshormonen te remmen als ze een druppel suiker of een lege maag opmerken. Zo kom je in een vicieuze cirkel die je ertoe aanzet om steeds meer te eten.

De hersenen belonen je voor 'zondigen'

Wanneer we iets proeven dat we lekker vinden, scheiden de hersenen dopamine af, een stof die betrokken is bij plezierige sensaties en drugsverslaving. Elke keer dat de aanblik of geur dat voedsel detecteert, vindt de dopamine-afgifte van tevoren plaats, waardoor we het opeten. Kom op, het is de cake zien en je geweldig voelen, in de verwachting dat je hem gaat eten.

Laat jezelf gaan en "zondig"

Om te voorkomen dat je in de cirkel van verbod = verlangen valt, moet je jezelf niet onderdrukken, want het zal je verlangen om te eten alleen maar vergroten en het kost je om jezelf te beheersen. Het beste is om verleid te worden, maar met mate. Eet bijvoorbeeld een kleinere portie of kies grillen die je opvullen en niet zo dik worden. Maar dit is niet de enige valstrik van de hersenen. Blijf lezen.

DIEETS: DE VICIOUS CIRCLE VAN DEPRIVATIES

DIEETS: DE SLECHTE CIRKEL VAN DEPRIVATIES

Als je een draconisch dieet volgt of bepaalde voedingsmiddelen vermijdt (bv. Chocolade, brood, pasta), kom je uiteindelijk meer aan. Waarom? Ontbering zorgt ervoor dat leptine daalt. Het is het hormoon dat de hersenen vertelt dat u al vol zit. Als er weinig is, krijgen de hersenen niet de boodschap dat ze moeten stoppen met het stimuleren van de eetlust en ga je in de modus "Ik heb een gat in mijn maag". Maak je geen zorgen, je kunt het vermijden en we vertellen je er meteen over.

De oplossing: eet!

Om gezond en slank te zijn, moet je eten en het goed doen. Bovendien moet u, om effectiever af te vallen, vijf keer per dag eten en niets verbieden. Dus doorbreek de avondklok in je voorraadkast en geniet - op een gecontroleerde manier - van je favoriete eten. Zoals Oscar Wilde zei: "De beste manier om van verleiding af te komen, is erin te vervallen." Maar er zijn meer valkuilen …

DE SLECHTE CIRKEL VAN STRESS

Als u angstig of gestrest bent, scheidt uw lichaam het hormoon cortisol af. En hoe wordt het tegengegaan? Met dopamine. En dopamine verschijnt als je je goed voelt. En waardoor voel jij je beter dan je favoriete cake? Welkom in de cirkel van stress en snoep! Om het te herstellen, wennen de hersenen aan die cirkel: zenuwen = ik kalmeer eten. Met het minimum dat je van streek raakt, sturen je hersenen je afbeeldingen van sappig voedsel. Hoe klinkt dat voor jou ook? Nou, het heeft een oplossing.

Blader door je verlangens

Elke keer dat je de onbedwingbare drang voelt om in verleiding te komen omdat je nerveus bent geworden, sluit je je ogen, visualiseer je de zee en haal je diep adem. Hunkeren is als golven, ze komen, ze stijgen naar de top, maar ze gaan ook naar beneden en verdwijnen. Je kunt ook muziek lezen of naar muziek luisteren, omdat beide een emotionele reactie uitlokken en ons zelfs dopamine laten afscheiden.

DE ROUTINE: DE VICIOUS CIRCLE OF CUSTOMS

Routines kunnen je op de lange termijn ketenen. Als je bijvoorbeeld meestal popcorn eet in de bioscoop, zal het moeilijk zijn om een film te kijken zonder het op te eten. En het is dat het doorbreken van die gewoonte een angstreactie in de hersenen veroorzaakt, die verdwijnt als je je aan de routine houdt. Lees verder om uit deze cirkel te komen.

Gebruik visualisaties.

Nee, trek niet hetzelfde gezicht als Bridget Jones. Het is bewezen dat als je je voorstelt dat je iets gezonds en leuks doet (beter niet met eten doen), je dopamine afgeeft alsof je het echt doet. Als je naar de film gaat en de popcornimpuls je overvalt, zeg dan tegen je geest "stop" en visualiseer dat aangename beeld voor een paar seconden terwijl je diep ademt. Zeg zo vaak als nodig 'stop'.

Breek je regels

Je kunt ook uit de routine komen door je aandacht af te leiden en iets te doen dat je geest "dwingt" om zich op een baan te concentreren. Op deze manier wordt je geest afgeleid en zul je niet eten. Je kunt ook veranderingen aanbrengen in je routines: een nieuwe route om naar je werk te gaan, een nieuwe taal, een ander recept, ga op de fiets in plaats van met de auto … Op deze manier dwing je je hersenen om nieuwe neurale routes te openen en zal het voor altijd niet meer herhalen hetzelfde.

ONDERWIJS: DE VICIOUS CIRCLE OF THE RYTHM OF LIFE

Het is de moeilijkste vicieuze cirkel om te doorbreken. Kinderen eten als ze honger hebben en stoppen als ze vol zijn. De meesten van ons doen dat niet, maar eten "tijdens de lunch" en "het bord leegmaken" ook al hebben we geen honger meer. En we zijn al zo lang doof voor de 'eet'- en' stop met eten'-berichten van het lichaam dat we ze niet langer herkennen. Let op om uit deze cirkel te komen.

Volg je instincten en luister naar je lichaam

Eet als je honger hebt en als je vol zit, in plaats van een vast schema te volgen. Drink een glas water om echte honger te onderscheiden van hunkering. We hebben de neiging honger en dorst te verwarren. Als je na het drinken denkt dat je honger hebt, probeer dan linzen (of een ander gerecht dat niet jouw favoriet is). Als je ze zou eten, heb je honger. Als je brein "betere koekjes" zegt, was het een rage.

Kwestie van strategie

Je kent jezelf beter dan wie dan ook en je weet wat je verliest, dus je hebt alle wapens om het onder ogen te zien. Als je bijvoorbeeld thuis blijft, kan je het niet vermijden om in de koelkast te snuffelen, te gaan werken of studeren in een bibliotheek, of de voorraadkast te vullen met gezonde snacks (magere minisnacks, wortels, kersen …). Jij hebt de controle.

Goed kauwen geeft meer voldoening

Oké, je hebt het duizend keer gelezen, maar dat is nog steeds waar: hoe meer je kauwt, hoe voller je voelt. Kauw dus elke hap tot een puree en verleng de maaltijden met minstens 20 minuten.

Lopen is als chocola drinken

Een andere truc is om te wandelen of fietsen op momenten van zenuwen of onbedwingbare trek. Studies hebben aangetoond dat deze oefeningen hetzelfde plezier opleveren als het eten van een ons chocolade. En ze doen het omdat ze je helpen endorfine vrij te maken, het hormoon van geluk.

Verander je houding aan tafel

Niet alleen kauwen, maar proeven. Ontdek de smaken en nuances van alles wat je drinkt. Het is jammer dat zoiets lekkers en plezierigs routine, haast en honger wordt. En ga zitten, staand eten is zonde en bovendien word je dik. Haal wat je wilt uit de koelkast, leg het op een bord (zo zie je de hoeveelheden beter) en eet zittend.

Zonder je schuldig te voelen

Eten is geen zonde (zelfs als we gekscherend "zonde" zeggen), noch is het iets waar je je slecht over zou moeten voelen. Als je de dingen niet hebt gedaan zoals je wilde, gebeurt er niets. Alle momenten zijn goed om dingen te doen zoals jij dat wilt. Zolang je dat schuldgevoel niet wegneemt, zal het moeilijk voor je zijn om een stabiele relatie met eten te hebben.

"Eet" meer serotonine

Eieren, noten, bananen, bladgroenten, vlees of volkoren granen bevatten stoffen die de aanmaak van serotonine stimuleren, een neurotransmitter die ons helpt ons gelukkiger te voelen en het hongergevoel te reguleren. Profiteer ervan en vul uw voorraadkast.

Wees voorzichtig met het spannende

Alcohol, koffie, thee en vet zijn een dodelijke combinatie in de voeding. Als je met een van hen overboord gaat, zal je lichaam meer oestrogeen produceren, wat je angst kan vergroten en je hals over kop kan laten vallen voor meer snoep, koffie en alcohol.

Je gaat door de rustige straat en een paar seconden later ben je onvermijdelijk in verleiding gevallen. Uw object van verlangen? Een slagroomtaart met bessen die naar je roept vanuit de banketbakkerij. Een paar minuten later sta je op straat je lippen te likken nadat je de cake in drie happen hebt genomen. Kom op, je hebt niet alleen je dieet overgeslagen, maar je hebt zelfs geen tijd gehad om het te beseffen. Wat is er gebeurd? Welnu, een hunkering of wat is hetzelfde, de impuls om iets te eten heeft deze strijd gewonnen. Een studie van Tufts University (VS) stelt dat 91% van de vrouwen een sterke hunkering ervaart, vooral naar snoep. En wilskracht is niet het antwoord.

Slaven van "Scheikunde"

De impulsen voor voedsel worden door onze hersenen gestuurd als reactie op de manier waarop we eten. En het is dat de belangrijkste missie van je hersenen is om je te laten eten:

Wanneer u een dieet volgt, een maaltijd overslaat of een bepaald soort voedsel beperkt, compenseert de hersenen deze tekortkomingen door stoffen af te scheiden die de eetlust stimuleren: neuropeptide Y (NPY) en ghreline, waardoor u meer eet.
Maar de natuur zoekt balans en de hersenen presenteren ook verzadigende stoffen (cholecystokinine, leptine en CART-peptide), zij het in mindere mate, die ons een vol gevoel geven.
Als je minder wilt eten, eet je uiteindelijk meer. Hoe meer u controle wilt hebben over wat u eet, hoe meer uw eetlust wordt gestimuleerd, omdat de hersenen bij het opmerken van een suikerdaling of een lege maag reageren door innamestimulatoren af te scheiden en verzadigingshormonen te remmen. Zo kom je in een vicieuze cirkel die je ertoe aanzet om steeds meer te eten.

Breek uit vicieuze cirkels

Door onszelf op een dieet te zetten, onderwijs te volgen, het hectische levenstempo dat we leiden of gewoonten creëren vicieuze cirkels waarin we allemaal neigen te vallen en die ons ertoe aanzetten om een ‘doof oor’ te maken voor de stoffen die de eetlust reguleren en die ons vertellen ‘je bent klaar. vol, stop met eten ”of“ nu heb je geen honger ”. We stoppen met het spreken van dezelfde taal als ons lichaam en zelfs als het ons vertelt dat de maag vol is, blijven we eten.

Je lichaam kennen, het beste aanvalsplan

We moeten teruggaan naar de natuurlijke voedselcyclus en erkennen wanneer ons lichaam ons vertelt dat het honger heeft en wanneer het vol is. Om dit te doen, is het belangrijkste om opnieuw contact te maken met ons lichaam en (opnieuw) te leren luisteren, wat ons zal helpen deze vicieuze cirkel te doorbreken die ons ertoe aanzet om te veel te eten.

De hersenchemie van verlangen en honger

Wanneer we iets proeven dat we lekker vinden, scheiden de hersenen dopamine af, een stof die betrokken is bij plezierige sensaties en drugsverslaving. Elke keer dat de aanblik of geur dat voedsel detecteert, vindt de dopamine-afgifte van tevoren plaats, waardoor we het opeten. Om dit te voorkomen, moet u zich niet inhouden, omdat dit uw verlangen alleen maar zal vergroten. Het beste is om verleid te worden, maar met mate.

1. Diëten: de vicieuze cirkel van ontbering

Als je minder dan 1.000 kcal per dag eet of een bepaalde voedingsgroep (bijvoorbeeld koolhydraten) vermijdt, zet je je lichaam echt in de modus "onbedwingbaar verlangen" en zul je uiteindelijk het verlangen krijgen om alles te veel te eten " verboden ". Waarom? Te drastische diëten veroorzaken een verlaging van de concentratie van het hormoon leptine. Dit is verantwoordelijk voor het verzenden van verzadigingsberichten naar de hersenen. Door de lagere concentratie leptine krijgen de hersenen niet het bericht dat ze moeten stoppen met het stimuleren van de eetlust. Om het te vermijden:

Eten. Om gezond te zijn en af te vallen, moet je eten en het goed doen. Bovendien moet u vijf keer per dag eten om af te vallen om effectiever te zijn. Vergeet het overslaan van maaltijden of uitgaan zonder ontbijt.
Niets is verboden. Doorbreek de avondklok in uw voorraadkast en geniet op een gecontroleerde manier van uw favoriete eten. Zoals Oscar Wilde zei: "De beste manier om van verleiding af te komen, is erin te vervallen." Het enige dat u moet proberen, is de hoeveelheden matigen en van elke hap genieten.
Volkoren voedsel. Ze houden het bloedglucosegehalte stabiel en voorkomen "hongergevoel".
Meer zink. Dit mineraal lijkt de leptinespiegel te verbeteren. Weekdieren zijn een goede bron van zink.

2. Angst: de vicieuze cirkel van stress maakt je dik

Bij stress scheidt uw lichaam cortisol af en heeft het voedsel nodig om dit tegen te gaan. Dus je eet snoep en vet voedsel waarmee je dopamine afscheidt die je ontspant. Als dit wordt herhaald, associeert het lichaam stress met de consumptie van snoep en vetten.

Luisteren naar muziek. Muziek roept bij ons een emotionele reactie op en laat ons zelfs dopamine afscheiden (net als wanneer we snoep eten). Dus de volgende keer dat je je weer angstig voelt, luister dan naar je favoriete liedjes in plaats van de koelkast te beroven. Je kunt ook een van deze 25 gebaren doen om te ontstressen.
Blader door je verlangens. Elke keer dat je de onbedwingbare drang voelt om in verleiding te komen en zonder mate te steken, sluit dan je ogen, visualiseer de zee en adem diep in. Hunkeren is als golven, ze komen, ze stijgen naar de top, maar ze gaan ook naar beneden en verdwijnen.
Vitaminen van groep B. Ze helpen bij het harmoniseren van deze hormonen. Je vindt ze in volle granen, peulvruchten, zuivelproducten, noten, vlees, vis, groenten en groenten.

3. De routine: de vicieuze cirkel van de douane

Gebruik visualisaties. Stel je iets gezonds en plezierigs voor (beter niet met eten te doen). Als je naar de film gaat en de popcorn-impuls je overvalt, zeg dan tegen je geest "stop" en visualiseer dat beeld een paar seconden terwijl je diep ademt. Zeg zo vaak als nodig 'stop'.
Afleiding. Als je zin hebt om in de vicieuze cirkel te vallen, leid je aandacht dan af door iets te doen dat je geest "dwingt" om zich op visueel werk te concentreren. Zo laat je je geest afleiden en eet je niet: schrijf een e-mail, schilder, maak een lijstje van wat je moet doen …
Breek je regels. Een nieuwe route om naar het werk te gaan, een nieuwe taal, een ander recept, ga met de fiets in plaats van met de auto … Breng veranderingen aan in je dagelijkse leven die niet alleen eten zijn. Je dwingt je hersenen om nieuwe neurale paden te openen en het zal niet meer steeds hetzelfde herhalen.

4. Onderwijs: de vicieuze cirkel van het levensritme

Het is het moeilijkst te breken en degene met de ergste gevolgen. Baby's eten als ze honger hebben en stoppen als ze vol zijn. De meesten van ons, aan de andere kant, eten al heel lang 'tijdens de lunch' en 'het bord leeg', ook al zijn we al tevreden, zodat we niet langer de 'honger'- en' verzadigings'-berichten horen die het lichaam uitzendt. Om uit deze cirkel te komen:

Volg je instincten. Luister naar je lichaam (wanneer het honger heeft en wanneer het vol is), in plaats van een bepaald schema te volgen.
Honger of verlangen? Velen van ons verwarren dorst soms met honger en eten in plaats van een glas water te drinken. Om weer uit honger te eten, moet je leren het te onderscheiden van andere prikkels. Als je na het drinken nog steeds het insect hebt en je lichaam om voedsel vraagt, probeer dan de linzen. Als je wat linzen zou eten of een ander gerecht dat niet je favoriet is, heb je honger. Als je daarentegen geen linzen zou eten, maar een muffin, heb je geen honger, heb je een gril.

Trucs om hongerhormonen in evenwicht te brengen en af te vallen

Goed kauwen geeft meer voldoening . Hormonen sturen meer verzadigingsberichten naar de hersenen als je elke hap grondig kauwt totdat deze gepureerd is. Artsen raden aan om elke hap ongeveer 20 keer te kauwen, maar studies tonen aan dat dubbel kauwen meer verzadigende hormonen afgeeft. Idealiter neemt u de tijd en verlengt u de maaltijden met minstens 20 minuten. Geschat wordt dat dit de tijd is die de hersenen nodig hebben om te erkennen dat we vol zijn. Als u snel eet, eet u meer voedsel totdat u merkt dat u tevreden bent.
" Eet" meer serotonine. Eieren, noten, bananen, bladgroenten, vlees of volkoren granen bevatten stoffen die de aanmaak van serotonine stimuleren, een neurotransmitter die ons helpt ons gelukkiger te voelen en het hongergevoel te reguleren.
Lopen is als chocola drinken. Er zijn onderzoeken die ervoor zorgen dat een goede wandeling hetzelfde plezier oplevert als het eten van een ons chocola. Dit komt doordat het de aanmaak van endorfine stimuleert, het zogenaamde gelukshormoon. En je verbrandt trouwens calorieën en vergroot je spiermassa. Alles is voordelen!
Noch erg plantaardig, noch erg proteïne. Alle voedselgroepen moeten in de juiste verhouding in uw afslankdieet aanwezig zijn. Eiwitvoedsel verteert langzamer dan ander voedsel vertraagt het begin van honger, maar een te eiwitrijk dieet kan de lever en de nieren beschadigen. Slecht begrepen vegetarische diëten zijn ook dikmakend. Een dieet op basis van groenten en fruit dat niet genoeg koolhydraten of eiwitten binnenkrijgt (ook al zijn ze plantaardig), veroorzaakt tekorten aan sommige aminozuren die nodig zijn voor de synthese van hormonen.
Kwestie van strategie. Zoek naar tactieken om u te helpen de gewoonten te bestrijden die uw regime saboteren en voorkomen dat u afvalt. Als je thuisblijft, kan je het niet laten om in de koelkast te snuffelen, te gaan werken of studeren in een bibliotheek, of de voorraadkast te vullen met gezond, kant-en-klaar voedsel.
Een zacht ontwaken met natuurlijk licht. Volgens experts zorgt het ontwaken met natuurlijk licht ervoor dat we geleidelijk cortisol afscheiden, het hormoon dat verantwoordelijk is voor ons ontwaken. Aan de andere kant, als je het doet met de wekkerschok, wordt de rustcyclus abrupt onderbroken, wanneer het cortisol nog laag is, wat stress en angst kan veroorzaken.
Diners die helpen om uit te rusten. Ze moeten licht zijn, maar tegelijkertijd verzadigend, en een gevoel van welzijn geven dat een goede nachtrust veroorzaakt. Vezel eerst. Om niet wakker te worden door het gevoel van een lege maag, moet u vezelrijk, maar licht en licht verteerbaar voedsel eten. Gestoomde of geroomde groenten zijn de beste keuze. Ten tweede, proteïne. Eet mager vlees, vis of eieren. Ze stimuleren tryptofaan, wat zorgt voor ontspanning en slaap. Spijsverteringsdessert. Een yoghurt, fruit of fruitcompote zonder toegevoegde suikers is ideaal. Ontspannende infusie. Kies linde, valeriaan, passiebloem, citroenmelisse of een mengsel daarvan en drink het warm.
Wees voorzichtig met de vette en de opwindende. Alcohol, koffie, thee en vet zijn een dodelijke combinatie in de voeding. Het gebruik ervan buiten wat wordt aanbevolen, houdt een extra productie van oestrogenen in, wat een onmiddellijk effect heeft op onze stemming en de mate van angst verhoogt. Probeer cafeïne- en theïnevrije dranken, zoals rooibos.
Tupper: wees voorzichtig bij het verwarmen. Als u voedsel verwarmt, doe dit dan in glas of keramiek (of magnetronbestendige kunststof). Als je het in ongeschikte kunststoffen doet, kunnen er stoffen als ftalaten of bisfenol vrijkomen. Deze kunnen overgaan in voedsel en van hen naar ons lichaam, waar ze zich zouden gedragen als vrouwelijke hormonen.