Als je wilt afvallen, is het overslaan van het ontbijt geen goed idee … Volgens onderzoek van de Universiteit van Tel Aviv (Israël) helpt een uitgebreid ontbijt je om af te vallen, naast het voorkomen van diabetes en hart- en vaatziekten. De sleutel is om te kiezen voor een gezond ontbijt, dat erg bevredigend maar niet zwaar is, zoals we hieronder voorstellen.
Als je wilt afvallen, is het overslaan van het ontbijt geen goed idee … Volgens onderzoek van de Universiteit van Tel Aviv (Israël) helpt een uitgebreid ontbijt je om af te vallen, naast het voorkomen van diabetes en hart- en vaatziekten. De sleutel is om te kiezen voor een gezond ontbijt, dat erg bevredigend maar niet zwaar is, zoals we hieronder voorstellen.
Toast met yoghurt en rode bessen
Toast met yoghurt en rode bessen
Als je van snoep houdt, zal je dit ontbijt net zo lekker vinden als dat het je zal vullen. Op een toast van volkorenbrood, doe yoghurt of verse kaas (in plaats van boter of oude kaas), en bedek met bosbessen, bramen, aardbeien … Om te voorkomen dat je uit de pas loopt, bereken je een kopje rode bessen.
- Voeg voor het zoeten kaneelpoeder toe in plaats van suiker of andere zoetstoffen.
Havermoutpannenkoek met hummus en zalm
Havermoutpannenkoek met hummus en zalm
Een zeer vullend maar licht ontbijt om de dag met veel energie te beginnen is om wat havermoutpannenkoekjes te maken, deze met hummus te verdelen en er gerookte zalm overheen te doen. Havermout is ideaal om af te vallen omdat het erg bevredigend is en niet erg dikmakend. En de hummus en zalm accentueren de verzadigende kracht enorm.
- Als je meer calorieën wilt snijden, kun je onze superlichte kikkererwtenhummus gebruiken.
Granen met fruit en noten
Granen met fruit en noten
Als je haast hebt, is een ander idee voor een licht maar vullend ontbijt om een kom ontbijtgranen met fruit te bereiden en een beetje melk of yoghurt toe te voegen.
- De hoeveelheden zijn bij benadering 50 g ongezoete granen, een handvol noten, 1 middelgrote stuk fruit of een halve kom rood fruit en 125 ml melk of yoghurt.
Brood met kaas, ham en ei
Brood met kaas, ham en ei
Een klassieker van het ontbijt dat veel vult, is de sandwich met kaas en ham. De truc om het meer bevredigend te maken, is door een geblancheerd ei toe te voegen; het ei bevat veel eiwitten en weinig calorieën, waardoor het bijna dik wordt.
- Calorieën aftrekken: gebruik een enkele boterham (in plaats van twee) en doe er magere kaas in of als je ultrabewerkt voedsel wilt vermijden, doe het dan vers of doe het zonder. Als je 'echt eten' als ontbijt wilt hebben, zijn hier de ideeën voor een echt ontbijt van diëtist-voedingsdeskundige Carlos Ríos, CLARA-blogger.
Havermoutpap met vers fruit
Havermoutpap met vers fruit
Een ander onfeilbaar recept met havermout als ontbijt dat veel vult maar weinig vet maakt, is havermoutpap, een pap van deze graansoort die je de avond ervoor kunt bereiden en die je bij het ontbijt gewoon moet combineren met vers fruit ( een halve banaan, een paar aardbeien …), gojibessen of andere noten en zaden, en zoeten met kaneel.
Toast met avocado en gekookt ei
Toast met avocado en gekookt ei
De eigenschappen van de gezonde avocado zijn samen met die van het ei een onfeilbare mix als je op zoek bent naar iets heel verzadigs en lichts. Volgens een studie gepubliceerd in het Nutritional Journal kan het toevoegen van avocado aan je dieet je helpen om de kilo's op afstand te houden, omdat het de wens om te snacken in de komende 3-5 uur met 40% vermindert.
- Leg op volkoren toast een kwart van een gelamineerde avocado, een gekookt ei en serveer met verse spinazieblaadjes.
Plantaardige yoghurt met fruit
Plantaardige yoghurt met fruit
Het is net zo eenvoudig als het mengen van je favoriete plantaardige yoghurt (soja, rijst, amandel …) met een stuk fruit dat je lekker vindt in een kom. Zo is hij heerlijk met een halve appel en een handvol bosbessen en frambozen.
- Voeg gerolde haver en twee of drie walnoten toe om de verzadigende kracht te accentueren.
Toast met avocado, linzen en tomaat
Toast met avocado, linzen en tomaat
Als je op zoek bent naar een veganistisch ontbijtrecept dat vullend maar niet dikmakend is, kun je dit proberen. Leg op een sneetje graanbrood een kwart gesneden avocado, gekookte linzen en een plakje rauwe tomaat.
- Een andere optie: verdeel de plak met kikkererwtenhummus en voeg plakjes avocado en rucola toe. Hier heb je meer avocado-ontbijten.
Granen met fruit en noten
Granen met fruit en noten
Als je haast hebt, is een ander idee voor een licht maar vullend ontbijt om een kom ontbijtgranen met fruit te bereiden en een beetje melk of yoghurt toe te voegen.
- De hoeveelheden zijn bij benadering 50 g ongezoete granen, een handvol noten, 1 middelgrote stuk fruit of een halve kom rood fruit en 125 ml melk of yoghurt.
