Volkorenbrood
Volkorenbrood
Experts zeggen dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels om constipatie te bestrijden 40 g per dag is. Besteed aandacht aan deze voedingsmiddelen, want als u ze in uw dieet opneemt, bereikt u gemakkelijk het cijfer. De eerste maatregel die u moet nemen, is het witte brood vervangen door volkoren.
2,5 g vezels / 1 plak (35 g)
Pistachenoten
Pistachenoten
Noten zitten boordevol vezels en gezonde vetten. Als u niet op dieet bent, kunt u een paar handenvol noten per dag consumeren. Als je dat bent, een. Hier leggen we het in detail uit.
2 g vezels / 1 handvol (50 g)
Datums
Datums
Wist je dat dadels een uitstekende vervanger zijn voor suiker? Ze zijn geweldig voor het zoeten van yoghurt of gebak.
1 g vezels / 1 dadel
Haver
Haver
Uw ontbijt kan ook anti-constipatie zijn. Ben je al lid van het legioen havermoutfans? Verzadigd, is ideaal om meer naar de badkamer te gaan en is goed voor cholesterol. Hier zijn 5 receptideeën met havermout.
1,5 g vezels / 1 portie (30 g)
Muesli
Muesli
Een andere optie voor het ontbijt is de ongezoete muesli, die naast volle granen ook noten bevat die voor nog meer vezels zorgen.
3 g vezels / 1 portie (40 g)
Bramen, bosbessen en krenten
Bramen, bosbessen en krenten
Als je je kom havermout of muesli vergezelt met een handvol noten en een ander rood fruit, heb je het perfecte ontbijt boordevol vezels.
1 g vezels / 1 eetlepel (13 g)
Geraspte kokosnoot
Geraspte kokosnoot
Je kunt ook een beetje geraspte kokos op de kom strooien.
3 g vezels / 1 eetlepel (15 g)
Gedroogde perziken
Gedroogde perziken
U kunt gehakte gedroogde abrikozen toevoegen aan uw kom havermout of muesli en salades. Idee van een vezelrijke maaltijd: snijd 2 middelgrote kipfilets, 1 ui, 1 wortel, 3 gedroogde abrikozen en 3 pruimen. Doe alles in een ovenvaste bak met olijfolie, een half glas water, de helft van witte wijn, zout, peper en kaneel. Bak 30 minuten op 200 graden of tot de kip gaar is en het vocht is verdampt.
6 g vezels / 1 oor
witte bonen
witte bonen
Het consumeren van meer plantaardige eiwitten is essentieel in een anti-constipatiedieet om de regelmaat te verbeteren. Eet dus minstens drie keer per week peulvruchten. Een bonensalade is altijd een handige optie.
18 g vezels / 1 portie (70 g)
Linzen
Linzen
Als je gepassioneerd bent door peulvruchtenstoofpotten, stellen we een lichte en supergezonde versie van een linzen voor.
8 g vezels / 1 portie (70 g)
Gedroogde pruimen
Gedroogde pruimen
Als je wat meer tijd hebt, probeer dan dit recept voor kalfsvlees gevuld met pruimen en groenten.
2 g vezels / 1 pruim
Rozijnen
Rozijnen
Rozijnen passen goed bij bijna alles: salades, stoofschotels, ontbijtjes, desserts …
3 g vezels / 1 handvol (40 g)
Doperwten
Doperwten
Wat dacht je van dit recept voor gebakken erwten met tomaten en hardgekookt ei?
5 g vezels / 1 uitgelekt blik (95 g)
Kikkererwten
Kikkererwten
Het is een van de meest gebruikte peulvruchten en er zijn meerdere voorbereidingen mogelijk. Ken jij de 14 recepten die je kunt maken met een pot kikkererwten al?
10 g vezels / 1 portie (70 g)
Soja bonen
Soja bonen
Puedes incorporar las habas de soja, que tienen mucha fibra, en tus cocidos de la misma manera que usas las lentejas o alubias. Ponlas en remojo la noche anterior y después cocínalas unas 2 horas, o hasta que estén tiernas.
11 g de fibra / 1 ración (70 g)
Pasta integral
Pasta integral
Cambiar la pasta blanca refinada por pasta integral, un hábito muy saludable para consumir más fibra.
7 g de fibra / 1 ración (70 g)
Higos secos
Higos secos
Puedes consumir higos secos como una golosina dulce. Acompaña tu yogur con un par de higos para merendar, por ejemplo.
2,5 g de fibra / 1 higo seco
Sésamo
Sésamo
Es muy fácil ganar fibra y sabor en tus platos espolvoreando una cucharada de sésamo. Ideal para cremas y ensaladas.
1 g de fibra / 1 cucharada (10 g)
Semillas de lino
Semillas de lino
Lo mismo puedes hacer con las semillas de lino. Añádelas en tu avena o muesli para desayunar o en un yogur.
3 g de fibra / 1 cucharada (10 g)
Almendras
Almendras
Además de fibra, las almendras contienen mucho calcio. Consúmelas crudas.
3 g de fibra / 1 ración (20 g)
Salvado de trigo
Salvado de trigo
El salvado de trigo está muy indicado en dietas para el estreñimiento ya que es una gran fuente de fibra insoluble. Mézclalo con leche caliente, yogur o en un batido de frutas.
4 g de fibra / una cucharada sopera
Maíz
Maíz
Estamos muy acostumbradas al maíz dulce, ¿pero has probado a consumir la mazorca de maíz directamente? Tienes que hervirlas durante 20 minutos y después pasarlas por la sartén con un poco de aceite y sal. ¡Sabrosísimas!
8 g de fibra / 1 mazorca pequeña
Membrillo
Membrillo
Date un capricho dulce en tus desayunos o meriendas incorporando una cucharada de compota de membrillo. Nos referimos a la compota hecha naturalmente —cocida a fuego lento sin azúcar—, no al dulce de membrillo. Ten en cuenta que el azúcar restringe.
1 g de fibra / 1 ración (30 g)
Hablamos de estreñimiento cuando el número de deposiciones semanales es menor a tres. La mayoría de casos se deben a una dieta pobre en fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales), a beber poca agua, a la falta de actividad física y a situaciones de estrés. Es fácil cambiar tu dieta para hacer más rica en fibra y, de paso, mucho más saludable. Los expertos recomiendan consumir unos 40 g de fibra cada día, reto que no es difícil de cumplir si tu dieta está compuesta por 5 raciones de vegetales, cereales integrales y por más proteínas vegetales (legumbres, frutos secos) que animales (carne o pescado). Te ayudamos con nuestra lista definitiva de alimentos ideales para el estreñimiento y sus gramos de fibra que encuentras en la galería de arriba.
¿Qué alimentos consumir para el estreñimiento?
- Cereales integrales. avena, muesli, pan integral y pasta integral.
- Legumbres. Alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, habas de soja…
- Frutos secos. Pistachos, almendras crudas, avellanas, nueces…
- Frutas secas. Orejones, pasas, ciruelas, higos…
- Frutas. Frutos rojos, kiwi, aguacate, pera, plátano, coco, albaricoque o naranja.
- Semillas. Sésamo, lino, chía…
- El germen de trigo o de avena pueden ser una ayuda extra en tu dieta para el estreñimiento.
¿Cómo ir más al baño?
Lo ideal es llegar a los 40 g de fibra recomendada al día poco a poco, incorporando los alimentos anitiestreñimiento durante todas las comidas, así evitarás gases y otras molestias. Apunta este plan:
Primero 18-20 g. Esta cantidad la consigues consumiendo dos piezas de fruta (unos 8 g) y una gran ensalada de lechuga, tomate y cebolla (10 g).
Suma 10-15 g. Añade verdura cocida a tus menús (sumarás 3-6 g más) y luego cereales integrales o legumbres (8-12 g).
Y unos 10 g más. Desayunar un tazón de muesli de copos de avena con pasas, almendras y yogur te ayudará a alcanzar esta cantidad.
Recuerda que una dieta rica en alimentos refinados propicia el estreñimiento, así como consumir demasiado chocolate, dulces o vino tinto.
