Afvallen: 7 oefeningen om er beter uit te zien zonder naar de sportschool te gaan

Fijn afstemmen

Lichaamsbeweging is veel meer dan afvallen en er goed uitzien in de spiegel. Lichaamsbeweging is ook innerlijk welzijn, fit worden, geluk en vooral gezondheid. Het is, samen met een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, het paradigma van een gezond en gezond leven , en om deze reden is het niet alleen raadzaam om onszelf op de eerste plaats te zetten voor de zomer - die de tijd van het jaar lijkt te zijn waarin we soms meer zekerheid nodig hebben. zoals het aantrekken van een bikini - maar we moeten het hele jaar actief zijn. Iedereen kan sporten, ongeacht zijn fysieke conditie en conditie.

Er zijn zoveel soorten fysieke activiteit en intensiteitsniveaus, dus er is nooit een echt excuus om het niet te doen . Evenmin mag gebrek aan tijd of geld. We hebben 7 oefeningen samengesteld van onze sportexperts Patry Jordan en Eri Sakamoto waarover we je al hebben verteld en waarmee we een volledige lichaamsroutine hebben gemaakt die we minstens drie keer per week zouden moeten doen, altijd in combinatie met wat cardiovasculair werk zoals rennen, lopen of traplopen.

7 eenvoudige en effectieve oefeningen die je thuis kunt doen of waar je maar wilt, zonder materiaal en die, zonder te zweten of slordig te zijn, ervoor zorgen dat je tijdens de hete maanden in een betere versie van jezelf aankomt. En laten we onszelf niet voor de gek houden: als het tijd is om wat meer te 'leren', willen we ons allemaal slanker en meer gestileerd voelen. Dus, beginnen we bikini 2020-operatie?

Oefening 1: Squat of Squat

Uitgangshouding: met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng uw gewicht naar uw hielen en laat uw heupen zakken, waarbij u uw romp rechtop houdt en uw kern geactiveerd. Voel de spanning in je benen als je omhoog gaat. Squats is niet alleen een oefening die in het algemeen veel vet verbrandt, het is ook een zeer complete oefening die de benen, billen en ja, ook de buik versterkt en versterkt. We vertellen je hoe je op de juiste manier squats doet.

Doe vier sets van 15 herhalingen.

Oefening 2: Lunges of lunges

De perfecte oefening om de gluteus te versterken, te definiëren en op te heffen. Het wordt gedaan in twee eenvoudige bewegingen. Terwijl we met onze benen op heupbreedte uit elkaar staan, brengen we een been terug en laten het op de punt rusten, terwijl we het andere been buigen totdat het in een rechte hoek staat. We zorgen ervoor dat het onderbeen het voldoende doet zodat het werk intenser wordt. Daarna keren we terug naar de uitgangspositie door te knijpen en het evenwicht te bewaren.

15 herhalingen met elk been in vier reeksen.

Oefening 3: Heup verhogen

We gaan verder met bilspieren. Deze oefening is een van de gemakkelijkste en eenvoudigste. Liggend op een mat met onze handen naast onze heupen en gebogen knieën, heffen we onze heupen op door heel hard in de bilspier te knijpen zonder een boog te maken met onze rug. Daarna keren we terug naar de uitgangspositie, waarbij we langzaam zakken en de druk behouden. Optioneel: U kunt een rubberen band om uw enkels dragen om de kracht van de oefening te vergroten.

15 herhalingen in vier series.

Oefening 4: push-ups

Onze benen zijn al 'jeukend' genoeg en we beginnen met het bovenlichaam met nog een van de meest complete klassieke oefeningen die niet mogen ontbreken in een volledige lichaamsroutine. Als je niet veel techniek hebt, begin ze dan te oefenen met je knieën gesteund, hoe dichter je je handen bij je knieën hebt, hoe gemakkelijker. Langzaam. De sleutels zijn: handen op schouderbreedte, polsen sterk en in lijn met de ellebogen, we verlagen de buiging tot de borst een paar centimeter van de grond is en we heffen met een duw totdat we de arm strekken. Het belangrijkste is om de billen actief en in lijn met de rug te houden, zodat het bekken niet doorhangt, wat pijn in de onderrug kan veroorzaken.

Vier sets van 15 herhalingen.

Oefening 5: Abs

Een platte buik is ieders droom en er zijn heel eenvoudige oefeningen die we kunnen oefenen om hem stevig te houden, die ook veel rugpijn zullen verlichten en ons helpen een betere houding aan te nemen. Uiteindelijk zou lichaamsbeweging een wereldwijde taak moeten zijn , vergeet het niet. Deze oefening is perfect om de core op te warmen, en het is niets meer dan deze te activeren door de bekende staande crunch te doen! Benen op schouderbreedte, we heffen een been op terwijl we de knie buigen terwijl we de buik 'aanspannen' (zonder aan de nek te trekken). Dan herhalen we met het andere been.

Doe 15 herhalingen per kant.

Oefening 6: Planken of isometrische sit-ups

Oefening 6: Planken of isometrische crunches

Er is geen beter materiaal om te oefenen dan het gewicht van ons eigen lichaam, en daarom zijn isometrische oefeningen zo verslavend en effectief. De plank , hoewel het misschien een heel zware oefening lijkt, vooral in het begin, is een van de meest complete oefeningen om onszelf mooier en slanker te zien voor de spiegel (en op het strand, daarom zijn we in volledige bikini-operatie). De handen of ellebogen (afhankelijk van de ondersteuning) moeten worden uitgelijnd met de schouders, de rug recht met het bekken uitgelijnd met de rest van het lichaam en de bekkenbodem, bilspieren en quadriceps worden geactiveerd om het lichaam recht te houden. Behoud de houding ten opzichte van mislukking en verleng geleidelijk de tijd. Je lichaam zal je de sporen geven, er is geen haast. Weet je niet zeker hoe je een buikplank goed moet doen? We zullen het je vertellen!

Houd 15 seconden vast, rust uit en houd nog 15 seconden vast.

Oefening 7: laterale isometrie

De buik wordt op mondiaal niveau bewerkt, dus we mogen de obliques niet vergeten. Aan de zijkant, met de onderarm ondersteund en in lijn met de schouder, hef je de heupen op en houd je een rechte lijn met het lichaam van onze voeten naar ons hoofd. Echt een effectieve oefening. Als je het intenser wilt maken, maak dan kleine stuiters, zonder de grond te raken.

Houd 15 seconden vast en wissel van kant.

Belangrijk: vergeet niet uit te rekken

Als je klaar bent met de routine, vergeet dan niet om een paar minuten te besteden aan het strekken van de spieren waaraan we hebben gewerkt. Er zijn enkele zeer gemakkelijke yogahoudingen waarmee we ook een pluspunt kunnen toevoegen aan onze sportroutine.

Laat u inspireren door beroemdheden

Jennifer López heeft deze week een foto gedeeld van haar goed bewerkte lichaam waarmee ze de batterijen heeft gelegd, en veel. De zangeres en andere beroemdheden zoals Elsa Pataky, Blanca Suárez of Ariadne Artiles delen hun routines op Instagram, dus als je op een dag geen motivatie meer hebt, ga dan naar sociale netwerken en 'focus' met je doel.

Foto: @jlo

Omslagfoto: @gigihadid