Als je een gezond dieet wilt volgen, is het gemakkelijkste om het mediterrane dieet te volgen, want dat is het onze, dat van de grootmoeders maar up-to-date. Door het te volgen, wordt het gemakkelijk voor u om de ingrediënten te vinden, ze zullen ook goedkoper zijn omdat u ze op elke markt kunt vinden, u hoeft niet naar gespecialiseerde winkels te gaan of ze online te zoeken.
Bovendien doe je zeker al een groot deel van wat we gaan voorstellen, met wat alleen maar weer aansluit bij die gewoonten die beetje bij beetje zijn geparkeerd en die ervoor zorgen dat je dieet vandaag niet absoluut mediterraan is. Aan het einde van het artikel heb je een download die je elke dag kunt doorstrepen.
Dit zijn de 21 dagelijkse gewoonten die we u gaan voorstellen om op te nemen:
1. op de markt en niet in de supermarkt
Op deze manier eet je echt voedsel, dat wil zeggen vers voedsel (fruit, groenten, vis, peulvruchten …) dat dan gekookt moet worden. Want ja, in het Mediterraans Dieet is het een dieet waarin je moet koken (het kan net zo makkelijk zijn als groenten en vis op de grill eh, zonder problemen). Het belangrijkste is om bereide maaltijden, fastfood …
2. Eet salade bij een hoofdmaaltijd
Het hoeft geen enkel gerecht te zijn, het kan een voorgerecht zijn. Je kunt het zelfs als garnering bij de lunch en het diner doen. Op deze manier zorgt u ervoor dat u de dagelijkse portie rauwe groenten eet die wordt aanbevolen door het mediterrane dieet. Je kunt zelfs doen zoals het bij oma thuis werd gedaan: zet een grote kom met diverse soorten salade in het midden van de tafel zodat elke gast hem kan serveren.
3. Neem een peulvrucht voor één gerecht
Idealiter zou je het tussen de 2 en 4 keer per week moeten doen, aangezien peulvruchten erg belangrijk zijn als bron van magere eiwitten in het mediterrane dieet. Door ze als hoofdgerecht te nemen, vermindert u bovendien de hoeveelheid vlees die u consumeert, een ander belangrijk aspect van dit dieet. Ideeën nodig om meer te eten?
4. Water als een gewoon drankje
Het ideaal is om dagelijks ongeveer 8 glazen water of ongezoete infusen te drinken. Hoewel het mediterrane dieet een matige consumptie van wijn toestaat - één glas per dag -, is de waarheid dat de aanbevelingen van de voedingsdeskundigen voor een nog meer incidentele consumptie zijn, namelijk bijna 0. Als je meestal veel suikerhoudende dranken drinkt (sappen, frisdranken …) of alcoholisch, verminder de portie om een zo laag mogelijk verbruik te bereiken.
5. Als toetje, fruit
Als je fruit als toetje neemt bij de twee hoofdmaaltijden, zorg je er al voor dat je twee van de 3 dagelijkse porties fruit consumeert die worden aanbevolen en houd je dus aan de 5 per dag. Het andere stuk fruit kan worden gegeten als ontbijt of als tussendoortje halverwege de ochtend en halverwege de middag.
6. Voeg wat geiten- of schapenmelk toe
Het gebruikelijke is om koemelk te nemen, maar het is interessant om het ook van geiten of schapen te doen, want hoewel ze vergelijkbaar zijn, bieden ze verschillende voedingsstoffen. Schapenmelk is bijvoorbeeld het rijkst aan calcium. De aanbeveling van het mediterrane dieet is om zuivel in de vorm van yoghurt (ook kefir) of kaas te nemen in plaats van melk.
7. Voeg een handvol noten toe aan je dagelijkse menu (als je die niet hebt)
Idealiter neem je een handvol van ongeveer 20 gram noten 3-4 keer per week, zelfs elke dag. Noten kunnen veilig worden opgenomen in een afslankdieet op basis van het mediterrane dieet. Bovendien ontdekte de Predimed-studie dat mensen die elke dag noten aten een 30% lager risico op een hartaanval of beroerte hadden omdat hun vetten cardioprotectief zijn.
8. Gebruik voor alles olijfolie
Het is het vet bij uitstek van het mediterrane dieet, met toestemming van noten en vis. Het wordt zowel bij het koken als bij het aankleden of zelfs bij thuis bakken aanbevolen.
9. Dat er in je dagelijkse menu een gerecht staat met sofrito
Deze combinatie van olie, ui, knoflook en tomaat is erg rijk aan polyfenolen, natuurlijke antioxidanten die het hart beschermen volgens een studie van de Universiteit van Barcelona gepubliceerd in het tijdschrift Food Chemistry. Bovendien betekent het maken van een saus dat we thuis koken, wat een van de waarden is van het mediterrane dieet. Maar dat hoeft ons niet tot slaven in de keuken te maken, met het batch-kooksysteem kunnen we de hele week een dag koken.
10. Maak een groenteschotel met aardappel
Het mediterrane dieet raadt aan om ongeveer drie wekelijkse porties aardappel te nemen. Het ideaal is om het te doen in gewone bereidingen als groenten met aardappelen (sperziebonen, broccoli, spinazie …) of in groentestoofschotels, soepen zoals minestrone of ook stoofschotels en visstoofschotels.
11. Nog een portie vis
Het idee is dat vis vlees verdringt, omdat het, samen met peulvruchten en eieren, het meest aanbevolen eiwit is in het mediterrane dieet. Over welke vis te consumeren, beter klein en uit de Middellandse Zee. Het is niet alleen goedkoper, het bevat ook weinig kwik.
12. Doe nog een sportieve activiteit
Als je loopt, meer loopt of de fiets pakt of, als je kunt, gaat trainen in de sportschool. Het ideaal is om een zo actief mogelijk leven te leiden, aangezien het huidige mediterrane dieet de strijd tegen een zittende levensstijl net zo belangrijk vindt als het eten van een gezond dieet en dit in zijn leefregels opneemt. Als je niet van sporten houdt of je verveelt, kan het zijn dat je niet de sportactiviteit hebt gevonden die het beste bij je past en onze test kan je daarbij helpen.
13. Eet in gezelschap
Doe het minstens één van de hoofdmaaltijden van de dag in gezelschap, zittend aan tafel, ervaringen en eten delen. Net als in het vorige geval is het mediterrane dieet niet alleen een manier van eten, het is een manier van leven en spelen familie en vrienden daarin een centrale rol. In ons land is het in feite gebruikelijk dat alles zich afspeelt rond een tafel …
14. Adem buiten
Een ander aspect van het mediterrane dieet dat niets met voedsel te maken heeft, maar waar geleerden veel waarde aan hechten, is de natuurlijke ruimte waarin het leven zich traditioneel ontwikkelde, vooral aan de kust of op het platteland. Tegenwoordig is dit veranderd en concentreert het leven zich in grote steden als Valencia, Barcelona, Marseille, Napels of Athene. Maar toch, als uw stad een promenade of een park met weelderige bomen heeft, probeer deze dan regelmatig te bezoeken en, als u kunt, een weekendje weg naar de natuur gaat.
15. Ga de bedragen van uw rantsoen verminderen
Het mediterrane dieet kenmerkt zich door een zuinig dieet, dus het ideaal is dat je eraan went om elke dag iets minder te eten. Dit is een van de sleutels tot een gezond gewicht. Als u opmerkt, een van de grote verschillen tussen de VS, een van de landen met het hoogste percentage obesitas; en Japan, waar ze een van de laagste hebben, is de grootte van hun porties. In de VS zijn ze zo groot dat ze er al vaak van uitgaan dat mensen hun restjes mee naar huis nemen. Aan de andere kant, in Japan, wordt alles gegeten in kleine kommen en borden, kleiner dan de onze als toetje. Zo eten ze heel gevarieerd maar dan in miniporties.
16. Herhaal een recept niet binnen 15 dagen
Een ander kenmerk van het mediterrane dieet is dat het een gevarieerd dieet is. Om deze reden is het vaak veranderen van recepten, niet herhalen en ervoor zorgen dat alle gerechten veel kleur hebben, essentieel en helpt het de voeding om alle noodzakelijke voedingsstoffen te leveren.
17. Lees elke dag een etiket van het voedsel dat u gewoonlijk maakt
Als u dit doet, zult u zich meer bewust worden van de voedingsmiddelen die in uw winkelmandje terechtkomen en die gezond worden verwerkt en die zeer ongemakkelijk worden verwerkt.
18. Elke dag een theelepel suiker minder
Het doel is om te eten zonder suiker aan je eten toe te voegen, zodat je het niet nodig hebt. De WHO beveelt aan dat de toegevoegde suikers - degene die je in de koffie doet met melk maar vooral die in frisdranken of bereide gerechten, van tomatensauzen tot industrieel gebak - niet meer dan 25 g per dag bedraagt (5% van het totaal). calorieën die we per dag binnenkrijgen).
19. Eet seizoensgebonden voedsel
En nog beter als ze seizoensgebonden zijn en kilometer 0, omdat ze voedzamer zijn - omdat ze niet in camera's hoeven te zitten of duizenden kilometers hoeven af te leggen voordat ze op hun optimale punt zijn - maar ook omdat ze goedkoper zijn en helpen om de mediterrane landbouw en veeteelt in stand te houden. Bij twijfel zijn de seizoenskalenders van CLARA perfect voor u.
20. Stoomgroenten
Deze manier van koken, die voorheen niet zo gebruikelijk was, is degene die het meest wordt aanbevolen in het huidige mediterrane dieet, omdat studies aantonen dat het de voedingsstoffen in voedsel beter bewaart. Wanneer groenten bijvoorbeeld worden gekookt, gaat een deel van hun vitamines en mineralen in het water en moeten we deze kookbouillon drinken naast het eten van de gekookte groenten, zodat we alle voedingsstoffen kunnen opnemen. Met stoom gebeurt dit niet.
21. Verander een portie geraffineerde granen voor volle granen
Pas op, het gaat er niet om het rantsoen te verhogen, het is alleen het vervangen ervan. Als je volkorenbrood eet, kun je niet zoveel eten als je wilt, het is om evenveel als wit te nemen. Wat er gebeurt, is dat het volkoren je voorziet van voedingsstoffen die verloren gaan bij het verfijnen van het graan.
Als je, na alles wat we je hebben verteld, overtuigd bent om deze uitdaging aan te gaan en een echt mediterraan dieet te volgen, dan is hier het downloadbare bestand om de uitdaging te volgen. U zult zien hoe gemakkelijk het is!
DOWNLOAD DE 21 DAGEN MEDITERRANE DIEET UITDAGING
