Plantaardige proteïne: lijst met voedingsmiddelen en hoe u deze in uw dieet kunt opnemen

Is er plantaardig eiwit?

Is er een plantaardig eiwit?

Ja, hoewel veel mensen geloven dat alleen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong eiwitten bevatten, bevatten de meeste voedingsmiddelen ze in meer of mindere mate, en die van plantaardige oorsprong (granen, peulvruchten, noten …) vormen hierop geen uitzondering, zoals wordt verklaard door voedingsdeskundige diëtiste Lucía Martínez, auteur van de blog Vertel me wat je eet, in haar boek Vegetarians with science .

Plantaardig eiwitrijk voedsel

Zoals je in deze lijst kunt zien, zijn er plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, zoals de getextureerde soja die je op de foto ziet.

Hoeveelheid proteïne in plantaardig voedsel

Eiwitten per 100 g volgens gegevens van de USDA (United States Department of Agriculture).

Getextureerde soja: 50 g
Pinda's: 23,7 g
Amandelen: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Havervlokken: 16,8 g
Gekookte sojabonen: 16,6 g
Walnoten: 15,2 g
Hazelnoten: 15 g
Brood: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Gekookte linzen: 9 g
Gekookte kikkererwten: 8,9 g
Gekookte bonen: 8,5 g
Gekookte pasta: 5,3 g
Soja-yoghurt: 4,6 g
Gekookte quinoa: 4,4 g
Gekookte amarant: 4 g
Sojamelk: 3 g
Gekookte rijst: 2,3 g

Hoeveelheid plantaardig eiwit nodig

In het geval dat er geen dierlijk eiwit wordt gegeten (geen eieren of zuivelproducten), zegt Lucía Martínez dat een goed gepland dieet, met dagelijkse porties peulvruchten en derivaten, noten, zaden en volle granen, perfect in onze eiwitbehoeften kan voorzien. .

En we hoeven ons niet bewust te zijn van het toevoegen van de grammen eiwit die we eten: "Het is voldoende om bij elke inname een portie eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit op te nemen, of in ieder geval bij de belangrijkste innames". Dit betekent dat we bij alle maaltijden een portie plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit opnemen.

Aanbevolen porties

Geschatte porties plantaardig eiwit voor volwassenen.

Peulvrucht: een vol bord.
Peulvruchten + granen: een bord gevuld met de helft van elk, of iets meer peulvruchten dan granen.
Tofu, Seitan en Tempeh: een portie ter grootte van de palm van je hand.
Getextureerde soja: een half glas (gehydrateerd).
Noten: een handvol.

Maar is plantaardig eiwit net zo 'goed' als dierlijk eiwit?

Natuurlijk. Er wordt vaak gezegd dat alleen dierlijke eiwitten compleet zijn. Dit betekent dat ze in hun samenstelling alle essentiële aminozuren en in voldoende hoeveelheden bevatten. Lucía Martínez waarschuwt echter dat dit niet waar is: "Soja, kikkererwten, sommige soorten bonen, pistachenoten, quinoa, hennepzaad, amarant of spinazie bevatten ze ook."

Nu erkent hij dat, "hoewel hun eiwitten van goede kwaliteit zijn, de hoeveelheid die ze bevatten laag is, zodat we een grote hoeveelheid zouden moeten eten om een opmerkelijk eiwitrantsoen te verkrijgen"; en legt ook uit dat sommige plantaardige voedingsmiddelen een beetje tekortschieten in enkele van de essentiële aminozuren.

Hoe complete plantaardige eiwitten te krijgen

Zoals Lucía Martínez uitlegt, is de truc om het gebrek of tekort aan een aminozuur in een bepaald voedsel van plantaardige oorsprong te compenseren , het te combineren met een ander dat het heeft. Het plantaardige eiwit in peulvruchten bevat bijvoorbeeld weinig aminozuren die granen hebben. Door de twee voedingsmiddelen samen te voegen, "vullen ze elkaar aan en krijgen we volledige eiwitten, met alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden", legt hij uit.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het echter niet verplicht om ze in dezelfde maaltijd te combineren: "Linzen eten met rijst is net zo effectief als rijst eten en linzen als avondeten", legt hij uit. Ons lichaam slaat aminozuren op en gebruikt ze waar nodig. "Om deze reden is het niet nodig om combinaties van voedingsmiddelen op hetzelfde bord te maken, zelfs niet in dezelfde maaltijd om volledige eiwitten te garanderen", besluit hij.

Goede combinaties van plantaardig eiwit

Als je toch beide wilt garanderen door plantaardige eiwitten te combineren zodat het compleet is in dezelfde maaltijd, zijn hier de drie belangrijkste manieren om het te combineren.

Peulvruchten met granen: linzen met rijst, hummus met brood, maïs fajitas met bonen, bonenburgers met havermout …
Peulvruchten met noten: kikkererwtensalade met noten, erwtenburgers en amandelmeel, linzen en macadamia paté …
Granen met noten: rijst met amandelen, notenbrood, amandelkoekjes, havermoutkoekjes met noten …

En wordt plantaardig eiwit op dezelfde manier verteerd als dierlijk eiwit?

Niet helemaal. Het is voor ons lichaam moeilijker om plantaardige eiwitten te verteren en er voordeel uit te halen, omdat het nodig is om de wand van plantencellen te breken om het te bereiken en bovendien bevat het verbindingen die antinutriënten worden genoemd en die het moeilijk maken om andere elementen op te nemen.

Hoe los je het op? Weken, koken en kiemen verhogen de verteerbaarheid en gaan effectief antinutriënten tegen. Dat is bijvoorbeeld wat hij zijn hele leven met peulvruchten heeft gedaan, laat ze weken om ze later te koken.