Een gram eiwit levert 4 calorieën op, precies hetzelfde als koolhydraten. Als we ze teveel innemen, worden ze gedeeltelijk omgezet in vet. Dus waarom wedden veel diëten op het verhogen van de hoeveelheid eiwit om af te vallen? Nou, want hoewel de calorieën die uit eiwitten en koolhydraten komen hetzelfde zijn, hebben ze niet hetzelfde effect op het lichaam.
We leggen uit hoe een gezond eiwitdieet moet zijn om af te vallen. Aan het einde van het artikel vindt u een link om gratis een compleet weekmenu voor twee weken te downloaden van het eiwitdieet, bereid door voedingsdeskundige Mª Isabel Beltrán.
Waarom valt het eiwitdieet af?
Eiwit helpt bij het verbranden van meer calorieën. Hoewel ze 4 kcal leveren, zoals koolhydraten, heeft het lichaam meer energie nodig (meer verbranding) om ze te gebruiken dan het nodig heeft om een andere voedingsstof te metaboliseren. Bovendien is in sommige onderzoeken gezien dat vrouwen met overgewicht meer vet verbranden als hun ontbijt en lunch veel eiwitten bevatten.
Eiwitdieet: Eiwitten nemen meer honger weg
Een ander voordeel van eiwitten ten opzichte van koolhydraten is dat het langer duurt om ze te verteren, waardoor ze je een vol gevoel geven en voorkomen dat je meer eet dan nodig is. Ze helpen uw lichaam ook om het YY-peptide te synthetiseren, wat de honger vermindert en de onbedwingbare trek onder controle houdt.
Maar overdrijf het niet … vooral niet met dierlijke eiwitten
- Cardiovasculaire problemen. Omdat we de neiging hebben om eiwitten van dierlijke oorsprong te nemen - en dat doen we in overmaat - en deze gaan gepaard met verzadigd vet en cholesterol, dragen bij aan het verstoppen van de slagaders en brengen de cardiovasculaire gezondheid in gevaar.
- Suikerziekte. Sommige onderzoeken hebben het eten van te veel eiwitten in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes.
- Nierproblemen Door te veel eiwitten binnen te krijgen, moeten de nieren en de lever harder werken om ze te elimineren, waardoor deze organen overbelast raken. Om dit tegen te gaan, moet je veel water drinken en natuurlijk minder proteïne slikken.
- Meer kwetsbare botten. Overtollig eiwit brengt ook de gezondheid van de botten in gevaar, omdat het de uitscheiding van calcium uit de botten verhoogt.
- Plus. Dit type dieet kan een ophoping van ketonlichamen in het bloed veroorzaken, die met urine, transpiratie en ademhaling uit het lichaam worden verwijderd, waardoor een onaangename geur ontstaat als we spreken of zweten.
Eiwitdieet: hoe het moet zijn om gezond te zijn
Bij een eiwitdieet moet het verhogen van het eiwit verstandig zijn. Het is normaal om bijvoorbeeld van een portie van 120 g vis naar een portie van gemiddeld 150 g te gaan.
Deze toename van de proteïne-portie is bedoeld om spierverlies te beschermen door de totale calorieën in het dieet te verminderen. Dat wil zeggen, aangezien we om af te vallen een calorietekort moeten creëren (minder calorieën opnemen dan we verbranden, zodat het lichaam onze vetreserves aantrekt en verbrandt), als we de hoeveelheid eiwit in het dieet een beetje verhogen, helpt het om ervoor te zorgen dat het lichaam verbruikt geen spieren in plaats van vet.
Daarnaast moet de afname bij andere voedselgroepen, vooral koolhydraten, ook matig zijn. Dat wil zeggen dat we het dieet niet alleen kunnen baseren op eiwitten en minder alleen op eiwitten van dierlijke oorsprong, zoals bepaalde fasen van een extreem eiwitdieet zoals Dukan.
Maar we moeten de consumptie van koolhydraten en vetten matigen en er vooral voor zorgen dat deze hydraten en vetten uit voedingsoogpunt interessant voedsel komen, zoals volle granen of olijfolie, om twee voorbeelden te geven, en niet uit andere, zoals Ze kunnen een industriële bakkerij zijn of een andere ultrabewerkte.
Ook als je eenmaal het gewenste gewicht hebt bereikt, moet je terugkeren naar een kleinere portie proteïne. Onthoud dat een uitgebalanceerd dieet zo goed mogelijk moet aansluiten bij de samenstelling van de Harvard-plaat.
Eet 's ochtends (en gedurende de dag) eiwitten om af te vallen met het eiwitdieet
Als u bij het ontbijt meer eiwitten eet, verbruikt u gedurende de dag minder calorieën en verliest u meer vet. Dit komt doordat het innemen van een groot deel van je dagelijkse proteïne tijdens het ontbijt of de lunch je een verzadigd gevoel geeft en tussendoortjes in de middag en voor het avondeten voorkomt.
Maar dit betekent niet dat je elke dag eieren of vleeswaren als ontbijt moet hebben.
Voorbeeld van een gezond eiwitontbijt zonder dierlijke eiwitten
- Magere yoghurt (5 g proteïne)
- 40 g havermout (5,5 g)
- 20 g amandelen (3,7 g)
- 2 eetlepels chiazaad (6 g)
- Een half kopje rode bessen (1 g)
Gezond eiwitontbijt met dierlijke eiwitten
- 1 zachtgekookt ei (6 g) of 40 g zoete ham (9,6 g) of 40 g natuurlijke tonijn uit blik (9,4 g)
- 40 g roggebrood (2,5 g) of havermout (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 glas magere melk (7,8 g) met koffie
En, zoals we al zeiden, wordt aanbevolen dat alle maaltijden wat proteïne bevatten, omdat men heeft gezien dat proteïnen hun werk beter doen in spieren en weefsels weer opbouwen als ze tijdens de maaltijden van de dag worden ingenomen in plaats van het meeste ervan in de Avondeten. En een fitte spiermassa helpt je om meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.
Het andere geheim van het eiwitdieet: training
Om dezelfde reden moet het eiwitdieet hand in hand gaan met regelmatig sporten. Onderzoek van de Universiteit van Guelph (Canada) ondersteunt bijvoorbeeld dat een eiwitrijk hypocalorisch dieet effectiever was voor gewichtsverlies als het gepaard ging met een trainingsprogramma met cardiovasculaire training en krachttraining.
Hoeveel proteïne moet u innemen?
Volgens voedingsrichtlijnen hebben volwassenen 0,8 gram per kilo gewicht nodig. Het is gemakkelijk te berekenen, je hoeft alleen maar 0,8 (g eiwit) te vermenigvuldigen met wat je in kilo's weegt. Als u bijvoorbeeld ongeveer 65 kg weegt:
- 0,8 g eiwit x 65 kg (uw gewicht) = 52 g eiwit per dag
Maar, zoals we al zeiden, in een gezond eiwitdieet om af te vallen, moet je de hoeveelheid eiwit die je neemt een beetje verhogen. Zo wordt berekend dat je 1 gram eiwit per kilo gewicht moet innemen (mannen, onder welke omstandigheden zelfs iets meer 1,2 gram). Dat wil zeggen, voor 65 kg gewicht moet u 65 g totaal eiwit per dag innemen.
En vergeet niet dat het geen 65 g voedsel is, dat wil zeggen dat het geen 65 g kip is, maar de hoeveelheid eiwit die het voedsel bevat (in dit geval levert 125 g kip 25 g eiwit).
Dierlijk of plantaardig eiwit?
Dit is een ander controversieel punt, omdat de bekendste hyperproteïnediëten zoals ketogeen, Keto of Dukan met ja zouden antwoorden op deze vraag. Maar … de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt voor dat plantaardige eiwitten 75% van het dieet uitmaken en dieren 25%.
En het is dat we eiwit altijd associëren met biefstuk, maar zo is het niet. Bedenk dat 100 g gekookt rood vlees 25 g eiwit aan het dieet levert, terwijl een kopje gekookte sojabonen 22 g eiwit levert. Onze eiwitkeuze moet dus zowel de dierlijke als de plantaardige oorsprong omvatten.
Trucs om meer plantaardig eiwit te nemen
Deze ideeën helpen je om je dieet te verrijken met plantaardige eiwitten en een deel van de dierlijke eiwitten ermee te vervangen.
- Plantaardige patés. Het maken van een aubergine-, champignon- of wortelpastei met tahin (een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad) is een manier om plantaardig eiwit aan je dieet toe te voegen. Een eetlepel tahin is 2,25 g eiwit.
- Peulvruchtenburgers. Maak een saus van ui, knoflook en peper en voeg uitgelekt 100 g kikkererwten uit blik (20,8 g proteïne) toe. Meng goed, vorm er een hamburger van en gril deze.
- Inclusief zaden. Bij het ontbijt kun je bijvoorbeeld 2 eetlepels chiazaad (6 g proteïne) toevoegen om te roosteren met avocado. Je kunt ook 2 eetlepels pompoenpitten (5 g eiwit) toevoegen aan je granola-ontbijt.
- Gebakken. Als je groenten roerbakt, kun je in plaats van vlees een half kopje tofu (6 g eiwit) en / of een kwart kopje cashewnoten (5 g eiwit) toevoegen.
- Dressing voor de salade. Maak het met hennepzaad - ze leveren 3 g proteïne per lepel -, olijfolie, citroensap, knoflook en kruiden.
CLARA's eiwitdieetmenu voor gezond gewichtsverlies
Om het u gemakkelijk te maken alles toe te passen wat we u hebben verteld, is hier een downloadbaar weekmenu van het eiwitdieet. Het is berekend om dagelijks ongeveer 60-65 g proteïne in te nemen, wat ideaal zou zijn voor een persoon met een gewicht tussen 60 en 65 kg. Als u meer weegt, verhoog dan het aantal en als u minder weegt, verlaag het dan een beetje.
- Eiwitdieetmenu
