Volle granen: de gezondste opties

Het wordt aanbevolen om continu hele granen te eten. Maar wat zijn ze precies en hoe profiteren ze van ons. Welnu, volle granen zijn granen die al hun onderdelen behouden: de zemelen (die lijkt op de schaal), de kiem (een deel van het zaad waaruit een nieuwe plant zou ontstaan) en het endosperm (dat is het deel van waar de embryonale plant zich zou voeden nadat hij werd gevormd).

In de zemelen is het waar de meeste vezels worden aangetroffen en in de kiem, de meeste vitamines en mineralen, terwijl het endosperm in feite zetmeel is en waar de hydraten zijn geconcentreerd. Normaal gesproken, wanneer een graansoort wordt verfijnd, worden zowel de zemelen als de kiem verwijderd en blijft alleen het endosperm behouden. Als gevolg hiervan blijft alleen het zetmeel over en gaan bij het elimineren van de zemelen en de kiem ook de vezels en veel voedingsstoffen verloren.

Om deze reden is het veel gezonder om de hele versies te eten. Hier zijn enkele voordelen.

Ze zorgen voor meer vitamines, mineralen en vetzuren.
Ze werken verzadigend en helpen tussendoortjes voorkomen, wat cruciaal kan zijn als je wilt afvallen.
Ze voorkomen hoge pieken in de bloedsuikerspiegel.
Ze vergemakkelijken de spijsvertering en voorkomen constipatie.

Maar wil je weten welke het meest worden aanbevolen en hoe je ze in de voeding kunt opnemen? Maak een notitie.

Om deze reden is het veel gezonder om de hele versies te eten. Hier zijn enkele voordelen.

Ze zorgen voor meer vitamines, mineralen en vetzuren.
Ze werken verzadigend en helpen tussendoortjes voorkomen, wat cruciaal kan zijn als je wilt afvallen.
Ze voorkomen hoge pieken in de bloedsuikerspiegel.
Ze vergemakkelijken de spijsvertering en voorkomen constipatie.

Maar wil je weten welke het meest worden aanbevolen en hoe je ze in de voeding kunt opnemen? Maak een notitie.

Haver

De eigenschappen en voordelen van haver voor de cardiovasculaire gezondheid, het zenuwstelsel, het spijsverteringssysteem of zelfs om af te vallen, hebben haver in de bovenste van de granen geplaatst. Behalve dat het een goede bron van vezels, mineralen en vitamines is, levert het graan de meeste plantaardige eiwitten en is het een geweldige bondgenoot om af te vallen. Waarom? Omdat het rijk is aan vezels en eiwitten, is het erg voedzaam, bevredigend en minder dikmakend.

Hoe neem je het in? U kunt het opnemen in het ontbijt in de vorm van een smoothie, pap, pannenkoeken, pannenkoeken, koekjes of zelfs in andere maaltijden. Hier heb je originele, gezonde en gemakkelijk te maken recepten met haver.

Zoon

Gierst is een zeer energieke graansoort vanwege het hoge gehalte aan langzaam opneembare koolhydraten. Het helpt ook bij het bestrijden van bloedarmoede en fysieke of mentale zwakte, omdat het een van de volle granen is die het rijkst zijn aan ijzer en magnesium. En het heeft bijna geen vet en geen gluten.

Hoe neem je het in? Het wordt gekookt en gegeten als alternatief voor rijst- of tarwepasta, of het wordt gebruikt als hoofdingrediënt in zowel een room als in heerlijke groenteburgers of kroketten.

Gerst

Hoewel het niet geschikt is voor mensen met coeliakie, is gerst een van de meest aanbevolen volkoren granen omdat het helpt bij het beheersen van hoge cholesterolwaarden. Bovendien vergemakkelijkt het de darmtransit. En dankzij zijn verzadigende kracht en zijn lage calorie-inname is het toegestaan als je wilt afvallen.

Hoe neem je het in? Afgezien van het maken van gerstewater, kan het worden gekookt als rijst en worden gegeten in stoofschotels, salades, als garnering …

Maïs

Sinds de oudheid wordt maïs in veel culturen gebruikt als de belangrijkste energiebron dankzij de rijkdom aan langzaam geassimileerde koolhydraten. Het is ook rijk aan vitamine A, B en E, die het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem beschermen. Het bevat antioxidanten en helpt het collageen van de huid te beschermen, waardoor vroegtijdige tekenen van veroudering worden verminderd. En zijn vezels dragen bij aan de goede werking van de darm.

Hoe neem je het in? Je kunt de cornflakes in het ontbijt of tussendoortje gebruiken, maar zorg ervoor dat ze echt heel zijn en geen toegevoegde suikers of andere toevoegingen bevatten. Of gebruik het volkoren graan om zelfgemaakte popcorn te maken, een van de gezonde snacks.

Integrale rijst

We eten meestal regelmatig witte rijst omdat het overal te vinden is. Maar als we het heel aten, zouden we geen 75% van de voedingsstoffen in deze graansoort verliezen, zoals wel gebeurt als we het geraffineerd eten. De hele korrel is, afgezien van het bewaren van al zijn vezels, rijk aan vitamines van groep B, antioxidanten en essentiële mineralen zoals magnesium.

Hoe neem je het in? Vervang het door wit in uw recepten met rijst. U hoeft alleen de kooktijden te variëren volgens de instructies op de verpakking.

Hele rogge

Hele rogge levert slechts 100 calorieën per kopje en bevat aanzienlijke hoeveelheden vezels. Naast het voorkomen van aandoeningen zoals obstipatie, helpt het toevoegen aan het dieet een hoog cholesterolgehalte te voorkomen, de angst om te eten te verminderen, wordt het aanbevolen om de bloedsuikerspiegel te reguleren en bevat het vitamine E en selenium, met antioxiderende effecten op het lichaam.

Hoe neem je het in? Was het 2-3 keer door het water te vervangen en laat het 8-12 uur weken. Dan kun je het ongeveer anderhalf uur koken in een verhouding van één deel rogge tot vier delen water op middelhoog vuur. Eenmaal gekookt, kunt u het toevoegen aan salades, stoofschotels, gevulde groenten … of gebruiken als garnering voor vlees-, vis- of groentegerechten.

Tarwekiemen

Hoewel het niet het hele graan is, wordt tarwekiem (het zaadembryo) ook als zeer gezond beschouwd omdat het zeer rijk is aan eiwitten en omega 3-vetzuren en vitamine B en E, voedingsstoffen die helpen weefsels te beschermen, de hersenactiviteit en ontstekingen verminderen en hart- en vaatziekten voorkomen.

Hoe neem je het in? De meest gebruikelijke manier is om het als ontbijt toe te voegen aan melk of yoghurt. Maar het kan ook worden verwerkt in puree, soepen en groentecrèmes. Of je kunt zelfs een beetje over salades en pastagerechten strooien.

Boekweit

Boekweit, ook bekend als boekweit of zwarte tarwe, wordt in de volksmond beschouwd als een graansoort, hoewel het dat niet is omdat het, hoewel het er zo uitziet, niet tot de grasfamilie behoort. Het onderscheidt zich door zijn aanzienlijke bijdrage van aminozuren met een hoge biologische waarde en is niet alleen rijk aan mineralen, vitamines en vezels, maar ook glutenvrij, waardoor het geschikt is voor coeliacs. Door het in de voeding op te nemen, wordt een goede spijsvertering en nervositeit behouden en wordt het risico op vroegtijdige celveroudering verminderd.

Hoe neem je het in? Het kan worden geconsumeerd in graan, meel, vlokken … Het graan wordt gekookt met vloeistof om stoofschotels te bereiden. Het kan ook aan sauzen worden toegevoegd als verdikkingsmiddel in plaats van typische meelsoorten. Of als ingrediënt in het deeg voor crêpes en pannenkoeken.

Quinoa

Net als boekweit is quinoa een pseudocereal die rijk is aan eiwitten en mineralen en glutenvrij is. De eiwitten zijn van hoge biologische waarde, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten, en het is zeer rijk aan vezels en mineralen, zoals ijzer, calcium en fosfor.

Hoe neem je het in? Het graan moet altijd worden schoongemaakt en uitgelekt en vervolgens worden gekookt. Het wordt toegevoegd aan een pan met koud water en, wanneer het begint te koken, wordt het afgedekt en ongeveer 15 minuten gekookt op laag vuur. Over het algemeen is de juiste verhouding een maat voor droge quinoa voor anderhalf water. Hier zijn eenvoudige recepten met quinoa om voor te bereiden.