Gemakkelijke, lichte en bevredigende recepten met zalm

Groene asperges met zalm en ei

Om dit gerecht te maken, met 290 kcal per portie, marineren we de zalm. Maar als je niet mee wilt doen, kan het ook worden gemaakt met gerookte zalm, die het minst dik is, maar in ruil daarvoor meer zout dan vers bevat.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 2 bosjes groene asperges - 4 eieren - 1 hele lende van Noorse Zeezalm (400-500 g) - 300 g suiker - verse dille - 1 theelepel roze peperkorrels - olijfolie - zout - Peper.

Stap voor stap

Marineer de zalm, meng de suiker met 200 g zout, de roze peperkorrels en 2 of 3 takjes gehakte dille. Verdeel de helft van het mengsel in een lange kom en leg de zalm erop. Bedek met de rest van de marinade, dek af met een deksel of met plasticfolie en laat ongeveer 12 uur in de koelkast staan. Was daarna de zalm onder de koudwaterkraan. Droog het goed af en snijd het in dunne plakjes.
Maak de asperges schoon en snijd de houtachtige voet eraf. Leg ze op de schaal van een stoompan, zout en peper ze, besprenkel ze met olie en kook ze, als het water kookt, afgedekt 4-5 minuten. Reservering.
Bedek een kleine kom met een vierkant stuk plasticfolie (ongeveer 15 x 15 cm) en breek een ei erin. Zout en peper het en sluit het plastic alsof het een klein pakje is, rol de uiteinden van de film op en houd ze vast met een rubberen band.
Kook 4 minuten in kokend water, verwijder en verwijder voorzichtig de film. Herhaal met de overige eieren.
Verdeel de asperges over de serveerschalen, leg de plakjes zalm erop en werk af met het gepocheerde ei.

Wist je dat … Zalm een geweldige bron is van omega 3, een vetzuur dat de ophoping van vet in de buik voorkomt.

Timbalitos met rijst en gemarineerde zalm

Timbalitos van rijst en gemarineerde zalm

Je hebt ze in ongeveer drie kwartier klaar (zonder rekening te houden met de maceratie) en ze hebben 398 kcal per portie.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 200 g rijst - 500 g Noorse zeezalm supreme - 125 g wortelen - 125 g courgette - 2 el. van olie - 1 eetlepel grof zout - bieslook.
Voor de marinade: 2 eetlepels witte wijn - 1 eetl. suiker - 1 eetl. mosterd.

Stap voor stap

Wikkel de zalm in het grove zout en was en droog na 30 min. Meng de marinade-ingrediënten in een kom en laat de zalm 2 uur weken.
Kook de rijst en giet hem af. Maak de groenten schoon, snijd ze in stukjes en fruit ze 4-5 minuten.
Verwarm de oven voor op 200 °. Haal de vis uit de marinade, snijd hem in plakjes en gril hem 5-6 minuten in de oven.
Kook het marinade-vocht 2 minuten, tot het een beetje dikker wordt. Zet de pauken in een ring en leg eerst de rijst, dan de groenten en de zalm erop. Water met de reductie van de marinade.

Zalm is een van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine D, waardoor vetophoping in de buik wordt voorkomen.

Zalm Burgers

Ze bevatten 340 kcal en je hebt maar een half uur nodig om ze te bereiden.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 400 g Noorse Zeezalm - 1 ei - 1 bosui - 2 avocado's - 50 g paneermeel - 1 citroen - 20 g mayonaise - ½ andijvie - spruitjes - viskuit - basilicum - peterselie - gember - Olijfolie, zout en peper.

Stap voor stap

Schil de bosui, rasp deze en zet apart. Was de basilicum en peterselie, dep ze droog, hak ze fijn en zet apart. Was de zalm, maak hem schoon en hak hem zo fijn mogelijk. Meng het met het losgeklopte ei en het paneermeel. Zout en peper en voeg de gehakte peterselie toe. Verdeel het mengsel in 4 delen (of 8 als je kleine hamburgers wilt maken) en vorm er met je handen een hamburger van.
Halveer de avocado's, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Zout en peper en bestrooi met een beetje citroensap zodat het niet roest. Meng de avocado met 1 theelepel geraspte gember, de gereserveerde bieslook en basilicum. Voeg de mayonaise toe en meng alles, en pers het een beetje tot alles goed gemengd is.
Bak de pasteitjes ongeveer 2 minuten aan elke kant in een koekenpan of op een bakplaat, ingevet met een paar druppels olie. Verdeel de avocadocrème over de hamburgers en versier ze met spruitjes en viskuit. Serveer de hamburgers met een escarolesalade.

Schildklier. Het eten van zalm draagt bij aan het goed functioneren van de schildklier, de klier die de stofwisseling het meest beïnvloedt.

Sesam gehavende zalm

Hoewel je ongeveer een uur nodig hebt om de marinade te tellen, is het supergemakkelijk en heerlijk. Het heeft 340 kcal per portie.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 2 stuks Noorse Zeezalm, elk ongeveer 300 g - 100 g geroosterde sesam - ½ glas sojasaus - 1 limoen - ½ glas rijstazijn - 100 g rucola - 1 granaatappel - 1 theelepel suiker - olijfolie - zout.

Stap voor stap

Maak de zalm schoon en verwijder de huid en botten. Was het, droog het en snijd het in dikke reepjes.
Haal de zalm door de sesam en druk er lichtjes op zodat de zaadjes vast komen te zitten. Bak de zalm tot hij aan de buitenkant bruin is en de binnenkant zeldzaam is.
Was en droog de limoen en rasp de schil. Meng de sojasaus, azijn, suiker, schil en een paar druppels limoen in een kom. Voeg de zalm toe en laat 40 minuten staan.
Snijd de granaatappel doormidden en rasp deze. Meng met de rucola en breng op smaak met olie en zout. Snijd de zalm in plakjes en serveer bij de salade.

Alternatieven. Als je geen sesam en granaatappel hebt, kun je hetzelfde doen zonder coating en het vergezellen met een groene salade met wat je in de koelkast hebt.

Hawaiiaanse zak met zalm

Als je je ooit hebt afgevraagd hoe je een por kunt maken, hier is er een. Het heeft 290 kcal en is klaar in minder dan een half uur.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 300 g zalmfilet uit de Noorse Zee - 300 g tonijn - 1 courgette - 2 wortels - 150 g erwten - 200 g sperziebonen - een paar blaadjes witlof - 50 g waterkers - zure room - sesamzaadjes - olijfolie - zout en peper.

Stap voor stap

Was beide vissen, snijd ze in blokjes en kruid ze. Fruit ze in een koekenpan met 2 eetlepels olijfolie gedurende 3 minuten op hoog vuur.
Ontkiem de courgette en schraap de wortels, was ze en snijd ze in een spiraal. Maak de bonen schoon en was ze, ook de witlof en waterkers. Kook erwten en bonen apart gedurende 5 minuten. En blancheer de courgette als je hem niet rauw lust.
Verdeel de vis en groenten over kommen, breng op smaak met peper en zout en giet er olie over. Voeg wat zure room en wat sesamzaadjes toe.

Meer vers. Als het verse erwtenseizoen is, kun je ze ongekookt zetten, gewoon gepeld.

Zalm en spinazie cupcakes

Om dit heerlijke recept met bladerdeeg te maken, 450 kcal per portie, heb je ongeveer drie kwartier nodig.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 2 rechthoekige gekoelde bladerdeegvellen - 4 opperste zalm uit de Noorse Zee - 600 g diepvriesspinazie - 250 g roomkaas - 50 ml gecondenseerde melk - 1 zoete ui - 1 ei - ¼ paarse ui - waterkers - dille - olijfolie - zout en peper.

Stap voor stap

Schil en hak de zoete ui. Verhit een beetje olie in een pan en fruit de ui tot hij transparant is. Voeg de ontdooide en uitgelekte spinazie, zout en peper toe en bak gedurende 3 minuten.
Voeg de roomkaas en melk toe en kook tot de kaas volledig is gesmolten. Voeg 1 theelepel gehakte dille toe en laat het mengsel afkoelen. Maak de zalm supreme schoon en verwijder het vel.
Verdeel het kaasachtige spinazie-mengsel over de 4 soorten vis. Verdeel de bladerdeegvellen en snijd ze allemaal doormidden, zodat je 4 rechthoeken krijgt. Prik ze in met een vork zodat ze tijdens het bakken niet te veel opzwellen. Verwarm de oven voor op 180º.
Leg 1 supreme op elke rechthoek bladerdeeg en wikkel het in kleine pakjes. Klop het ei los en beschilder het bladerdeeg ermee zodat het goudbruin is. Leg ze op een met bakpapier bekleed bord en bak ze 18-20 min. Serveer met de waterkers en in blokjes gesneden rode ui.

Koken. De oven en de grill behouden de omega 3-vetzuren in zalm, die bijdragen aan het afvallen.

Zalm met groene saus en groenten

Het ziet er spectaculair uit, het duurt 20 minuten en heeft maar 260 kcal.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 4 zalmfilets uit de Noorse Zee van elk 200 g - 4 mini-courgettes - eetbare bloemen - 1 glas visbouillon - 2 eetlepels witte wijn - 2 takjes peterselie - 1 theelepel maizena - olie olijf - zout en peper.

Stap voor stap

Was de peterselie en doe deze in een kleine steelpan. Voeg de bouillon toe, kook 4 min en mix. Verdun de maizena in een glas met de wijn, giet het in de pan en verwarm onder voortdurend roeren tot een dikke saus. Zout en peper en reserveren.
Breng water aan de kook met een handvol zout. Voeg de courgette toe en kook ongeveer 3 min. Giet af, snijd in plakjes en zet apart.
Zout en peper de zalm en kook deze op een zeer hete bakplaat, ingevet met olie, 2 min aan elke kant. Verdeel de vis over de borden, voeg de courgette, wat bloemen en de saus toe.

Andere opties. Omdat er niet altijd bloemen bij de hand zijn, kan deze worden versierd met bijvoorbeeld aromatische kruiden of noten.

Zalm met venusschelpen en garnalen

Zalm met mosselen en garnalen

Laat je niet misleiden door zijn uiterlijk, het is heel gemakkelijk te doen, je hebt het in een half uur klaar en het heeft 295 kcal per portie.

Ingrediënten

Voor 4 personen: 4 zalmfilets uit de Noorse Zee - 500 g mosselen - 24 garnalen - 4 eetlepels zelfgemaakte gebakken tomaat - 1 ui - 2 knoflook - ½ glas witte wijn - 1 takje peterselie - olijfolie - zout en peper.

Stap voor stap

Laat de mosselen een paar uur in zout water weken om het gruis los te laten. Schil en snipper de ui en knoflook. Schil de garnalen. Maak de zalm schoon, was en droog. Was en hak de peterselie.
Fruit de ui 10 min in een pan met 3 eetlepels olie. Voeg de knoflook, garnalen en zalm, zout en peper toe en bak 2 min. Bruin. Giet de wijn erbij, zet het vuur hoger en laat even koken. Voeg de tomaat toe en kook nog 3 minuten.
Spoel de mosselen af en kook ze bedekt met 1 eetlepel olie en 2 eetlepels water, tot ze opengaan. Bestrooi ze met de peterselie en voeg ze met hun sappen toe aan de stoofpot. Laat 1 minuut koken en serveer.