Nieuw jaar, nieuw lichaam (gezonder en natuurlijk op uw juiste gewicht). Om dit te bereiken, moet u uw dieet verbeteren en gaan wandelen. Lopen is een van de eenvoudigste oefeningen: je kunt het overal en altijd doen. Je moet gewoon in een goed tempo lopen - wat nu power walking heet - en je zult zien hoe je de strijd met de weegschaal wint en afvalt.
Power walking: waarom wordt het zo aanbevolen?
Een ontspannen wandeling van 30 minuten - met een snelheid van ongeveer 5,6 km / u - verbruikt ongeveer 149 calorieën. Het is waar dat hardlopen meer verbrandt, maar het verhoogt het risico op beschadiging van sommige gewrichten - knieën, voeten of rug - als je niet over de juiste techniek beschikt.
- Snel lopen is beter dan rennen, want… “Als we lopen, ontlasten we tweemaal ons gewicht op onze ondersteunende voet. Dat wordt vermenigvuldigd met 4 tijdens het hardlopen. Hoe meer we wegen, hoe meer overbelasting van de gewrichten. Als je 70 kilo weegt, ondersteunt je voet bij elke stap 140 kilo. Hardlopen zal 280 kilo kosten om te verdelen over de voeten, knieën en heupen ”, legt Víctor Alfaro, podoloog voor het Spaanse voetbalteam, uit.
Wandelen verliest gewicht als je het midden vindt tussen wandelen en hardlopen
Dit is de snelheid waarmee u calorieën kunt verbranden zonder het te beseffen. “Het ideale punt is het punt waar het lijkt dat je gaat rennen, dat je merkt hoe je ademhaling versnelt, je begint te zweten en de inspanning voelt. Je merkt het al vanaf 6,5 of 7 km / u ”, zegt Óscar de las Mozas, coach en bedenker van Coentrena.
- Met een activiteitenarmband is dit ritme gemakkelijk te beheersen. Als je er geen hebt, verhoog dan je tempo totdat je merkt dat je sneller ademt en moeite hebt om het gesprek gaande te houden zonder te snuiven. Druk iets meer: als het je lukt om een uur op 7,4 km / u te blijven, schatten wetenschappers van Harvard University dat je ongeveer 377 kcal verbrandt, hoewel de uiteindelijke telling afhangt van je gewicht.
Dit is de techniek om deze beat te krijgen
Je moet je concentreren op snelheid en slag. Cristina Mérida, sportcoach en eigenaar van Studio39, vat het als volgt samen: “Beweeg je armen op een ritmische manier en parallel aan je lichaam. Trek uw buik samen om ervoor te zorgen dat uw rug helemaal recht is en houd uw borst hoog, zonder voorover of achterover te leunen ”. Op deze manier worden de knieën of de wervelkolom niet belast.
- En geen geschuifel. Geef kracht aan uw benen, til uw voeten op bij elke stap en houd de punt van de voet altijd iets hoger. Verheug u: u vermijdt nekpijn en de reis wordt aangenamer.
Bij het lopen is het gemakkelijker om de bekkenbodem te beschermen omdat er minder impact is
Krachtig wandelen: plan om binnen 6 weken af te vallen door te wandelen
In het trainingsplan voor 6 weken dat je onder deze lijnen hebt, geven we je ideeën om elke sessie te intensiveren. Daarom, als u al met een snelheid van 7,4 km / u loopt, moet u uw training verdiepen met gewichten. Draag enkelbeugels met een gewicht van 0,5 tot 1 kg.
- Hoe meer gewicht u op uw enkels draagt, hoe meer inspanning u moet doen en hoe meer calorieën u verbrandt. Als cadeau trek je de billen aan en verbeter je cellulitis.
Behalve wandelen
Om de oefening nog meer te intensiveren, kunt u routes met heuvels en trappen opnemen. Als dat niet het geval is, probeer dan elke vijf minuten een minuut een stoeprand op en af te gaan. Je kunt ook meer moeilijkheid toevoegen door meerdere keren op een bankje in de straat te gaan zitten, alsof het een trede is. "Het is een geweldige cardiovasculaire oefening waarmee we ook de kracht van onze benen verbeteren", zegt Alberto Sacristán, sportarts en directeur van SportSalud.
- En probeer verder te lopen dan trainen, want wandelen is iets dat je op veel momenten van de dag kunt doen als je de juiste gaten zoekt (je kunt bijvoorbeeld iets eerder uit de bus of metro stappen en die wandeling forceren). Je voegt calorieën toe aan je strijd tegen die extra kilo's.
Krachtlopen op de loopband van de sportschool?
“De tape is een goede vervanger voor asfalt, maar de beweging is onwerkelijk. En een uur per keer kan saai worden ”, legt Óscar de las Mozas uit.
- Een interessanter alternatief als je niet buiten kunt trainen, is om op de elliptische fiets te stappen, omdat je in één sessie tot 500 kcal kunt verbranden en met een laag risico op blessures, omdat er geen impact is en de gewrichten niet lijden.
Essentieel voor training
Hoewel u niets speciaals nodig heeft, is het handig om bij de hand te hebben …
- Water. Zelfs als het koud is, wordt je warm van de training en moet je goed hydrateren.
- Comfortabele schoenen. Het is raadzaam om een semi-stijve sportzool te dragen. Loop niet met flip-flops of schoenen met dikke zolen. Bij de eerste is de voet niet bevestigd. Deze laatste verhinderen hun natuurlijke beweging.
- Comfortabele kleding. Investeer in technische kleding die warm is, de wind tegenhoudt en goed ademt.
- Activiteit armband. Of een gelijkaardige applicatie voor uw gsm, om u te informeren over het tempo dat u neemt, de afstand, de verbrande calorieën … Bovendien kunt u hiermee uw trainingen bijhouden en zien hoe u vordert.
