Een gezond dieet is er een die u voorziet van de voedingsstoffen (vitamines, mineralen …) en energie die uw lichaam nodig heeft. Als boekdefinitie is het onberispelijk, maar … erg onduidelijk en toepasbaar.
Het is veel gemakkelijker te begrijpen dat gezonde voeding bijvoorbeeld onze traditionele voeding is, het mediterrane dieet. Waarom? Omdat het alle voedselgroepen bevat (koolhydraten, fruit, groenten, granen …), eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten) en vetten (noten, olijfolie), maar de basis is voornamelijk plantaardig (fruit, groenten, peulvruchten en granen). Wilt u meer details? Blijf lezen…
Welke voedingsmiddelen moet een gezond dieet bevatten?
- Koolhydraten Als we eraan denken, denken we meteen aan brood, rijst, pasta of aardappelen, maar we denken zelden dat groente en fruit ook koolhydraten zijn, wat erg belangrijk is. Peulvruchten bevatten ook koolhydraten, die ook een bron van plantaardige eiwitten zijn (dat wil zeggen, ze leveren meer dan één noodzakelijke voedingsstof).
Daarom is het bij een gezond dieet gebruikelijk dat de basis groenten en fruit is en dat brood een begeleider is -of de hoofdrolspeler van ontbijt of tussendoortje-, terwijl pasta of rijst een dag of twee kan hebben de week van bekendheid, om een hoofdgerecht te zijn, maar over het algemeen moeten ze als garnering worden toegevoegd.
En fruit is het meest aanbevolen dessert, evenals een van de beste snacks gedurende de dag.
- Eiwitten Een ander woord dat ons bijna onmiddellijk verwijst naar ossenhaas. Maar proteïne is ook tofu of kikkererwten. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt voor dat plantaardige eiwitten 75% van het dieet uitmaken en dieren 25%.
Daarom is het belangrijk om prioriteit te geven aan de consumptie van plantaardige eiwitten, dat wil zeggen peulvruchten en soja-derivaten zoals tofu, getextureerde soja … of seitan (die is gemaakt van de gluten van granen), of nieuw Plantaardig "vlees" dat nu in opkomst is, zoals Heura, Beyond Meat of Quorn.
En wat betreft dierlijke eiwitten, het is beter om meer vis te eten dan vlees en binnen het vlees, gevogelte of rood konijn (kalfsvlees, lam …). Eieren zijn ook een goede optie en als er geen gezondheidsproblemen zijn, kun je er elke dag wel één eten.
Zuivelproducten leveren ook eiwitten en je moet 2-3 porties per dag nemen (melk, yoghurt, kaas …). En het is beter dat zuivelproducten heel zijn dan magere, omdat het vet in yoghurt als gezond wordt beschouwd.
- Vetten Vet is belangrijk in een gezond dieet, maar het moet een gezond vet zijn, zoals dat wordt geleverd door olijfolie, noten, fruit zoals avocado … Vermijd vet dat afkomstig is van bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen (worst , gebak …).
Gezonde porties
Het rantsoen moet worden aangepast aan de grootte van de persoon, aangezien het rantsoen van een man van 1,80 meter en 90 kilo logischerwijs niet hetzelfde kan zijn als dat van een vrouw van 1,60 meter en 60 kilo weegt .
En om het ideale deel te kennen, is uw lichaam de perfecte maat. Een portie groente is bijvoorbeeld wat je in beide handen kunt passen; een portie rijst is wat je in een vuist kunt passen; het vlees, de palm van je hand zonder de vingers.
Een andere zeer gemakkelijke manier om de juiste hoeveelheden te krijgen, is door de Harvard-plaat te gebruiken. Hier leest u hoe u de hoeveelheid van elke voedselgroep verdeelt (een half bord voor groenten, een kwart voor eiwitten en een kwart voor granen, rijst of aardappelen). Als toetje fruit of yoghurt, die net als andere zuivelproducten niet mag worden afgeroomd.
Voor een gezond dieet, vermijd ultra-verwerkt
Maar het gezonde dieet is niet alleen het eten van gezond voedsel, maar het vermijden van ongezond voedsel. Dit is een van de aanbevelingen van bijvoorbeeld het American College of Cardiology. En wat moeten we vermijden? Nou ja, ultrabewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen die te veel vet, suiker en / of zout bevatten, conserveermiddelen, kleurstoffen, additieven. Maar niet alleen degene die we in de supermarkt kopen, we moeten er rekening mee houden dat zelfgemaakt gebak ook iets specifieks moet zijn. In de dagen van onze grootouders waren cakes en snoepjes bijvoorbeeld voor speciale feesten, niet voor het dagelijks leven.
Hoe is het typische menu van het gezonde dieet
- Ontbijt. Mini of volkoren toast, ontbijtgranen of rogge met ham, vleeswaren van kalkoen, tonijn waaraan u gesneden groenten kunt toevoegen en thee of koffie met of zonder melk. Of havervlokken gekookt in melk of gedrenkt in yoghurt of kefir met vers fruit en een kopje thee of koffie met of zonder melk.
- Halverwege de ochtend en halverwege de middag. Een vrucht of een yoghurt en een handvol noten; een wortel; een hardgekookt ei; een handvol gebakken kikkererwten …
- Eten. Salade of groenteschotel, tweede van peulvruchten of derivaten zoals tofu, vlees, vis of ei en een seizoensfruit.
- Avondeten. Gekookte of gestoomde groenten, room- of groentesoep, vis, ei of tofu of hummus (twee goed verteerbare manieren om 's avonds peulvruchten te eten) en fruit of yoghurt
Wekelijks menu voor gezonde voeding
En als je ideeën wilt voor elke dag van de week, dan is hier een menu voor de hele week.
- Download het menu voor gezonde voeding
