Meditatie, mindfulness of mindfulness zijn oefeningen die ons helpen wakker te worden en ons op elk moment volledig aanwezig te voelen . Dankzij zijn praktijk zijn we in staat om de automatische piloot waarmee we de laatste tijd alles doen, uit te schakelen en leren we kalm en sereniteit te reageren op mensen en dagelijkse gebeurtenissen.

Mediteren is niet synoniem met het loskoppelen van de wereld gedurende 30 minuten en het vinden van een verbeterde realiteit bij het ontwaken. Integendeel, meditatie zal je helpen contact te maken met je leven en je volledig bewust te worden van je dagelijkse leven met meer duidelijkheid en een positievere en kalmere houding.

Mindfulness gaat over het vasthouden van je bewustzijn in het heden, terwijl je je gevoelens, gedachten en sensaties kalm erkent en accepteert.

Voordelen van mediteren

Mindfulness-meditatie of mindfulness-meditatie heeft meerdere voordelen voor degenen die het beoefenen, dit zijn er slechts een paar:

• Productiviteit verhogen.
• Verhoog creativiteit.
• Het vergroot het concentratievermogen.
• Verhoog diep nadenken.
• Vergroot empathie.
• Verhoog energie.
• Verbetert de aandachtsspanne. Je kunt deze 7 hobby's ook proberen om Alzheimer te voorkomen en het geheugen te verbeteren.
• Het verbetert de slaapkwaliteit.
• Verbeter persoonlijke relaties.
• Verbetert de cardiovasculaire en respiratoire gezondheid.
• Het stimuleert het immuunsysteem.
• Reguleert de eetlust.
• Het kan chronische pijn verminderen.
• Verlaagt de cortisolspiegel.
• Het vermindert stress. Je kunt ook deze 25 Quick Stress Relief Tricks proberen.
• Angst verminderen.
• Verlaagt de bloeddruk.
• Verbeter probleemoplossende vaardigheden.
• Het leidt tot meer rationeel denken en betere beslissingen.

Hoe te mediteren: waar te beginnen

Geen ingewikkelde houdingen, geen lege geest, geen geforceerde ademhalingen. Meditatie opnemen in uw dagelijkse gewoonten is gemakkelijker dan u denkt.

• Wanneer mediteren. Idealiter zou je een plaats en een tijd moeten kiezen om elke dag een paar minuten te mediteren. De beste tijd om te mediteren is 's ochtends, omdat je geest helder is en je voorbereidt om de dag met optimisme tegemoet te treden. Er zijn veel mensen die het liefst mediteren in de rust van de nacht, het belangrijkste is dat je een moment voor jezelf vindt en contact maakt met jezelf.
• Waar te mediteren. Zoek een rustige plek waar u niet gestoord kunt worden. Zit comfortabel met gesloten ogen en met een rechte rug. Plaats je handen op je knieën of schoot en bereid je voor om te mediteren.
• Hoe lang mediteren. Een half uur meditatie per dag wordt meestal aanbevolen, maar als je begint, is het beter om te beginnen met korte sessies van een paar minuten en de duur van de meditaties geleidelijk in je eigen tempo te verlengen: 5 minuten, 10 minuten … tot je 30 minuten bereikt. Het is beter om elke dag een beetje tijd te oefenen dan af en toe een half uur.
• Ademen tijdens het mediteren. Adem rustig en let op terwijl de lucht in en uit uw longen stroomt. Herschep jezelf door te zien hoe je buik opzwelt als je lucht inneemt en hoe deze leegloopt als je hem loslaat. Let ook op het ritme van je ademhaling, het is niet nodig om een ​​kunstmatig ritme op te zoeken, respect te hebben en je bewust te worden van het ritme waarin je ademt. Als er gedachten in je opkomen (dit is de normaalste zaak), word je er dan bewust van en laat het los om weer in contact te komen met je ademhaling.
• Het lichaam tijdens het mediteren. Als je eenmaal het onderwerp ademen onder controle hebt, kun je je ook op je lichaam concentreren. Het idee is om je bewust te worden van elke sensatie die je in je lichaam opmerkt en te beseffen wat er in gebeurt. Observeer elke gewaarwording zoals ze is zonder deze te beoordelen of te proberen deze te veranderen.
• Afleiding Het is normaal dat duizend verschillende afleidingen proberen het middelpunt van je aandacht te stelen, raak niet ontmoedigd en probeer je opnieuw te concentreren op je ademhaling. Adem in, adem uit en concentreer je aandacht, word je opnieuw bewust van het moment dat je leeft.

Mediteren in 10 stappen

Stap 1: word bewust

Probeer, voordat u begint, als een eenvoudige trainingsoefening, het volgende: probeer, wanneer u een handeling gaat uitvoeren, hoe klein ook, u ervan bewust te zijn dat u ermee gaat beginnen. Als de telefoon bijvoorbeeld overgaat, moet u voordat u de haak oppakt, die oproep inspireren en uw aandacht vestigen, in plaats van deze te beantwoorden terwijl u iets anders doet. Geef uw volledige aandacht aan de beller. Dit zal u helpen om u op het nu te concentreren en mechanische gebaren te vermijden.

Stap 2: parkeertaken

Zowel thuis als op het werk of op andere gebieden van uw leven, vermijd wanneer u maar in de "multitasking-modus" kunt komen. Door van het ene naar het andere te springen, worden we uiteengedreven en uiteindelijk zijn we dat helemaal niet. Besteed bijvoorbeeld een dag in de week aan het sorteren van facturen. Of beantwoord de whatsapps één of twee keer per dag en niet zodra ze aankomen . Negeer en stel uit wat op dat moment niet essentieel is om te doen.

Stap 3: begin met het nemen van kleine pauzes in uw dagelijkse leven

Idealiter doe je ongeveer 30 minuten meditatie per dag. In het begin kan het moeilijk zijn, dus we raden je aan om kleine meditaties te doen en gebruik te maken van je dagelijkse activiteiten. Als je bijvoorbeeld wakker wordt, doe je dat dan door uit bed te springen zodra de wekker afgaat? Bedenk dat de manier waarop u de dag begint, bepaalt hoe u zich de rest van de dag zult voelen. Het kan beter een ontspannen ontwaken zijn, met een rustige, aangename melodie op de wekker. Adem diep in. Strek uw armen en benen en let op hoe uw lichaam, uw zintuigen, beetje bij beetje wakker worden. En ik kwam kalm uit bed, met langzame bewegingen.

Stap 4: de douche is "jouw" moment

Je hebt er zeker een mechanische handeling van gemaakt. We stellen voor dat u zich morgen concentreert op de sensaties die de douche u geeft: hoe het water door uw lichaam stroomt, de temperatuur die het heeft, de aanraking met uw huid … Het houdt van uw lichaam.

Stap 5: neem "exotische" routes

Maak gebruik van het dagelijkse woon-werkverkeer om de aandacht te vestigen op wat er om je heen gebeurt . Laat uw mobiel in uw tas, vergeet mentaal de lijsten met dingen die u moet doen en verschillende zorgen door te nemen en maak verbinding met het moment door alle details van uw reis door te nemen.

Stap 6: neem even de tijd

Als je gefocust bent op werken of ondergedompeld bent in een taak die tijd vereist, probeer dan minstens elk uur een paar minuten pauze te nemen. Profiteer van dit moment om contact te maken met je lichaam, rek je uit en adem bewust .

Stap 7: eet met al je zintuigen

Eten is een genot voor uw vijf zintuigen. Geniet van dat moment. Geef het aan jezelf. Laat de dingen die je moet doen in de "pauzemodus" en elke keer dat je aandacht naar het "voor" of "na" eten gaat, keert het terug naar het eten, zijn smaken, geuren, kleuren, texturen …

Stap 8: Maak een wandeling overpeinzende

Heb je je ooit het pad dat je hebt afgelegd niet kunnen herinneren omdat je in gedachten was ondergedompeld? Richt je aandacht dit keer op de plekken waar je langs komt, op de mensen … En word je bewust van de beweging van je lichaam .

Stap 9: controleer jezelf in de rij

Van de supermarkt, de bakker … Word je bewust van je lichaamshouding en je gezichtsuitdrukking: corrigeer je rug als deze niet uitgelijnd is, ontspan je frons … Let goed op hoe je je voelt, of je voeten of je rug pijn doen … Als u naar uw lichaam luistert, kunt u iets doen om voor te zorgen : warmte aanbrengen in dat deel van de rug, uw voeten omhoog zetten …

Stap 10: bereid je voor om te rusten

Zorg voordat u naar bed gaat voor de details die u zullen helpen goed uit te rusten. Zet muziek op die je ontspant, maak een tijd om mobiele telefoons los te koppelen … Oefen dankbaarheid door de dingen te waarderen die je die dag gelukkig maakten, en je zult een veel aangenamere slaap verzoenen.

En tot slot: los problemen op

Wees voorzichtig met dat "overleg met het kussen". Als het gaat om afstand nemen van wat je zorgen baart om het morgen vanuit een ander gezichtspunt te zien , is het de moeite waard. Maar als je gaat woelen, zet het dan uit je hoofd en ontspan als je je de goede dingen herinnert die je zijn overkomen. Het visualiseren van een slapende baby is ook erg effectief. Of schrijf uw zorgen op een vel papier om ze op te bergen tot de volgende dag.

Apps voor meditatie

Het is waar dat technologie en, in het bijzonder, de mobiele telefoon een van de belangrijkste redenen voor afleiding is, maar als je weet hoe en wanneer je hem moet gebruiken, kan het een geweldige bondgenoot worden voor meditatie. Enkele van de meest populaire apps om dit te doen zijn:

• Calm: is een van de meest populaire apps voor meditatie en het verbeteren van de slaapkwaliteit door middel van geleide meditaties, ademhalingsprogramma's en ontspannende muziek.
• Mindulness en meditatie: geleide meditaties van 5 minuten per dag in het Spaans.
• Mediotopia: meer dan 150 meditaties om stress te verminderen, goed te slapen, lief te hebben en rust te vinden.
• Bambu App: is een meditatie- en mindfulness-applicatie waarmee je kunt beginnen met oefenen dankzij de intuïtieve interactieve gids.
• Headspace: app om aan stress te ontsnappen en te ontspannen met geleide meditaties en mindfulness-technieken, het is een van de pioniers, maar het is in het Engels.

Meditatieboeken

De boekwinkels staan ​​vol met boeken over meditatie en mindfulness, dit zijn enkele van onze favorieten:

• Kalmte. Ontspan je geest, verander de wereld door Michael Actom Smith.
• Mijn Catherine Barry Meditation Journal .
• Ichigo-ichie door Héctor García en Francesc Miralles.
• Waarom mindulness beter is dan chocolade door David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Omslagfoto Brooke Cagle via Unsplash