20 gemakkelijke en heerlijke vegetarische recepten

Vegetarische recepten om voor te sterven

Ben je vegetariër of wil je gewoon je consumptie van vlees en vis verminderen? Schrijf deze recepten op met heerlijke en makkelijk te maken groenten.

Courgettespaghetti met rode pesto

Als je vanwege intolerantie of andere redenen geen pasta eet, kun je courgette noedels proberen, een heerlijk vegetarisch recept. Ze slagen altijd en helpen u vezels aan uw dieet toe te voegen zonder calorieën toe te voegen, daarom is het een van de recepten om af te vallen … gemakkelijk en smakelijk! We hebben ze vergezeld van een rode pesto, maar ze zijn goed te combineren met elke saus die meestal gepaard gaat met traditionele pasta. Zie recept stap voor stap.

Rijst met tofu-uien en groenten

Om dit recept op het laatste moment te maken, kun je er een glas voorgekookte rijst en een zak gewassen en gesneden groenten en champignons in doen. Fruit de groenten aan één kant. En voor een ander fruit uien en, als deze goudbruin is, voeg dan wat blokjes tofu toe en fruit ze samen met een beetje sojasaus. Dan hoef je alleen maar alles in een kom te mengen en dat is alles. Tofu, gemaakt van sojabonen (een peulvrucht), is een van de klassieke ingrediënten in de vegetarische keuken ter vervanging van vlees en vis.

Broccolicouscous met spruitjes

Broccoli wordt niet alleen gekookt gegeten, het kan ook rauw gegeten worden zoals in dit vegetarische recept en behoudt zo al zijn eigenschappen. Was enkele broccoli-jonge boompjes en meng ze met de mixer tot ze zandig zijn. Blancheer de resulterende couscous ongeveer 30 seconden in kokend gezouten water, zeef en zet apart. Snijd wat groenten (tomaat, komkommer, paprika, ui, maïs, ananas, mango …) in kleine blokjes. Meng ze met de couscous van broccoli. Breng op smaak en maak af met verse munt en spruitjes. Ontdek meer recepten met broccoli.

Spiralen met champignons en groenten

Hier is het bewijs dat een vegetarisch recept gemakkelijk, licht en heerlijk kan zijn. Je hoeft maar een paar spiralen pasta te koken (het hoeft niet dik te worden als je de juiste hoeveelheid maakt en geen bomsaus toevoegt). Fruit tijdens het koken wat groenten en wat champignons. En je mixt het en brengt het op smaak met sojasaus. Om het gebrek aan dierlijke eiwitten te compenseren, voegt u wat diepvrieserwten toe aan het koken of gebruikt u linzenpasta in plaats van normaal. Omdat het geen eieren of zuivelproducten bevat, is het niet alleen vegetarisch, maar ook een veganistisch recept.

Asperges en kwarksalade

Zoals je kunt zien in deze salade van asperges, tomaten en cottage cheese, hoeven salades niet altijd sla of ander groen blad te bevatten. In dit geval vormen de malse asperges de basis en resulteren in een vegetarisch recept dat je in maximaal 20 minuten klaar kunt hebben, zonder je broekzak te hoeven krabben, heel licht omdat asperges en kwark niet veel calorieën bevatten, en voedzaam dankzij de kaas, de noten en de pijpen. Zie recept stap voor stap.

Heb je onze sectie met diëten doorlopen om gratis af te vallen?

Plantaardige omelet

Fruit de groenten die je bij de hand hebt in de koelkast, giet ze af om overtollig vocht te verwijderen, meng ze met losgeklopt ei en zet ze in een koekenpan met antiaanbaklaag, net als bij de aardappelomelet. En als je niet goed bent in het maken van tortilla's, probeer dan onze stap voor stap om een geprijsde aardappelomelet te maken. Het ei voorziet je van eiwitten met een hoge biologische waarde en bovendien geeft het je veel langer voldoening. Daarom is het een van de gezonde diners die gemakkelijk te maken en lekker zijn!

Lichte plantaardige lasagne

Als je van lasagne houdt, maar je had het opgegeven omdat het te zwaar is of omdat er vlees in zit, mis dan deze lichte groente lasagne niet zonder een spoor van vlees. Omdat het 200 calorieën minder bevat dan een mensenleven, is het een van onze favoriete recepten voor lichte pasta's. Ontdek hoe u het kunt doen met onze stap voor stap.

Lichte paddenstoelenrisotto

Risotto is een van die bomschotels die onmiddellijk uit bijna alle diëten verdwijnt, tenzij je een geheime formule hebt om het lichter te maken. Nou, in Clara hebben we het. Onze light paddenstoelenrisotto is een recept met meer dan 200 calorieën minder dan in het traditionele recept, zodat je af en toe je tand kunt inbrengen. En bovendien is het 100% vegetarisch. Zie recept stap voor stap.

Quinoa gevulde artisjokken

Snijd de bovenkant van de artisjokken en de steeltjes af. Verwijder oppervlaktebladeren en pluisjes en bladeren van binnenuit. Besprenkel met een paar druppels citroensap. Stoom ze ongeveer 20 min. Vul ze met een mengsel van voorgekookte quinoa, gebakken groenten en kruiden. Leg ze op een bakplaat, strooi er Parmezaanse kaas over en bak ze 10 minuten op 200 ° C. Hier heb je meer recepten met artisjokken die veel spelen.

Lichte linzenstoofpot

Wie zei dat stoofschotels zwaar zijn en alleen geschikt voor carnivoren? Onze lichte linzenstoofpot is 100% schuldvrij, supergemakkelijk te maken, vegetarisch en 100% veganistisch omdat het geen ingrediënten van dierlijke oorsprong bevat en past in elk moment van het jaar. Wil je het proberen? Zie recept.

Gevulde courgettes

Gevulde groenten passen super goed als vegetarisch recept. Je hoeft alleen maar de courgette te snijden, te wassen, in de lengte doormidden te snijden en leeg te maken. Daarna kook je ze 3 minuten, laat ze afkoelen en laat ze goed uitlekken. Terwijl de oven is voorverwarmd tot 180 ^of een sofrito bereidt met het vruchtvlees van courgette en andere groenten, en gebruik deze om te stoppen met vullen. Voeg wat gekookte erwten toe en strooi er kaas over om het geheel compleet te maken. En bak 15 minuten. Om tijd te besparen, kunt u een ratatouille gebruiken die al is gemaakt in een "veilig voedsel" -plan.

Kikkererwtenstoofpot met spinazie

Je kunt ook het klassieke recept voor kikkererwten met spinazie in een vegetarische versie maken, gemakkelijk en supersnel. Je hoeft alleen maar wat ajito's in een grote koekenpan te bakken, een zak gewassen spinazie toe te voegen en ze ook te bakken. Voeg als laatste een halve pan gekookte kikkererwten toe en meng goed. Ja ja. Het is gebeurd. Ontdek meer recepten met spinazie die onweerstaanbaar en gemakkelijk te maken zijn.

Tagliatelle met asperges en pijnboompittenpesto

Een onweerstaanbare pastagerecht met de typische pijnboompitten en basilicumpesto verrijkt met asperges. Je hebt dus een recept waarin de voordelen van noten en de extra vezels van asperges zijn verwerkt, erg voedzaam en geschikt als vegetarisch recept. En als je het ook decoreert met wat Parmezaanse kaasschijven (zoals degene die we je in Clara hebben leren maken), gaat het van een eenvoudig daggerecht naar een echt feestgerecht. Zie recept stap voor stap.

Vegetarische hamburger

Een veel voorkomende vraag is of je hamburgers kunt nemen terwijl je op dieet bent en het antwoord is ja, zolang ze maar licht zijn zoals deze, die ook vegetarisch is. Kook voor dit recept aardappel en wortel, giet af en pureer met een vork. Meng het met een saus van knoflook, ui en gehakte rode paprika. Zout en peper en voeg gehakte peterselie toe. Laat staan, vorm hamburgers, bak ze bruin op een zeer hete bakplaat met een draadje olie. En het dient met volkorenbrood en slablaadjes.

Aubergine Gevulde Rijst

Om ze te maken hebben we een aantal aubergines doormidden gesneden, we hebben ze in het vruchtvlees gesneden en we hebben ze 20 min gebakken op 180 °. Daarna hebben we ze een beetje laten afkoelen, we hebben ze leeggegooid met behulp van een lepel, en dit vruchtvlees hebben we gemengd met een basmatirijst met groenten die we over hadden van een maaltijd. Als laatste hebben we de aubergines gevuld met het mengsel, we hebben ze 5 min gebakken op 180 ° en dat is alles. Behalve dat het een veganistisch recept is, bevat het geen eieren of zuivelproducten, het is een van de gemakkelijke en onweerstaanbare dinerideeën.

Bruine rijst met seizoensgroenten

Er zijn eindeloos veel rijstgerechten, maar we houden van deze bruine rijst met seizoensgroenten omdat hij heerlijk, makkelijk, goedkoop is en … hij heeft maar 220 calorieën!, Daarom is hij 100% schuldvrij. Bovendien, omdat het alleen rijst, groenten en noten bevat, werkt het als een vegetarisch recept en ook als veganistisch, omdat het geen enkel ingrediënt van dierlijke oorsprong bevat. En dankzij deze combinatie van voedingsstoffen werkt het ook als één gerecht. Zie recept stap voor stap.

Groene bonen en rijstsalade

Meng gewoon wat sperziebonen en wat gekookte of gestoomde wortels, samen met suikermaïs en gekookte rijst. Om het aan te kleden, meng je een theelepel mosterd met een beetje honing en olijfolie. En als je er een compleet en uitgebalanceerd uniek gerecht van wilt maken, kun je een handvol gekookte kikkererwten en drie of vier gehakte pistachenoten toevoegen. Behalve dat het heerlijk is, is dit vegetarische recept een van de beste maaltijden om mee naar je werk te nemen.

Quinoa roerbak met broccoli en groenten

Fruit de prei of ui in een brede koekenpan. Voeg wortel toe en bak opnieuw. Voeg een paar takjes broccoli toe en bak tot ze een intense kleur krijgen. Voeg gekookte en uitgelekte maïs en voorgekookte quinoa toe. Meng alles door elkaar en kleed het aan met geklopte sojasaus, honing en citroensap. Serveer met sesamzaadjes en gehakte bieslook erover. Het is een van de makkelijke recepten met quinoa om te bereiden.

Gehaktballetjes van aubergine met tomatensaus

Om het deeg te maken, rooster je een paar aubergines of maak je gebruik van degene die ze al geroosterd of geroosterd verkopen. Meng het vruchtvlees met een knoflook en een eetlepel gehakte peterselie, 60 g geraspte kaas, 1 losgeklopt ei, zout en peper. Meng goed en vorm balletjes van gelijke grootte. Bloem ze, haal ze door losgeklopt ei en paneermeel en bak ze in hete olie in 2 à 3 minuten goudbruin. Verdeel ze met de tomatensaus en een beetje gehakte peterselie erover.

Rijstwafels met kaas en aubergine

Kook 150 g rijst. Rooster ondertussen enkele plakjes aubergine. En aan de andere kant, pocheer 1 ui en 1 prei, en meng dit met de uitgelekte rijst, 2 eieren en 40 g maizena. Vorm wat pannenkoeken met het deeg. Leg op de helft een plakje geroosterde aubergine en een plakje lichte kaas. Top met de resterende rijstwafels. Bloem ze in maizena, bak ze in olie en serveer. Om ze lichter te maken, kunt u ze in de oven verwarmen zonder bloem of frituren. Ontdek meer recepten met rijst en pasta.

Door de opkomst van bewegingen tegen dierenmishandeling, milieubewustzijn en de verdediging van duurzaamheid en nieuwe voedingstrends hebben vegetarische recepten terrein gewonnen en zijn ze het coolste ding in de gastronomie geworden. Maar waar bestaan ze, behalve dat ze heerlijk zijn, precies uit en wat zijn de sleutels tot vegetarische diëten?

Soorten vegetarische diëten

Alle vegetarische diëten zijn gebaseerd op voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zien af van de consumptie van vlees en vis en vervangen deze door andere voedingsmiddelen. Maar afhankelijk van of ze eieren en zuivelproducten bevatten, zijn er verschillende soorten diëten.

Ovolácteovegetariana. Er is geen vlees of vis, maar er zijn eieren en zuivelproducten.
Lacteovegetariana. Er is geen vlees of vis of eieren, maar er is wel zuivel.
Ovovegetarisch. Er is geen vlees of vis of zuivelproducten, maar er zijn eieren.
Veganistisch Er is geen voedsel van dierlijke oorsprong, zelfs geen zuivelproducten of eieren.

En het flexiteriaanse dieet?

Het zogenaamde flexiteriaanse dieet, of ook wel semi-vegetarisch, is niet strikt vegetarisch omdat het nog steeds af en toe vlees en vis consumeert . In tegenstelling tot conventionele diëten waarin vlees en vis alomtegenwoordig zijn, wordt hun aanwezigheid echter tot een minimum beperkt, voornamelijk om gezondheidsredenen en in sommige gevallen ook om ecologie.

Met dit dieet kunt u de consumptie van vlees en vis bijvoorbeeld beperken tot één of twee dagen per week . En in sommige stromen wordt vlees volledig achterwege gelaten, maar vis wordt getolereerd.

Sleutels tot vegetarische diëten

Ze zijn gebaseerd op voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, en afhankelijk van de soorten vegetarische voeding laten ze eieren en zuivelproducten toe.
Ze compenseren het gebrek aan dierlijke eiwitten met eiwitrijk plantaardig voedsel zoals peulvruchten, die in combinatie met granen, zoals rijst, qua voedingswaarde gelijkwaardig zijn aan vlees en vis.
In recepten vervangen ze vlees en vis door producten zoals tofu (op basis van soja) en seitan (op basis van tarwegluten), die zeer eiwitrijk zijn en kunnen worden gebakken, gestoofd, gehavend …
Ze voorkomen de afname van de voeding van gezonde vetten, zoals de heilzame omega 3-vetten uit vette vis, en verrijken hun gerechten met noten, zaden en plantaardige vetten die ze ook bevatten: walnoten, vlas, avocado, olijfolie …

En als je deze wereld wilt betreden maar niet weet hoe, mis dan niet de sleutels tot een meer vegetarisch dieet, zelfs zonder een fan van groenten te zijn, van onze voedingsdeskundige M.ª Isabel Beltrán.