Als je het nog steeds niet weet, begin er dan op te letten, want vitamine B12 is een van de vitamines die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Het is essentieel voor het bloed, het zenuwstelsel, de vorming van cellen en de productie van energie (naast vele andere functies), en daarom wordt aangenomen dat … je niet zonder kunt!
Vitamine B12, waar dient het voor?
Deze vitamine, ook wel de energievitamine genoemd, is betrokken bij veel van de essentiële processen in het lichaam die ervoor zorgen dat we goed leven. Het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, het is essentieel voor neuronen en ook voor cellen.
Eigenschappen en voordelen van vitamine B12
Een van de nadelen van vitamine B12 is dat het alleen aanwezig is in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals Júlia Farré, diëtiste-voedingsdeskundige bij het Júlia Farré Nutrition Center opmerkt: "Er is momenteel geen bekende plantaardige bron van biologisch beschikbaar B12. voor het lichaam. Dat wil zeggen, de vitamine B12 die we in sommige algen of gisten kunnen vinden, dient niet als voedselbron voor vitamine B12 ".
Vroeger geloofde men dat sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals miso en tempeh (gefermenteerd uit sojabonen), zuurkool (gefermenteerd uit kool) en wat zeewier, ook goede bronnen waren van B12. Maar op dit moment wordt aangenomen dat ze vormen bevatten die vergelijkbaar zijn met de vitamine, maar zonder de eigenschappen ervan en dat ze zelfs de echte B12 kunnen blokkeren 'of valse waarden van B12 in het bloed kunnen geven, wat lijkt alsof alles klopt terwijl er in feite een tekort aan zou kunnen zijn. vitamine ", vervolgt Farré.
Voedingsmiddelen met de meeste vitamine B12
- Het zee-eten. Alle weekdieren in het algemeen en vooral mosselen, die met 98 microgram vitamine B12 per 100 g aan de top van de voeding staan met deze vitamine.
- De ingewanden. Runderlever bezet met 80 microgram vitamine B12 per 100 g de tweede plaats op de ranglijst. Ze worden gevolgd door lamsnieren (55) en varkenslever (39).
- De blauwe vis. Makreel, hoewel iets verder dan de vorige, staat op de volgende positie op de lijst met 19 microgram vitamine B12 per 100 g. Daarachter zitten sardientjes (8,9), haring (8,5) en zalm (3,5).
- Het vlees. Het rundvlees, met 13 microgram vitamine B12 per 100 g, wordt gezeefd na de makreel en vóór de andere blauwe vis. Het lam (2.6) daarentegen ligt achter.
- Zuivel. Deze vitamine is ook aanwezig in zuivelproducten, maar in discrete hoeveelheden. Zwitserse kaas, met 3,3 microgram vitamine B12 per 100 g, en Parmezaanse kaas (2,3) hebben de meeste.
- De eieren. Eierdooiers bevatten 2 microgram vitamine B12 per 100 g.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid B12
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 varieert, afhankelijk van verschillende factoren, tussen 2 en 4 microgram per dag. Omdat onze lever het lang kan bewaren, is het niet nodig om het dagelijks in te nemen. Maar in ruil daarvoor kan het ervoor zorgen dat het tekort pas lange tijd later wordt ontdekt. En in het geval van veganisten (vegetariërs die niets dierlijks eten, zelfs geen zuivel of eieren) zit er geen andere keuze dan supplementen te nemen.
Gebrek aan vitamine B12. Symptomen
Om te weten of u genoeg heeft, moet u een analyse uitvoeren. Maar er zijn enkele symptomen die een tekort aan vitamine B12 kunnen verraden.
- Gebrek aan energie
- Spierzwakte
- Bleke of gelige huid
- Tintelingen in de armen of benen
- Duizeligheid en moeite met ademhalen
- Gebrek aan eetlust
- Minder gevoeligheid voor pijn
- Verhoogd gevoel van kou
- Gevoelloosheid van het lichaam
- Apathie
- Geheugenverlies
- Concentratieproblemen
Is het nodig om supplementen in te nemen?
Voor veganisten is het essentieel, omdat ze geen voedsel consumeren dat het bevat. Maar ze zijn ook vatbaar om ze te moeten nemen:
- Alle vegetariërs, omdat de zuivelproducten en eieren die ze consumeren meestal niet voldoende zijn om minimumniveaus te garanderen.
- Mensen die weinig vlees en vis eten.
- Mensen die lijden aan pernicieuze anemie en megaloblastaire anemie.
- Degenen die last hebben van darmstoornissen of maagbeschermers gebruiken, omdat deze de opname van deze vitamine belemmeren.
Sommige bronnen bevelen aan dat mensen ouder dan 50 jaar ze ook gebruiken, maar andere deskundigen, zoals diëtist-voedingsdeskundige Júlia Farré, geven er de voorkeur aan om niet in deze zin te generaliseren: 'Ik ben geen voorstander van systematische suppletie om een reden van leeftijd als het niet bestaat een reden. Ik raad aan om elk geval afzonderlijk te analyseren om de indicatie van suppletie al dan niet te kunnen beoordelen ”.
Waar ze te vinden zijn
- De supplementen die u kunt vinden, zijn van bacteriële oorsprong, dat wil zeggen, ze zijn niet van dierlijke oorsprong en daarom geschikt voor iedereen, ook voor vegetariërs en veganisten. En van degenen die op de markt zijn, is cyanocobalamine de meest aanbevolen vorm omdat het het meest bestudeerd is in termen van dosering en toxiciteit.
Aanbevolen dosis
- B12-verrijkte voedingsmiddelen (ontbijtgranen, sojaproducten, plantaardige dranken, sommige gisten) kunnen helpen om aan de B12-behoeften te voldoen. Volgens Farré, "voor gezonde vegetarische volwassenen is de aanbevolen dosis 2000 microgram eenmaal per week of 1000 microgram tweemaal per week. Omdat het een supplement is, is er geen recept voor nodig en kan het ook zonder recept worden gekocht."
Foto's: RBA en Vladislav Muslakov via Unsplash.
