Voedingsmiddelen met magnesium en die ook nog eens heel gezond zijn

Kombu zeewier

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 920 mg per 100 g.

Naast het feit dat het de kampioen is van magnesiumvoedsel, heeft kombu-zeewier veel calcium. Je kunt het in kleine hoeveelheden toevoegen aan soepen en salades, of zelfs een heerlijke groentepaté van avocado en kombu zeewier maken.

Pompoenpitten

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 592 mg per 100 g.

Gooi de zaden niet weg als je pompoen koopt. Reinig en kook 10 min. Giet ze af en droog ze goed af met keukenpapier. En bak ze ongeveer 15 min op 180º. Het is een van de trucs van onze blogger Delicious Martha om te profiteren van de pompoen.

Sesam zaden

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 360 mg per 100 g.

Sesamzaadjes zijn erg voedzaam, remineraliserend en bevatten ook veel calcium, daarom zijn ze een van de beste voedingsmiddelen voor je botten.

Zonnebloemzaden

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 340 mg per 100 g.

Zonnebloempitten vallen ook op als een belangrijke bron van antioxidanten, en vooral vitamine E.

Amandelen

· Hoeveelheid magnesium: ze hebben 258 mg per 100 g.

Behalve dat het erg vullend is, is een handvol rauwe amandelen per dag een van de voedingsmiddelen die het slechte cholesterol en het goede cholesterol kunnen helpen verlagen, volgens een studie gepubliceerd in de "Archives of Internal Medicine".

Amandelmelk

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 250 mg per 100 g.

Voeg je aan de amandelmelk havervlokken, 1 gedroogde abrikoos, bosbessen en 3 of 4 walnoten toe, dan begin je de dag met een magnesiumpomp.

Tarwekiemen

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 250 mg per 100 g.

Het bevat veel voedingsstoffen en vitamines en helpt je af te vallen. Je kunt het in poeder nemen, bijvoorbeeld verdunnen met water. Of in vlokken en strooi ze over salades, op vlees of gemengd met melk of sap.

Cashewnoten

· Hoeveelheid magnesium: ze hebben 250 mg per 100 g.

Je kunt ze toevoegen aan salades, ontbijtjes of zelfs stoofschotels zoals in ons recept voor kalkoenblokjes met groenten en cashewnoten.

Soja bonen

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 240 mg per 100 g.

Sojabonen kunnen net als elke andere peulvrucht worden bereid door ze toe te voegen aan een stoofpot, een bord gecombineerd met ontbijtgranen of een stoofpot, omdat ze ideaal zijn voor het maken van consistente en lepelrijke gerechten zoals de vorige, dat wil zeggen op laag vuur en zonder haast.

Biergist

· Hoeveelheid magnesium: het heeft 231 mg per 100 g.

Voeg een eetlepel sojagist toe aan yoghurt, sappen en bouillon. Je kunt het ook over pastagerechten en salades strooien. Het is niet alleen rijk aan magnesium, maar ook een van de voedingsmiddelen die bloedarmoede helpt bestrijden.

Pinda's

· Hoeveelheid magnesium: ze hebben 174 mg per 100 g.

Ondanks wat vaak wordt aangenomen, zijn pinda's geen noten, maar een peulvrucht. Ze zijn ideaal als aperitief als je magnesium wilt toevoegen tijdens het snacken.

Kikkererwten

· Hoeveelheid magnesium: Ze hebben 160 mg per 100 g.

Deze eenvoudige peulvrucht wordt beschouwd als een van de voedingsmiddelen om langer en beter te leven. De rijkdom aan vezels bevordert de darmtransit, wat darmkanker helpt voorkomen. Doordat het je veel energie geeft en langzaam vrijkomt, blijf je langer tevreden. En je hoeft niet twee keer na te denken om ze in je dieet op te nemen, hier zijn recepten die je kunt maken met een pot kikkererwten.

witte bonen

· Hoeveelheid magnesium: Ze hebben 160 mg per 100 g.

Naast veel magnesium is deze peulvrucht een zeer goede bron van kalium: er zit veel meer in dan bananen.

Pistachenoten

· Hoeveelheid magnesium: Ze hebben 158 mg per 100 g.

Naast vele andere eigenschappen onderscheiden ze zich ook door hun hoge ijzergehalte. Je kunt er pesto van maken met basilicum, knoflook, geraspte kaas en olijfolie, en deze toevoegen aan een pastagerecht.

Havermout

· Hoeveelheid magnesium: ze hebben 144 mg per 100 g.

Onder zijn talloze eigenschappen helpt het bij het bestrijden van constipatie en het verminderen van calorieën aan het begin van de dag: hier zijn gemakkelijk en gezond havermoutontbijt.

Zoals je hebt gezien, kan het toevoegen van meer magnesium aan je dieet net zo eenvoudig zijn als het eten van een handvol noten , een paar zonnebloempitten aan je salade of meer peulvruchten. En is dat dit mineraal super voordelig is omdat het ingrijpt in de synthese van dopamine en serotonine, de "hormonen van welzijn". Helpt cortisol, het "stresshormoon", op een normaal niveau te houden. Helpt meer vet te verbranden door spieren te activeren. En het reinigt en helpt je zelfs om regelmatiger te zijn. Kunt u meer vragen?

Magnesium voedingsmiddelen

Magnesium is overvloedig aanwezig in peulvruchten, noten, zaden, volle granen, en is ook aanwezig in groene bladgroenten en zelfs cacao en zuivelproducten. Hier zijn de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium (mg-waarden per 100 g).

Kombu-zeewier: 920 mg
Pompoenpitten: 592 mg
Sesamzaadjes: 360 mg
Zonnebloempitten: 340 mg
Amandelen: 258: mg
Amandelmelk: 250 mg
Tarwekiemen: 250 mg
Cashewnoten: 250 mg
Sojabonen: 240 mg
Biergist: 231 mg
Pinda's: 174 mg
Kikkererwten: 160 mg
Witte bonen: 160 mg
Pistachenoten: 158 mg
Havervlokken: 144 mg

Waar is magnesium voor?

Het is essentieel voor de overdracht van zenuwimpulsen, de werking van de hartspier, spierontspanning en de meeste cellulaire uitwisselingen. Het is ook betrokken bij de assimilatie van calcium en bij de vorming van alle eiwitten in het lichaam: neurotransmitters, antilichamen, enzymen, hormonen en collageen.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

Ongeveer 350 mg per dag. Deze hoeveelheid neemt toe als je veel geraffineerde suiker, kaliumrijke voeding, veel eiwitten of calciumsupplementen consumeert. Het is belangrijk om te weten dat de belangrijkste ‘dief’ van magnesium in het lichaam geraffineerde suiker is, omdat het de uitscheiding via de urine verhoogt.

En als je magnesium mist …

Uitputting, spierspanning, prikkelbaarheid of trillen van het ooglid kunnen symptomen zijn van een tekort aan magnesium. Als je twijfels wilt oplossen, bekijk het dan met onze test om erachter te komen of je een tekort aan magnesium hebt en ontdek hoe je al je energie kunt terugkrijgen en ongemak kunt voorkomen.