Rekken is als zodanig nauwelijks calorie-intensief. Maar ze zijn de sleutel die je fysieke vorm verbetert om te durven met steeds completere calorieverbrander-trainingen, want hoe vaak heb je gedacht dat je meer uit dans- of yogalessen zou halen als je dubbel zou doen?
In vergelijking met statisch rekken, dat bestaat uit het rekken van alles wat een spier van zichzelf geeft en het ongeveer 20 seconden in die positie houden, kiezen de meeste coaches en sportwetenschappers voor dynamisch rekken om elasticiteit te krijgen.
- Wat is een dynamische stretch precies? "Het is om de spier zo veel mogelijk te verlengen en te verkorten tijdens een actieve beweging, maar zonder op enig moment te forceren", legt fysioloog Juan del Coso van de Camilo José Cela University uit.
- Maak onderscheid tussen statisch en dynamisch. Om bijvoorbeeld uw been statisch te strekken, leunt u tegen de muur, brengt u uw voet naar uw bil en houdt u vast. Dan spreid je het uit, probeer je de punt aan te raken en houd je vast. In de dynamische versie beweeg je je been heen en weer en heen en weer en probeer je ver te komen zonder te forceren.
Wat heb je eraan bij het doen van deze stukken?
Het verdoven van je spieren tijdens het strekken zal pijn wegnemen door gebrek aan beweging, maar het heeft nog een ander groot bijkomend voordeel, namelijk dat je hierdoor bewegingsvrijheid krijgt . Als je alleen op kracht traint of cardiovasculaire activiteit doet (hardlopen, dansen…), zullen sommige spieren strakker en korter worden. "We moeten dynamisch rekken opnemen in onze wekelijkse routine", leggen Marta González-Aller en Jorge Romeral, beter bekend als @ 2_be_fit, uit.
- Hoe moeten we dat doen? “Een beetje rekken aan het einde van de les is prima, maar probeer yoga of stretchsessies om bewegingsvrijheid te krijgen (dat wil zeggen, om meer elasticiteit te hebben en meer te strekken of te buigen). Op deze manier open je het lichaam en krijgen de weefsels flexibiliteit ”, zeggen deze experts. Met andere woorden, het ideaal is om cardiovasculaire en krachtoefeningen te combineren met anderen die werken aan flexibiliteit, zoals yoga of Pilates.
Waarom verbrand je meer calorieën als je flexibeler bent?
Hoe flexibeler je bent, hoe meer oefeningen je kunt doen en hoe meer wapens je hebt om opgehoopt vet te bestrijden. Bedenk dat wanneer je halverwege de uitvoering van een beweging bent, de leraar een gemakkelijke versie voorstelt. Het kost je een gruwel, maar je verbrandt weinig calorieën omdat de oefening zo eenvoudig is. Met een beetje flexibiliteit krijg je toegang tot een breed scala aan steeds complexere trainingen. En hoe hoger de inspanning, hoe meer calorieën er worden verbrand.
Flexibiliteit zorgt voor minder risico op blessures
Het komt zelden voor dat een palmboom splijt tijdens een orkaan. Stijve bomen daarentegen hebben de neiging te breken. Je spieren werken op dezelfde manier: hoe elastischer, hoe minder kans op breken als je struikelt of je te hard inspant . Door aan elasticiteit te werken, voorkom je spierbreuken en voorkom je andere soorten blessures. We hurken bijvoorbeeld vaak slecht omdat de ligamenten van de voet geen grotere mobiliteit toelaten. En het herhaaldelijk herhalen van een slecht uitgevoerde beweging overbelast aangrenzende gewrichten of veroorzaakt overmatige wrijving in gewrichten zoals de knie. Het zijn kleine fouten die door herhaling tot letsel leiden.
Je vermindert stress (en pikt minder)
Dynamische rekoefeningen vragen om een rustige prestatie (kijk naar yoga of tai chi). De bijwerking is een vermindering van stress en het loslaten van spieren.
- Hoe te verkrijgen? Beheers uw ademhaling en ontvouw uw lichaam geleidelijk, zonder haast, zonder te forceren. Visualiseer jezelf als die palmboom die zwaait in de wind en laat je meeslepen. Je maakt niet alleen je gewrichten losser, je vermindert ook stress en daarmee de drang om als een gek te eten.
Maar ze zijn geen magie, ze verwijderen de schoenveters niet
De wetenschap is nog steeds niet erg duidelijk over de oorzaak van pijn. Aangenomen wordt dat het een pijnlijke combinatie is tussen kleine microscheurtjes in de spiervezels omdat je harder hebt getraind (kalm, het is een normaal proces) en de daaruit voortvloeiende ontsteking om de rotzooi te herstellen. Wat de wetenschap heeft bewezen, is dat rekken ze niet elimineert, maar dat de soepele en vloeiende beweging de bloedstroom bevordert en het herstel versnelt . Je moet dus rekken, want hoe eerder de pijn verdwijnt, hoe eerder je zonder ongemak kunt terugkeren naar de training.
Strek je van top tot teen
- Heupen . Urenlang zitten beperkt de mobiliteit van dit gewricht en kan pijnlijk worden. Bij yoga zijn er verschillende bewegingen om "de heupen te openen", vooral de rotaties die de wervelkolom dwingen voorover te buigen.
- Armen . Biceps, schouders en borstkas worden meestal korter als u op de computer werkt. Vergrendel uw handen achter uw middel en probeer uw armen te strekken en tegelijkertijd op te heffen. Om uw triceps te strekken, tilt u uw arm op, buigt u bij de elleboog en probeert u met de palm van uw hand tussen de scapulae te raken.
- Cervicaal . Op handen en voeten, afwisselend voorover buigen en uw bovenrug ontspannen, als een kat. Daarom staat deze oefening bekend als de "koeienkat".
- Nek en schouders. Begin met schouderrotaties en blijf denkbeeldige cirkels maken met je hoofd. Zo ontlast u het bovenste deel van de rug.
Als je stretchoefeningen doet, moet je weten hoe ver je moet gaan, hoeveel tijd je eraan kunt besteden en hoe je ze kunt laten helpen bij je trainingen:
- Zonder pijn. De eerste regel van alle oefeningen is: doe het niet als het pijn doet. Als je een punt bereikt dat je uitrekt, en je pijn opmerkt, is dat een teken dat je lichaam niet klaar is om verder te gaan.
- Helpt . Kamertemperatuur kan een bondgenoot zijn als het gaat om strekken. Er zijn yogadisciplines, zoals bikram, die worden gedaan in kamers op 40º om het strekken te vergemakkelijken.
- Kort . Je hoeft er niet een hele sessie aan te besteden (hoewel het een keer per week leuk kan zijn). Voordat u aan uw dagelijkse training begint, kunt u 6-12 minuten aan hen besteden . Net genoeg totdat je voelt dat de spieren klaar zijn om te gaan.
- Non-stop. Om je te helpen een beetje verder te gaan in je favoriete sport, doe je ze vlak voordat je met je training begint. Laat niet meer dan 5 minuten verstrijken, anders zullen de effecten ervan verminderen.
