Kernoefeningen om blessures te voorkomen en rugpijn te voorkomen

Onze blogger en trainer, Eri Sakamoto, heeft voor ons een basisoefeningsroutine voorbereid die ideaal is als je vele uren zit om blessures te voorkomen en ongewenste rugpijn te voorkomen. Combineer deze routine met cardio-oefeningen, zoals fietsen of zwemmen en vergeet die pijnen die je zo vervelend maken. Wil je leren hoe? Blijf lezen…

Kernoefeningen: activeer je buik!

De klimmer. Lijn schouders en polsen uit. Activeer je buik en houd je rug recht. Knijp in je bilspieren en houd je benen sterk. Til terwijl je uitademt je knie op en breng hem naar je borst. Ga afwisselend knieën. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

Kostuums : Under Armour

Kernoefeningen: niet boog!

Op plaat. Ondersteun uw onderarmen, houd uw rug stabiel en draai op de bal van uw voeten, waarbij u uw heupen van de ene naar de andere kant brengt zonder dat deze de grond raakt. Het activeert vooral het schuine gebied. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

Een kernoefening, twee versies

We gaan met een andere oefening die twee versies heeft. Leg om te beginnen je knie op de grond en leg een plank op je onderarm. Strek uw arm uit en doe heuphogingen om het laterale buikgebied het dichtst bij de grond te activeren. Heb geen haast, het is beter om de beweging goed te beheersen en te voelen hoe de spieren werken. Verander van kant. Doe 4 sets van 15 herhalingen.

Een meer intense kernoefening

We gaan met de meest intense versie van de vorige oefening. Maak een handplank waarbij u uw arm recht houdt en uw benen recht. Terwijl je uitademt, til je je heupen op van de grond naar het plafond en breng je je arm boven je hoofd alsof je een C met je lichaam tekent. Verander van kant. Doe 4 sets van 10 herhalingen.

Hypopressiva

Nu gaan we met een paar hypopressiva. Deze kernoefening bestaat uit drie stappen. Laten we beginnen: ga op je rug liggen, activeer je benen door met de hiel te duwen en focus je handpalmen naar de heupen. Haal diep adem en adem uit totdat alle lucht eruit is. Houd uw adem in (apneu) terwijl u uw borst wijder maakt.

Hypopressiva voor de kern

Doe vervolgens dezelfde oefening maar plaats uw armen diagonaal. Als je ziet dat je de oefening goed onder controle hebt, voeg dan de samentrekking van de bekkenbodem toe, waarbij de spieren naar binnen en naar boven worden geabsorbeerd.

Train je kern

Om af te sluiten, houdt u deze keer in apneu de spanning vast en tilt u uw armen naar het plafond. Begin met korte apneu's van 5 seconden en 3 normale ademhalingen. Herhaal 10 keer. Je zult zien dat je met oefenen de tijd van apneu verlengt.

Wat is de kern?

De kern verwijst naar het zwaartepunt van ons lichaam, dat zich rond het navelgebied bevindt. Als we fysieke activiteit verwaarlozen, verliezen we het vermogen om de kernspieren te activeren, wat ons vatbaar maakt voor verwondingen en pijn, vooral in de rug. De kern is niet alleen de buik, maar het is een set spieren die fungeert als een korset dat de organen beschermt.

Voordelen van een geoefende kern

Naast het beschermen van onze organen, geeft de kern ons ook stabiliteit en helpt het ons om het evenwicht te bewaren. De spieren die het vormen zijn de buikspieren, het middenrif, de spieren van de bekkenbodem en ook die van de rug.