Kegel-oefeningen: hoe ze stap voor stap te doen

Kegel-oefeningen helpen de bekkenslaap te versterken, dat wil zeggen de spieren die fungeren als de belangrijkste ondersteuning voor de blaas, baarmoeder, vagina en rectum. Ze helpen onder meer urineverlies te voorkomen.

Wat zijn Kegel-oefeningen?

Kegeloefeningen zijn samentrekkingen van de bekkenbodemspieren die met verschillende snelheden en intensiteiten worden uitgevoerd. Als de bekkenbodem zijn kracht heeft verloren, zijn ze een optie om deze terug te krijgen.

Wat is de bekkenbodem?

Het zijn de spieren en ligamenten die de buikholte sluiten en de bekkenorganen op hun plaats houden (blaas, baarmoeder, vagina en endeldarm) zodat ze goed werken. Als het in slechte staat verkeert, kan er urineverlies ontstaan. Als de bekkenbodem goed is afgezwakt, zorgt dit bovendien voor betere seksuele relaties, aangezien de samentrekking van de spieren ons tot een orgasme leidt.

5 Kegel-oefeningen die je thuis kunt doen

Ana Escudero Vírseda, een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodem, van Espai Alè, leert ons stap voor stap hoe we de oefeningen moeten doen. Daarna zullen we meer belangrijke concepten over Kegel en de bekkenbodem uitleggen.

Ga zitten

Ga in een stoel zitten, ga weg van de rugleuning, plaats uw voeten volledig op de grond, let op de zitbeenderen die door de stoel worden ondersteund en groeien vanaf de kruin. Zwaai met het bekken zonder de borstkas te bewegen, waarbij u het vaginale gebied (voorkant) op de stoel ondersteunt en vervolgens het anale gebied (achterkant). Door het voorste gedeelte te ondersteunen, zult u merken dat de rug naar voren buigt en bij het ondersteunen van het ruggedeelte de rug naar achteren buigt.

Eerste zone

Adem door de ribben, leun op het vaginale gebied en doe alsof je je plas 10 seconden vasthoudt, merk op hoe het deel dat in contact komt met de stoel werkt. Ontspan en herhaal 10 keer.

Tweede zone

Ga dan op de anus zitten en stel je voor alsof je 10 seconden een gas vasthoudt terwijl je ademt en het contact van dit gebied voelt. Ontspan en herhaal 10 keer.

Derde zone

Leun dan op de tussenliggende zone (perineum) en doe alsof je een tampon 10 seconden vasthoudt. Ontspan en herhaal 10 keer.

En nu snel

Voer tenslotte in deze positie snelle weeën uit die 1 seconde duren, waarbij u de drie gebieden die u eerder hebt bewerkt naar boven brengt (de drie gaten), en zorg ervoor dat u zich volledig ontspant na elke wee. Voer 3 sets van 5 snelle weeën uit en rust 1 minuut tussen elke set.

Chinese ballen

Als je deze Chinese ballen 15 minuten per dag gebruikt, kun je je bekkenbodem versterken.

Newkeen Chinese ballen, € 17

Vaginale kegeltjes

Deze therapiekit voor bekkenbodemverhogers kan u ook veel helpen.

LadySystem kegels, € 49,95

Kegel-sporter

Dit apparaat lijkt op het hebben van een bekkenbodemfysiotherapeut bij u thuis. Het vertelt je wanneer je moet drukken en wanneer je het moet loslaten, het is heel gemakkelijk te gebruiken.

KegelSmart Intimina, € 70,95

Als u soms merkt dat er een paar druppels urine (of iets anders) lekken wanneer u lacht, niest of rent, moet u wellicht uw bekkenbodem versterken. Als je het zeker wilt weten, is hier een test om erachter te komen hoe je bekkenbodem is.

Een van de beste manieren om uw bekkenbodem te trainen, is door Kegel-oefeningen te doen. Maar urine-incontinentie is niet de enige reden om ze te doen, je kunt er ook voor zorgen dat je aangenamere seks hebt. We vertellen je …

Wat zijn Kegel-oefeningen

Het is een reeks oefeningen die de bekkenslaap helpen versterken, dat wil zeggen de spieren die dienen als de belangrijkste ondersteuning van de blaas, baarmoeder, vagina en rectum. Deze oefeningen zijn in de jaren 40 ontworpen ter voorkoming van urine-incontinentie, ook hebben ze voordelen voor mannen omdat ze bijvoorbeeld helpen bij vroegtijdige zaadlozing.

Hoe u uw bekkenbodemspieren kunt vinden

Ana Escudero, een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in heropvoeding van het abdominale bekken bij Espai Alè, legt uit dat de spieren van de bekkenbodem zich in het onderste deel van het bekken bevinden en dat zij degenen zijn die voorkomen dat u onvrijwillig urine of ontlasting verliest. Ze grijpen ook in bij de bevalling, houden het bekken in goede conditie en hun goede gezondheid is erg belangrijk als we bevredigende en prettige seksuele relaties willen hebben.

U kunt een van de spieren lokaliseren als u erover denkt de urine vast te houden. Het gaat er niet om dat u uw urine daadwerkelijk vasthoudt, maar dat u zich concentreert op de spieren die u samentrekt terwijl u dat doet.
Zoek vervolgens de spieren in het anale gebied die u helpen een gas vast te houden.
Ten slotte zijn er de spieren die ons helpen om bijvoorbeeld een tampon vast te houden. Ze zijn beslist het moeilijkst te vinden, omdat we er minder aan gewend zijn onze aandacht erop te vestigen.

Wat zijn de bekkenbodemoefeningen

Werk in de eerste zone. Leunend op het vaginale gebied, concentreer je aandacht op de spieren die je helpen je plas vast te houden en denk eraan om deze spieren ongeveer 10 seconden samen te trekken en omhoog te brengen. Ontspan en herhaal 10 keer.
Werk in de tweede zone. Ga nu op de anus zitten en stel je voor alsof je 10 seconden lang gas vasthoudt. Ontspan en herhaal 10 keer.
Werk in de derde zone. Leun ten slotte op de tussenliggende zone en trek de spieren samen alsof je een tampon vasthoudt en deze spieren gedurende 10 seconden naar binnen en naar boven trekt. Herhaal elke vorige oefening minstens 10 keer.
Alle drie tegelijk en snel. Voer tenslotte in deze positie snelle weeën uit die 1 seconde duren, waarbij u de drie gebieden die u eerder hebt bewerkt naar boven brengt (de drie gaten), en zorg ervoor dat u zich volledig ontspant na elke wee. Voer 3 sets van 5 snelle weeën uit en rust 1 minuut tussen elke set.

Hoe Kegel-oefeningen correct te doen

Neem een goede houding aan. Je moet op de zitbeenderen zitten, de botten die in de kont zitten, de romp rechtop houden, alsof het naar de borst toe groeit en zonder het naar voren of naar achteren te brengen, maar het in een neutrale houding houden. U kunt het op een stoel doen, zonder op de rug te leunen, of op een Pilates-bal, waardoor u gemakkelijker uw bekken kunt vasculariseren. Zonder de borstkas te bewegen, zwaait u met het bekken, waarbij u het vaginale gebied (voor) en vervolgens het anale gebied (achter) op de stoel ondersteunt. Bij het ondersteunen van het voorste deel zal je merken dat de rug naar voren buigt en bij het ondersteunen van het achterste deel de rug naar achteren buigt.
Adem goed tijdens oefeningen. Adem lucht in en laat deze langzaam weer ontsnappen terwijl u uw spieren aanspant. Je blokkeert nooit je adem.
Ontspan de rest van de spieren. Vaak trekken niet alleen de bekkenspieren maar ook die van de billen, de buik of de benen samen. Het is een vergissing, je moet je alleen concentreren op de bekkenspieren.

Wat zijn de voordelen van Kegel-oefeningen?

Als u zwanger bent. U heeft meer controle over urineverlies en het kan helpen om de bevalling gemakkelijker te maken.
Als u incontinentie heeft. U vermindert de symptomen en episodes van lekkage van urine of ontlasting.
Als uw baarmoeder "zakt". Als het u niet is overkomen, helpen zij u voorkomen en, als het al is gebeurd, ontlast u het gebied. Wanneer de baarmoeder "naar beneden hangt" dalen alle organen van de bekkenbodem (blaas, baarmoeder, vagina en endeldarm) naar buiten. Het komt veel vaker voor dan we denken.
Als u in de menopauze bent. De hormonale veranderingen die in deze levensfase optreden, zorgen ervoor dat de bekkenbodem verzwakt en incontinentie kan optreden, evenals problemen met geslachtsgemeenschap. Oefeningen helpen deze situatie te voorkomen en te verbeteren.
Als het gebied is geopereerd. Kegeloefeningen zijn erg goed voor revalidatie.
Als je aan sport doet. Deze oefeningen versterken de bekkenbodem om de impact van sport op deze spieren en die kunnen leiden tot urine-incontinentie tegen te gaan. Er zijn vaginale apparaten die speciaal zijn ontworpen om de bekkenbodem te beschermen als u aan impactsporten doet (bijvoorbeeld hardlopen, fitness, gymnastiek of basketbal).
Om je seksleven te verbeteren. Een strakke bekkenbodemspieren maken seks leuker.

Kunnen Kegel-oefeningen thuis worden gedaan of moeten ze door een professional worden gedaan?

Ja, ze kunnen thuis worden gedaan (je kunt beginnen met oefenen met degene die we in de galerie voorstellen), maar het kan geen kwaad dat je begint met een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodem- en buikheropvoeding. Als uw arts het aanbeveelt, kunt u ook rekenen op de hulp van een apparaat dat u helpt de oefeningen te doen met behulp van trillingen.

Hoe weet ik of ik Kegel-oefeningen goed doe?

De fysiotherapeut Ana Escudero benadrukt dat het noodzakelijk is om de aangegeven tijd van elke oefening en de instructies te kunnen bijhouden. Voor oefeningen 1, 2, 3 en 4 moet je 5 tot 10 seconden blijven ademen, zonder een buikcontractie tussen de navel en het borstbeen uit te voeren, en met een intensiteit van 80%. Oefening 5 zou 1 seconde moeten duren en het is essentieel om na elke contractie volledig te ontspannen. In alle gevallen moet de bekkenbodem zich sluiten en naar de binnenkant van het lichaam bewegen, en moet hij stoppen als je niet in staat bent of merkt dat de beweging die je veroorzaakt heel anders is dan het gevoel dat je je plasje, een tampon of een gasfles vasthoudt. .
Als u overweegt om ze te doen omdat u al symptomen heeft (urineweg-, gas- of fecaal verlies, orgaanval, perineale pijn of tijdens geslachtsgemeenschap, anorgasmieën, constipatie, littekens …), raden we u aan om naar een specialist in bekkenbodem- en buikheropvoeding te gaan. .

Plus

Ontdek in dit artikel andere manieren om je bekkenbodem te trainen, zoals hypopressieve gymnastiek, Chinese ballen, vaginale kegeltjes en gewichten en elektronische stimulatoren.