Dieet om in een maand 6 kg te verliezen zonder grillen op te geven

Dieet om 6 kilo af te vallen zonder te lijden

Het is verboden om brood, pizza of friet te eten … En hoe meer ze je verbieden, hoe meer je ervan wilt eten en hoe slechter je op dieet gaat. Resultaat? In 99% van de gevallen stop je met het dieet en kun je niet afvallen.

Beoordeel, selecteer, verminder en trakteer uzelf! Bekijk de ‘eerbetonen’ die je jezelf dagelijks geeft. Als je een uitgebreid ontbijt hebt, stop je niet met snacken gedurende de dag, pizza voor het avondeten… wat je moet doen is kiezen wat je echt niet kunt opgeven. Reorganiseer uw dieet en trakteer uzelf, maar één. En je zult er meer van genieten omdat het ‘jouw moment’ wordt.
Wat is uw "onvervreemdbare"? We hebben er allemaal een. Er zijn mensen die het eten van kaas, worst of saus niet kunnen opgeven … Om het zich te kunnen veroorloven en tot 6 kilo te verliezen zonder te lijden, heb je twee opties: neem het als een bevlieging of zoek een manier om je niet te verzwaren.

Hier zijn de wekelijkse menu's van het dieet om 6 kilo af te vallen zonder te lijden:

Download de dieetmenu's

Blijf lezen, we leggen uit hoe het dieet werkt …

Sleutels om het plan te laten werken

Om het u gemakkelijk te maken, stellen we enkele regels voor met het idee dat lichte en gezonde voedingsmiddelen andere minder gemakkelijk maken. Sommige aardbeien als toetje zullen bijvoorbeeld voorkomen dat je een zoete aardbeienyoghurt of een panacota eet.

Gouden regels van het dieet om 6 kilo te verliezen

Nog 1 portie fruit. Voor ontbijt, dessert, snack …
Nog 1 portie groenten. Dat komt overeen met 150 g meer.
1 portie ontbijtgranen minder. Schrap een portie brood, pasta, rijst …
Kleinere porties. Van granen en proteïne (niet van groenten).
Minder grillen (maar een paar). Herzie en verminder de ‘eerbetonen’ die je jezelf dagelijks geeft.
Verbeter smaken. Met citroensap, kruiden … om minder zout of suiker te nemen.

Hoe u het dieet volgt en uzelf trakteert

Het gaat er niet om bij alle maaltijden te eten wat je wilt, maar af en toe te eten wat je echt wilt, ervan genieten en ervan genieten.

We hebben twee weken lang een weekmenu samengesteld. Je zult zien dat er elke week een gratis maaltijd is, we hebben deze in het weekend, maar als je liever een andere dag hebt, kun je deze wijzigen. Zoals we al eerder zeiden, is het geen leeg menu om bijvoorbeeld fastfood door te slikken, maar om het eten te kiezen dat je lekker vindt en er goed van te genieten: een bord pasta met tomaat en kaas, een paar plakjes zelfgemaakte pizza, een diner Kleine sandwich met wat vleeswaren of, waarom niet, een brunch in plaats van ontbijt en lunch.

In de derde en vierde week kun je twee gratis maaltijden meenemen. Wanneer u uw gezonde gewicht heeft bereikt, kunnen dit tot 3-4 gratis maaltijden zijn. Maar met een hoofd!

En dan zullen we u vertellen hoe u wat u lekker vindt in uw menu's kunt integreren als een toegestane gril of zonder vet te mesten.

Als je snoep niet kunt opgeven …

Behalve jezelf af en toe een traktatie te geven door dat snoepje te nemen dat je verliest, is het ideaal dat je dieet zoetheid ademt (zonder suiker).

Zoet ontbijt dat niet zwaar is

Geef je toast met jam niet op, maar kies voor een huisgemaakte jam zonder suiker. Doe een handvol fruit in een pan met een beetje water en de dadels in stukjes; kook op laag vuur tot compote. Hij kiest ook voor havermout gekookt in een groentedrank zonder suiker maar met kaneel, dat smaakt naar rijstpudding.

Zoete salades en zoete groenten

De saus zal zoeter smaken als je de ui lang op laag vuur laat koken. En de groentecrèmes, als ze groenten zoals wortelen of pompoen in de oven hebben geroosterd. Ook als je zoete kruiden gebruikt: kurkuma, kaneel … En de salade? Gooi er wat gedroogde rozijnen of een scheutje zoete sherryazijn in.

Seconden met een zoet punt

Haal het met fruit - vers of gedroogd - en kruiden. Zoals de Marokkaanse tajine, die pruimen, gedroogde abrikozen en kaneel bevat; of een rondje met spinazie, rozijnen en pijnboompitten; of kip met ananas.

Chocola

Als u uw chocolade verliest, kunt u een ons per dag nemen zonder uw dieet te schudden om af te vallen. Het is altijd beter als de chocolade meer dan 85% is, want hoe meer cacao het heeft, hoe minder het vet wordt. Maar als je het niet zo lekker vindt of als je het liever met melk drinkt, is het niet een onoverkomelijk verschil om maar een ons te zijn.

En als toetje?

Gegrild fruit. Als je hem grilt op een bakplaat met antiaanbaklaag zonder olie, is de zoete smaak geconcentreerd en zal hij beter smaken.
Zoete yoghurt. Magnetron bosbessen of ander fruit met een beetje water om het als een jam te maken. Voeg het toe aan een yoghurt en hummmm …

Niet zonder je kaas

Op een dag een kaasplankje eten is geen probleem, het probleem is om het elke dag te doen omdat je niets hebt kunnen bereiden en dat hierdoor een eerste groente en een tweede lichte proteïne verdringt.

Het kan u helpen af te vallen

Kaas past perfect in een afslankdieet … in precies de juiste hoeveelheid, zoals we je hieronder zullen vertellen. Bovendien verhoogt kaas volgens een Deense studie de kolonie van bepaalde bacteriën in de darmmicrobiota die het metabolisme versnellen en de balans van lichaamsvet in stand houden.

Hoeveel is een portie

Het hangt af van de kaas en het geheel. Een verse kaas is niet hetzelfde als een gezouten kaas. En op een dag heeft hij verse kaas in een salade; nog een seizoenspasta met Parmezaanse kaas; en nog een, maak voor jezelf een mini-kaas. Maar niet allemaal op dezelfde dag.

Zachte kaas. 2 golfballen (80-125 g)
Brie. 2 AA-batterijen (50-70 g)
Genezen kaas. 1 kurken stop (40-60 g)

Ontdek hoeveel calorieën uw favoriete kaas bevat.

Worst, punctueel plezier

De worst gebeurt als de kaas. Als ons gebruikelijke dieet rijk is aan fruit, groenten, peulvruchten … gebeurt er niets als je op een bepaalde dag een portie worst neemt.

Het ideaal: weinig maar van goede kwaliteit

Dus als je eetpatroon goed is, kun je een paar keer per week een mini worstje eten, toevoegen aan groentestoofschotels of als groentetopping (zoals erwten met ham). En als je van chorizo houdt, helpt het toevoegen van paprika van La Vera aan maaltijden je het niet te missen.

Hoeveel plakjes zijn 150 kcal

Chorizo. 4 plakjes.
Worst. 2,5 plakjes.
Mortadella. 3 plakjes.
York ham. 3 plakjes.
Iberische Ham. 2 plakjes, maar het wordt het meest aanbevolen vanwege het hoge gehalte aan oliezuur, dat helpt om het cholesterol- en triglyceridengehalte te verbeteren.

Hier vertellen we je hoe dik de worsten zijn: ham, chorizo, kalkoen …

Verslaafd aan brood?

Je kunt elke dag brood eten en afvallen. Je kunt het zelfs bij elke maaltijd krijgen, bijvoorbeeld een mini of wat toast als ontbijt en een paar plakjes voor lunch of diner. Dan mag u natuurlijk geen pasta, rijst of aardappelen bij dezelfde maaltijd of in snacks gedurende de dag eten.

Je kunt het, het is waar, maar als je het vaak doet, vervang je meer qua voedingswaarde interessant voedsel en verliest het dieet zijn variatie en raakt het verarmd. Idealiter zou u het moeten opnemen met ander voedsel in een gevarieerd dieet, in één of maximaal twee maaltijden per dag.

Beter zuurdesembrood

Het is geen modegril, zuurdesem bevat ‘goede’ bacteriën die de gezondheid van de darmflora bevorderen. En een gezonde biota helpt bij het beheersen van het gewicht en ook bij het hongergevoel. Bovendien verteren deze bacteriën zetmeel en is brood gemakkelijker verteerbaar.

Rassen die vullen

Integraal. Het is als het volkorenmeel als eerste ingrediënt op het etiket plaatst en er 70% van heeft.
Rogge. Volkoren roggebrood heeft een zeer dichte kruim, is zeer vezelrijk en zeer bevredigend.
Haver. Het is degene met de meeste eiwitten, dus het neemt de honger veel langer weg.

In goed gezelschap

Een boterham vergezellen met olie en chocolade, is niet alleen aangenaam, maar ook een goed idee, omdat de combinatie van een hydraat en een vet de snelheid waarmee hun suikers in het bloed terechtkomen, vertraagt en je langer een vol gevoel geeft.

En als je wilt, kun je jezelf ook aanmoedigen om je eigen zelfgebakken brood te maken.

Gek op pasta

Als je van pasta houdt, kun je elke dag pasta eten in een garnituurrantsoen bij een tweede, bijvoorbeeld, of als een enkel gerecht een of twee keer per week in lichte recepten, zoals spaghetti a la marinara of macaroni met huisgemaakte tomatensaus .

Kook het al dente en laat het afkoelen

Kook de pasta zo dat hij aan de buitenkant een beetje zacht is, maar met een wat hard hart, wat je dwingt om meer te kauwen, je eerder bevredigt en je honger langer wegneemt. De ideale 3 in 1. Maar ook, als je het laat afkoelen en vervolgens weer opwarmt, verandert het zetmeel in resistent zetmeel, een veel verzadigender soort vezel.

Is het waar dat integraal beter is?

Alleen als je het leuk vindt. Zoals voedingsdeskundige Carlos Ríos uitlegt: "Het kan me niet schelen of de pasta wit of heel is, het belangrijkste is de kant: groenten, gezonde vetten en eiwitten." Kom op, witte pasta met een scheutje olijfolie en oregano is beter dan een volkoren carbonara.

Rassen die weinig wegen …

Couscous Couscousgriesmeel - of kleine soeppasta - neemt veel vocht op, dus met een kleine hoeveelheid (40 g) vul je het bord.
Peulvrucht pasta. Je kunt bij een bijgerecht blijven omdat het meer vezels bevat dan tarwepasta en veel meer vult.
Gemaakt van groenten? Ok, het is geen pasta, maar … als je van spaghetti of noedels houdt, is het een completere portie om wat tarwe te vergezellen met andere courgettes.

Als de saus je leven geeft, geef dan niet op

Carlos Ríos beveelt aan om "ultrabewerkte sauzen, geraffineerde oliën, zout, additieven en suikers te veranderen voor gezondere dressings." Hij stelt voor om “specerijen en azijn te gebruiken, beide met gezonde eigenschappen die wetenschappelijk bewezen zijn; Tomatensauzen en bereid met 90% tomaat en beter met EVOO ”. Hij adviseert ook dat als sojasaus wordt gebruikt, deze weinig zout bevat.

Het aankleden van een salade is niet het laten zwemmen in saus

Olijfolie is heel gezond, maar… een afgestreken eetlepel is 90 kcal, dus we kunnen niet overboord gaan met dressing of met sauzen of wokgerechten die olie bevatten. Om bijvoorbeeld een vinaigrette lichter te maken, voeg je een deel olie, een deel azijn en een deel groentebouillon toe, in plaats van 3 keer olie op 1 azijn.

De truc zodat de pasta goed wordt geïmpregneerd

Om de pasta te sausen zonder overboord te gaan, doe dat zoals de Italianen. Als je de pasta na het koken uitlekt, laat ze hem nooit helemaal uitlekken, zodat dat kleine beetje water de saus helpt goed te verspreiden en je minder hoeft toe te voegen.

De lichtere recepten

Fruitvinaigrettes. Meng het sap van het fruit dat je lekker vindt, met een milde azijn zoals rijst, de geraspte schil van het fruit of stukjes ervan en kruiden.
Vetvrije tomatensaus. Rooster ui, tomaat en wortel in de oven; vermaal alles met zout en kruiden naar smaak. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld het maken van een rode pepersaus.
Van yoghurt. Klop yoghurt met komkommer, citroensap en munt.

Meer licht en supergemakkelijk om saus- en vinaigrette-recepten hier te maken.

Gebakken, verboden?

Een dag per week kun je jezelf het plezier geven om ze in te nemen. Het is altijd meer aan te raden om licht te bakken, zoals Andalusisch, dat alleen bloem bevat, dan een paneermeel, dat ei en paneermeel toevoegt. Hoewel u het van tijd tot tijd in een verstandige portie kunt hebben.

Het geheim zit hem in de temperatuur

Olijfolie wordt het meest aanbevolen om te frituren, omdat het de hoogste temperatuur kan verdragen zonder te verslechteren. Ideaal is om te frituren op 180-200º, bij een lagere temperatuur raakt het voedsel te doordrenkt met olie. Om te weten of het deze temperatuur heeft bereikt, voegt u een graankorrel toe aan de olie en als het tot popcorn explodeert, is het klaar.

Wissels? Ja, er zijn lichtere

Plantaardige chips. Ze zijn pas echt lichter als je ze thuis bakt met heel weinig olie. De zakjes zijn hetzelfde als de gewone chips.
Olievrije friteuses. Ze zijn een optie om te braden met bijna geen vet, net als de oven.

Toegestane hoeveelheid fiches

Honderd calorieën verpesten geen enkel dieet. Ze zijn dat 10% ultra-verwerkt tolereerbaar. Het probleem blijft bij het aantal fiches dat ze vertegenwoordigen.

Hoeveel frietjes kun je hebben voor 100 kcal? 10 huisgemaakte frietjes - 7 aardappelballetjes - 6 aardappelpartjes - 5 aardappelchips.
Beste zelfgemaakt. Het is gemakkelijker te controleren dat je ze in goede olie bakt en dat je niet overboord gaat met het zout.
Apart rantsoen. Doe je portie in een aparte kom en je voorkomt te veel eten.

Als je je pizza verliest …

Grootte maakt uit. De ideale portie is uw hand met open vingers.

Dunne korst. Het beste zelfgemaakt - bloem, olijfolie, gist, alleen zout en water -, zonder slechte vetten of conserveringsmiddelen, en heel erg fijn.
Eenvoudig of vegetarisch. Beter een margarita of groente dan een 4 kaas of een barbecue.

Ontdek alle geheimen om caloriearme pizza te maken.