Veel mensen geloven dat koolhydraten - koolhydraten, "meelsoorten" of koolhydraten - "stoffen zijn die je dik maken" en die je moet bannen als je op dieet bent. Grote fout! De koolhydraten zijn onze belangrijkste brandstof en spelen een sleutelrol in de voeding. Ze moeten tussen de 50 en 60% bijdragen van de energie die we dagelijks verbruiken.
Maar uit mijn ervaring weet ik dat er met dit onderwerp veel verwarring en veel vooroordelen zijn. Dus vanaf het begin moet je duidelijk maken wat koolhydraten zijn, want het zijn niet alleen rijst, pasta of brood, maar ook fruit, groenten en groenten zijn koolhydraten.
Levert komkommer ook koolhydraten?
Je hebt gelijk. Ik weet dat ik je nu heb verrast, zoals het met veel van mijn patiënten overkomt als we over dit onderwerp praten, dat ik weet dat het iedereen die wat wil afvallen op zijn kop zet. Veel mensen associëren koolhydraten alleen met brood, snoep of suikerhoudende dranken. Het is waar dat deze voedingsmiddelen ons onmiddellijk van energie voorzien, maar er zijn andere producten, die rijk zijn aan complexe koolhydraten, veel gezonder. Afgezien van peulvruchten en volle granen, worden ze ook aangetroffen in groenten en fruit, evenals in fruit.
Hoeveel koolhydraten u een dag moet innemen
Het wordt aanbevolen om ongeveer 60-80 g brood of 40 g ontbijtgranen te nemen; een portie pasta, rijst of peulvruchten met een gewicht van ongeveer 60-80 g rauw; een bord salade van 200 g rauw; een groente en 2-3 stuks fruit per dag.
Een soort energie voor elk moment
We kunnen onderscheid maken tussen snelle en langzame koolhydraten op basis van de snelheid waarmee ze in het bloed terechtkomen. De snel absorberende - suiker, witbrood, vruchtensappen - worden in een paar minuten omgezet in glucose, waardoor je een goede energieboost krijgt, wat handig kan zijn als je intensief bezig bent. Het probleem is dat, als het lichaam deze energie (glucose) niet verbruikt, het in eerste instantie wordt opgeslagen in de lever en spieren, en de rest (als het overmatig is) wordt omgezet in vet, waardoor de "love handles" toenemen.
Is het beter om langzame koolhydraten te eten?
Over het algemeen wel. Ze bestaan uit complexe moleculen die langer nodig hebben om te worden opgenomen. Het voordeel is dat ze u geleidelijk van energie voorzien en voorkomen dat overtollige glucose in het bloed verschijnt, dat vaak wordt omgezet in vet.
Als u op dieet bent, moet u dan koolhydraten elimineren?
Absoluut. Er zijn een aantal concepten die u kunnen helpen bij het plannen van uw dieet: de glycemische index (GI) en de glycemische belasting (GL). De index meet de stijging van de bloedglucose na het eten van een maaltijd. Diëten met een lage index voorkomen dat glucose snel stijgt. Het lichaam krijgt geleidelijk energie en de cellen nemen het beter op. En glucose is op zijn beurt de belangrijkste energiebron die door de cellen van ons lichaam wordt gebruikt.
Verhoogt een klein stukje brood dezelfde glucose als een groot stuk?
Nee, daarom is het interessant om ook de glycemische belasting (GL) te kennen, die zowel rekening houdt met de kwaliteit van koolhydraten als met de kwantiteit. Over het algemeen heeft voedsel met een lage glycemische lading ook een lage glycemische index, maar niet altijd.
Trucs om de opname van koolhydraten te vertragen
De tips die ik mijn patiënten geef zodat de koolhydraten die ze eten hun energie langzamer afgeven en hen helpen zich langer vol te voelen zijn de volgende:
- Meng fruit en noten. Het is een goede combinatie, je vermijdt glucosepieken.
- De pasta, al dente. Op deze manier wordt het veel beter verteerd en wordt zijn energie veel langzamer opgenomen dan wanneer het te gaar is.
- Beter heel fruit dan sappen. Omdat de vezels in de vrucht, die in het vruchtvlees zitten, ervoor zorgen dat het niet zo snel wordt gemetaboliseerd.
- Begeleid groenten en salades met granen of peulvruchten. Met deze combinatie krijgt u langzamer energie en voelt u zich langer verzadigd.
Om u te begeleiden met de glycemische index *
Linzen ………………………….. 38
Magere melk ………………. 46
Kikkererwten ………………………. 47
Appel ………………………… 52
Volkoren spaghetti ………… 53
Spaghetti ……………………… 59
Oranje ………………………….. 62
Chocolade ………………………. 70
Sinaasappelsap …………….. 74
Gekookte aardappel ………………….. 80
Witte rijst ………………….. 81
Witbrood ……………………. 100
Suiker ………………………… 100
Aardappelpuree … 118
* Hoe minder uitgebreid een levensmiddel is, hoe lager de GI.
