Snelle en heerlijke maaltijden die u in minder dan 20 minuten kunt maken

Deze snelle, smakelijke en gezonde maaltijden worden in 20 minuten of minder bereid en voldoen aan twee basisvoorwaarden: ze zijn gemakkelijk te koken en ze zijn ook qua voedingswaarde uitgebalanceerd .

Macaroni met tomaat en kaas

Pasta hoeft niet dik te zijn als hij in de juiste hoeveelheid wordt gemaakt en past perfect in snelle, rijke en gezonde maaltijden. Terwijl je de macaroni kookt (ongeveer 10-12 minuten), rasp je de tomaat en meng je deze met gehakte verse basilicum (je kunt hem ook een beetje sauteren als je wilt). Dan voeg je de uitgelekte pasta toe. Top met mozzarella, geitenkaas (of cottage cheese als je de voorkeur geeft aan een lichtere versie). En je warmt het een beetje op in de microfoon zodat het smelt.

Bonensalade

Pak een handvol gekookte en uitgelekte bonen uit blik. Meng ze met een gehakte tomaat, rode en groene paprika, komkommer, avocado en ui. Compleet met enkele blokjes verse kaas. En serveer deze peulvruchtensalade op een tarwe- of maïstortilla. Meer recepten met peulvruchten, hier.

Tonijn en gekookt eiersalade

De truc van dit recept om het supersnel te maken, is door meerdere processen tegelijkertijd te simuleren. Terwijl je in de magnetron een paar plakjes aardappel en wat malse bonen maakt in een siliconen hoesje (je hebt hooguit ongeveer 10-15 minuten nodig), maak je een gekookt ei. Vervolgens leg je op een slabasis de aardappel en de malse bonen, samen met enkele tomatenpartjes, het in vieren gesneden ei en de geraspte natuurlijke tonijn. Een makkelijke en smakelijke salade.

Omeletten gevuld met ham en peper

Bak eerst reepjes groene, rode en gele paprika. Maak vervolgens van één ei enkele dunne ronde Franse omeletten. Leg op elke tortilla een plakje Iberische ham, een paar reepjes gebakken peper en rol. En om het meer in balans te brengen, maakt u het gerecht af met een mengsel van malse scheuten. Het is een van de snelle en gemakkelijke recepten voor als u uw leven niet ingewikkeld wilt maken.

Noedels met kip en groenten

Om gemakkelijke en gezonde maaltijden te bereiden, moet je tijd besparen door uitgebalanceerde gerechten te koken en te bereiden (met een goede plantaardige basis, wat dierlijke of plantaardige eiwitten en een beetje koolhydraten of granen). Dit recept wordt bijvoorbeeld gemaakt door enkele groenten die al zijn gewassen en in stukjes gesneden samen met wat kipreepjes te sauteren terwijl de noedels koken. Om het de oriëntaalse noedelrol te geven, serveren we het in een kom met een beetje van het kookwater. Heb je er zin in, toch?

Tonijnuien met rijst

Tonijn met ui met rijst

Een andere sleutel tot snelle, rijke en gezonde maaltijden is het maken van eenvoudige voorbereidingen en heel eenvoudig koken. Terwijl we de rijst kookten met een handvol diepvrieserwten, bakten we ui en grilden wat tonijnfilets, een vis die rijk is aan gunstige omega 3. Een andere optie om nog meer tijd te besparen is om rijst te gebruiken die al van een andere dag is gekookt. of degene die ze verkopen al voorbereid.

Kikkererwten met spinazie

Er zijn eindeloos veel recepten voor kikkererwten met spinazie. Maar deze is gedaan in een platte plooi en het is heerlijk. Fruit een paar handenvol verse spinazie. Voeg een handvol gekookte kikkererwten uit blik toe. Verwijder en maak af met fijngehakte rode ui en rozijnen en pijnboompitten of andere gezonde noten. Ze zouden ook erg lekker zijn met een gekookt ei of een beetje ontzout en verkruimelde kabeljauw.

Gegrilde vis met salade

Het is net zo eenvoudig als het bereiden van een salade met verse spruiten, al gewassen en gesneden, tomaten in tweeën gesneden, reepjes piquillo-peper en het gerecht afmaken met een gegrilde of gestoomde vis. Hierdoor is het sneller en is het veel lichter en gezonder dan gebakken of gepaneerd. Om het gerecht een krachtigere toets te geven, kunt u het aankleden met een beetje knoflook en peterselie gebakken in olie.

Gebakken rundvlees en groenten met rijst

Hoewel het niet aan te raden is om meer dan één keer per week rood vlees te eten, levert het op tijd je een goede hoeveelheid ijzer en vitamine B12 op, die essentieel zijn voor het lichaam en bloedarmoede voorkomen. Hier hebben we wat kalfsreepjes in een wok gebakken samen met wat groenten, en we hebben ze begeleid met een beetje gekookte rijst.

Salade van tomaat, avocado en mozzarella

Het is zo simpel als het snijden van tomaat, avocado en verse mozzarella. Je legt ze in een spiraal op een bord. Breng op smaak met olie, zout en rode peper. Garneer met verse basilicumblaadjes. En je kunt deze gezonde maaltijd begeleiden met wat malse scheuten of gemengde sla die al gesneden en gewassen zijn. Zoek bij twijfel uit of avocado vetmestend is of niet.

Macaroni met garnalen

Schil terwijl de pasta kookt wat garnalen (ze worden al voor een geweldige prijs gekookt verkocht en kunnen in porties worden ingevroren). Giet het af als het beetgaar is. Doe het in een vuurvaste pan met de garnalen en wat gehakte basilicumblaadjes. Strooi er geraspte kaas over. Verwarm een minuut in de magnetron en je hebt binnen no-time een gezonde maaltijd.

Kalkoenkotelet met geroosterde groenten

De truc om dit recept, dat ook geschikt is als eenvoudig diner, te versnellen, is door de aardappelen in de magnetron te koken. Was ze zonder het vel te verwijderen, prik ze in, doe ze in een magnetronbestendige schaal en kook ze 4-5 minuten op hoog vermogen. Laat ze een beetje afkoelen, snijd ze in plakjes en gril ze samen met plakjes tomaat en reepjes ui. Voeg tot slot wat gegrilde kalkoenkoteletten toe die je tegelijkertijd met de groenten kunt maken.

Quinoasalade

Je kunt dit quinoa-recept maken alsof het een couscous is. Snijd in zoooo kleine blokjes rode ui, komkommer en groene en rode paprika. Meng het met een glas voorgekookte quinoa. En laat het een paar minuten marineren met een draadje olijfolie, citroensap en verse munt. Als je het wat completer wilt maken, kun je wat gekookte kikkererwten of wat kipfiletblokjes toevoegen.

Fruit salade

Maak hiervoor een mengsel van malse en gekiemde scheuten en maak het af met seizoensfruit (in dit geval aardbeien, mango en avocado). En als je wilt dat het werkt als een enkel, gezond en uitgebalanceerd gerecht, dan kun je een beetje proteïne toevoegen door wat schaafsel van Iberische ham of wat ansjovis toe te voegen. Ontdek andere lichte en smakelijke salades.

Groenten met sardines en papillote

Een van de belangrijkste technieken van gemakkelijke en gezonde maaltijden is papillote, dat bestaat uit het koken van voedsel in zijn eigen sappen. Je kunt het doen door een envelop met bakpapier in elkaar te zetten en te bakken, of om tijd te besparen met een siliconen hoesje in de magnetron. Leg er aardappelschijfjes en courgette en wortelreepjes onder. Bovenop sardientjes. Kleed je aan met olie en kruiden. En kook maximaal ongeveer 8 minuten (afhankelijk van of je het graag meer of minder gaar wilt).

Om snelle en gezonde maaltijden te bereiden, moet u aan twee basisvoorwaarden voldoen: dat ze gemakkelijk te bereiden zijn en dat ze uit voedingsoogpunt in evenwicht zijn .

Snelle en heerlijke maaltijden die nooit falen

Pasta met kip en groenten. Baseer wat noedels, en gebakken groenten en kip als garnering.
Tonijn en gekookte eiersalade. Meng sla met gekookte aardappel, tomaat, ui, tonijn en hardgekookt ei.
Rijst met tonijnuitjes. Maak wat gegrilde tonijnfilets en serveer met gepocheerde ui en rijst met erwten.
Gegrilde vis met salade of groenten. Combineer een groene salade of wat gebakken groenten met gegrilde vis.
Kikkererwten met spinazie. Fruit wat snijbiet, voeg wat gekookte kikkererwten toe en maak af met kwarteleitjes, verkruimelde kabeljauw …
Quinoasalade met groenten. Snijd heel klein, paprika, komkommer, ui, tomaat en meng ze met quinoa.
Kalkoenkotelet met geroosterde groenten. Geroosterde aardappel, tomaat, ui … En begeleiden met gegrilde kalkoenkotelet.
Groentesalade. Neem bonen, linzen of kikkererwten gekookt en uitgelekt. En meng ze met rauwe groenten en kaas.
Macaroni met tomaat en kaas. Rasp de tomaat en combineer het met macaroni, basilicumblaadjes en verse mozzarella.
Tortilla's gevuld met paprika. Maak wat Franse omeletten en vul ze met ham en reepjes paprika.

Hoe u tijd (en moeite) kunt besparen bij het koken

Sla stappen over. Hoe? Gebruik gezond verwerkt. Dat wil zeggen, voedingsmiddelen die een kleine transformatie hebben ondergaan, maar zonder ophouden gezond te zijn zoals kant-en-klare groenten, peulvruchten en gekookte granen, ingeblikte vis, verse en ongezoete zuivel … Zo bespaar je tijd, maar zonder jezelf vol te proppen van toegevoegde suikers, zout, vetten of additieven. Bekijk de definitieve lijst van gezonde bewerkte voedingsmiddelen en slechte ultrabewerkte voedingsmiddelen om erachter te komen welke geschikt voor u zijn en welke niet.
Zet in op eenvoudige voorbereidingen en koken. Door voedsel rauw te laten of te koken op het strijkijzer, de grill, de stoom of in de magnetron, bespaart u niet alleen tijd, maar bespaart u ook beter voedingsstoffen en heeft het veel meer smaak.
Oefen "multitasking". We leven in het tijdperk van "multitasking" (multitasking) en koken is geen uitzondering. Simultane processen om tijd te besparen: sauteer terwijl de pasta of groenten koken, maak de rest van de ingrediënten schoon terwijl je een gekookt ei klaarmaakt …
Kook groot denken (en op lange termijn). Als je kookt, doe dan meer en maak je eigen gezond verwerkt (ingeblikt, diepgevroren …). Het gaat er niet alleen om helemaal niets weg te gooien en de restjes te recyclen om andere gerechten te maken, maar ook om tijd te besparen als je in een oogwenk van de koelkast een gezonde maaltijd wilt improviseren.

Hoe u snel en gezond voedsel kunt bereiden

De belangrijkste sleutel tot gezonde recepten is dat ze in balans zijn. Dat wil zeggen, het heeft de juiste verhouding van alle essentiële voedingsstoffen. En om het te berekenen, is het niet nodig om calorieën of exacte hoeveelheden te tellen. Met de plaatmethode van de Harvard University (VS) - die we gebruiken in het gemakkelijkst te volgen gezonde weekmenu dat je zult vinden - is het bereiden van een gezonde maaltijd geen probleem.

Groenten en groenten. Vul de helft van het bord met groenten en groenten, en zorg ervoor dat sommige rauw zijn. Een kom room- of groentesoep is ook de moeite waard.
Lichte eiwitten. Vul een kwart van het bord met kip, kalkoen, vis, eieren, peulvruchten, tofu … Beperk rood vlees en vermijd bewerkt vlees zoals vleeswaren. Het rantsoen is wat equivalent zou zijn aan de palm van de hand, of aan de gesloten vuist.
Hydrateert en granen. En vul het resterende kwart van een bord met tarwe, quinoa, haver, rijst … (beter als het volle granen zijn die meer vullen en meer voedingsstoffen bevatten). Dit zou het equivalent zijn van een paar sneetjes volkorenbrood, een aardappel ter grootte van een ei en een halve kop rijst, pasta of ontbijtgranen.