Hoe goede cholesterol HDL te verhogen

Voeg fruit toe aan het ontbijt

Al het fruit is goed, maar om een gezond hart te hebben, kies je voor bessen (bosbessen, bramen, frambozen), want ze bevatten anthocyaan, een stof die ze deze kleur geeft en ook het goede cholesterol verhoogt. Als je ze niet lekker vindt, is dat prima, appels zijn ook goed, omdat ze pectine bevatten, een soort vezels die de vetabsorptiemechanismen verbeteren en slechte cholesterol onder controle houden.

Verwen uzelf

Van stress is aangetoond dat het het slechte cholesterol verhoogt en het goede cholesterol verlaagt. Daarom is alles wat je helpt te ontspannen, zoals jezelf een massage geven, sporten, mediteren, yoga beoefenen, zingen, dansen … geweldig om je cholesterol onder controle te houden.

Wil je beginnen met yoga en weet je niet hoe? Probeer een van deze houdingen, je zult verslaafd zijn!

Voeg avocado toe aan het dieet

Avocado heeft een enkelvoudig onverzadigd vet dat geen cholesterol bevat, maar helpt het goede HDL-cholesterol te verhogen. Experts raden aan om er één per dag te eten in plaats van andere verzadigde vetten. Maar als u het gewicht moet beheersen, eet dan niet meer dan een kwart avocado per dag.

Als je ideeën wilt om het te bereiden, bekijk dan deze 11 recepten met avocado. Ze zijn supergemakkelijk en lekker.

Neem sojalecithine

Een eetlepel sojalecithine levert fosfatidylcholine op, een stof die je HDL kan verbeteren. Als je het effect wilt vergroten, voeg het dan toe aan wat havervlokken, die ook anti-cholesterol stoffen bevatten, zoals avenasterol.

Er zijn veel natuurlijke remedies die het cholesterol onder controle houden, u kunt degene kiezen die het beste bij uw smaak passen.

Verspreid margarine op toast

Een toast met margarine kan het HDL-gehalte helpen verhogen volgens een onderzoek van de Katholieke Universiteit van San Antonio de Murcia. Je kunt ook avocado smeren. Het is een andere maar even lekkere combinatie.

Voorkom overgewicht

De extra kilo's gaan gepaard met triglyceriden die zijn opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Zijn grotere aanwezigheid in het lichaam houdt bijna altijd verband met een afname van "goede cholesterol".

Als u moeite heeft met afvallen of als u geen dieet kunt vinden dat bij u past, doe dan onze test om het ideale dieet te vinden.

Natuurlijke plantensterolen nemen

Sterolen zijn een soort plantaardig vet dat de opname van cholesterol kan vertragen en die van nature - hoewel in kleine hoeveelheden - aanwezig zijn in fruit, groenten, noten, peulvruchten en sommige plantaardige oliën. Het enige wat u dus hoeft te doen, is deze voedingsmiddelen een prominente plaats te geven op uw menu's.

Elke dag trainen verhoogt uw HDL

Volgens een studie van de Universiteit van Ochanomizu in Tokio (Japan) is lichaamsbeweging ook een uitstekende bondgenoot tegen slechte cholesterol en kan het hart- en vaatziekten met wel 7% verminderen. Met 40 minuten per dag is het voordeel veel groter. Aangezien lichaamsbeweging gunstig is voor consistentie, is het goed dat u een activiteit vindt die u leuk vindt. Bovendien, volgens een andere studie, als je het buitenshuis en met vrienden beoefent, zul je meer gemotiveerd zijn om het niet te verlaten.

Kies Iberische ham

De vetten lijken meer op die van olijfolie dan op andere dierlijke vetten, en daarom hebben ze tal van gezondheidsvoordelen: er wordt erkend dat hun hart-gezonde effecten het 'goede cholesterol' verhogen. Het enige nadeel in dit geval is de hoge prijs. .

Twijfel je welke ham het beste bij jou past? Dr. Beltrán lost ze voor u op.

Doe aërobe oefening

En als je aan lichaamsbeweging doet, probeer dan aëroob te zijn, aangezien het een grote hulp is gebleken om "slecht" cholesterol te verminderen en "goed" te verhogen. Als je niet van sport houdt, kun je altijd dansen, wat een geweldige oefening is.

Eet eieren

Hoewel de dooier cholesterol bevat, bevat het ook lecithine, dat helpt bij het metaboliseren van vetten. U kunt 3-4 per week innemen, zelfs meer als uw arts u niets anders vertelt. Recente studies bevestigen dat de consumptie van eieren het cholesterolgehalte in het bloed niet verhoogt, aangezien het ei zelf stoffen bevat die de toegang van een groot deel van zijn cholesterol in het lichaam blokkeren. Hou je van eieren? Hier zijn 18 gezonde redenen om ze te eten.

Blauwe vis 2 of 3 keer per week

Vette vis bevat omega 3-vetzuren die het triglyceridengehalte in het bloed verlagen. Als je het ook kookt met olijfolie, een plantensterol, verlaag je het cholesterol- en triglyceridengehalte aanzienlijk, blijkt uit een onderzoek in de Journal of Nutrition. Wat zijn de belangrijkste blauwe vissen? Zalm, sardine, tonijn, bonito, ansjovis, horsmakreel, zwaardvis, mul, makreel, lamprei, haring …

Het is niet nodig om jezelf ingewikkeld te maken, met een eenvoudig blikje sardientjes eet je luxueus en heel gevarieerd. En zo niet, bekijk dan deze 15 recepten.

Cholesterol is een stof die ons lichaam van nature of uit bepaalde voedingsmiddelen maakt en die nodig is omdat het bij veel vitale functies ingrijpt. Zo ja, waarom zijn we er dan zo bang voor? Het probleem doet zich voor wanneer de niveaus uit balans raken, omdat het kan leiden tot cardiovasculaire problemen zoals een hartaanval.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zou 80% van de hart- en vaatziekten kunnen worden vermeden met gezonde voeding . De sleutel hiervoor is het vinden van de balans tussen "slechte cholesterol" (LDL) en "goede cholesterol" (HDL), door de eerste te verlagen en de tweede te verhogen. En in deze post gaan we je helpen met het laatste nieuws, aangezien we de beste sleutels hebben verzameld om snel goede cholesterol te verhogen.

Hoe goede cholesterol te verhogen

Voorkom overgewicht. De extra kilo's gaan gepaard met triglyceriden die zijn opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Zijn grotere aanwezigheid in het lichaam houdt bijna altijd verband met een afname van "goede cholesterol".
Neem sojalecithine. Een eetlepel sojalecithine levert fosfatidylcholine op, een stof die je HDL kan verbeteren. Voeg het toe aan havervlokken die anti-cholesterol stoffen bevatten, zoals avenasterol, en je zult het effect ervan vermenigvuldigen.
Eet eieren Hoewel de dooier 185 mg cholesterol bevat (u kunt tot 300 mg per dag innemen), bevat het ook lecithine, dat helpt om vetten goed te metaboliseren. U kunt rustig tussen de 3 of 4 per week innemen.
Stress verminderen, omdat het het slechte cholesterolgehalte verhoogt en het goede cholesterol verlaagt. Daarom is alles wat u helpt te ontspannen, goed voor het beheersen van uw cholesterol.
Verdeel de toast met margarine. Een toast met margarine kan het HDL-gehalte helpen verhogen volgens een onderzoek van de Katholieke Universiteit van San Antonio de Murcia.
Blauwe vis 2 of 3 keer per week. Zalm, makreel, sardines of tonijn zijn rijk aan omega 3-vetzuren die het triglyceridengehalte in het bloed verlagen - Combineer het met goede vetten. Als je olijfolie toevoegt, wat een plantensterol is, verlaag je het cholesterol- en triglyceridengehalte aanzienlijk, volgens een onderzoek in de Journal of Nutrition.
Voeg fruit toe aan het ontbijt. Ideaal als het bosvruchten zijn (bosbessen, bramen, frambozen), aangezien ze anthocyaan bevatten, een stof die ze deze kleur geeft en die ook het goede cholesterol verhoogt. Uit een onderzoek van de Universiteit van Scranton, in Pennsylvania, bleek dat goed cholesterol met wel 10% toenam, waardoor het risico op hartaandoeningen tot wel 40% afnam. Je kunt ze natuurlijk of in sap nemen. Bosbessensap is bijvoorbeeld heerlijk.
Eet appels. Als je graag een appel per dag eet, houd dan deze goede gewoonte aan. Ze bevatten pectine, een soort vezel die de vetabsorptiemechanismen verbetert en slechte cholesterol onder controle houdt.
Kies voor Iberische ham. De vetten lijken meer op die van olijfolie dan op andere dierlijke vetten, en daarom hebben ze tal van gezondheidsvoordelen: hun hart-gezonde effecten die het 'goede cholesterol' verhogen, worden erkend. Het enige nadeel is in dit geval de hoge prijs. .
Voeg avocado toe aan het dieet. Volgens onderzoekers in het medische tijdschrift van de American Heart Association heeft avocado een enkelvoudig onverzadigd vet dat geen cholesterol bevat, maar het HDL helpt verhogen. Experts raden aan om er één per dag te eten in plaats van andere verzadigde vetten. Maar als je het gewicht moet beheersen, neem dan een kwart. Omdat avocado bovendien rijk is aan B-vitamines en magnesium, zorgt het ook voor een goede gezondheid van het centrale zenuwstelsel, waardoor je gemakkelijker stress kunt beheersen, de grote vijand van overgewicht en slechte cholesterol.
Natuurlijke plantensterolen. Ze zijn een soort plantaardig vet dat de opname van cholesterol kan vertragen en zijn van nature in kleine hoeveelheden aanwezig in fruit, groenten, noten, peulvruchten en sommige plantaardige oliën. Ons dieet is arm aan fruit (zes op de tien Spanjaarden eten niet de twee aanbevolen minimum porties per dag) en daarom levert het niet genoeg fytosterolen, dus het enige wat je hoeft te doen is deze voedingsmiddelen meer op de voorgrond te plaatsen in je menu's.
Elke dag trainen verhoogt uw HDL. Volgens een studie van de Universiteit van Ochanomizu in Tokio (Japan) is lichaamsbeweging ook een uitstekende bondgenoot tegen slechte cholesterol en kan het hart- en vaatziekten met wel 7% verminderen. Bestrijd overtollig gewicht en lichaamsvet waardoor triglyceriden toenemen. Met 40 minuten per dag is het voordeel veel groter. Omdat consistentie lichaamsbeweging echt gunstig maakt, is het goed dat u een activiteit vindt die gemakkelijk te oefenen is, leuk is en op een geschikt tijdstip is (het verdient de voorkeur 's ochtends en op een lege maag, aangezien volgens een onderzoek verbrandt 20% meer vet). Uit ander onderzoek bleek dat mensen die het buitenshuis en met vrienden beoefenen, meer gemotiveerd zijn om niet te stoppen.
Oefen aërobe oefeningen, omdat is aangetoond dat het u kan helpen om slechte cholesterol te verlagen en goede cholesterol te verhogen. Als je niet van sporten houdt, kun je altijd dansen, wat een geweldige oefening is.

Wat is een goed HDL-cholesterol?

Niet alle cholesterol is hetzelfde, en als slecht cholesterol (LDL) gezondheidsrisico's met zich meebrengt, beschermt het zogenaamde goede cholesterol (HDL) u tegen die risico's, omdat het voorkomt dat slecht cholesterol aan de slagaders blijft kleven en deze verstopt. . Dit zijn de verschillen tussen de een en de ander:

LDL: Lipoproteïnen met lage dichtheid. Ze transporteren slechte cholesterol , wat als zodanig bekend staat omdat het degene is die zich in de slagaders afzet en deze verstopt. Op deze manier neemt het risico op een cardiovasculair accident aanzienlijk toe.
HDL: lipoproteïnen met hoge dichtheid. Ze oefenen een beschermend effect uit tegen de werking van de vorige twee, omdat ze het gehalte aan slechte cholesterol verlagen, daarom staan ze bekend als goede cholesterol.
VLDL: Lipoproteïnen met zeer lage dichtheid. Ze bevatten triglyceriden , een soort vet dat nodig is voor ons lichaam (zoals cholesterol). Bij overmatig gebruik maken ze het slechte cholesterol (LDL) nog dichter en gemakkelijker afgezet in de bloedvaten, waardoor het schadelijker wordt. Triglyceriden zijn het vet dat we in een levensmiddel zien: het graan van de ham, het vet onder de huid van de vogels … Zodat de hoeveelheid triglyceriden in het bloed niet te hoog is, moeten we de vetten in de voeding beperken (tussen 20 en 30% van de totale dagelijkse calorieën, maar de meerderheid van de bevolking overschrijdt die gezonde limieten).

Cholesterolgehalte

Totale cholesterol. Het is de som van alles, HDL en LDL. Het moet lager zijn dan 200 mg / dl bloed. Een overschrijding van maximaal 239 kan worden beperkt door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Boven 240 wordt als zeer hoog beschouwd.
LDL "slecht" cholesterol. Het moet lager zijn dan 129 mg / dl bloed. Tot 160 is iets hoog. Boven dit cijfer kan het risico op een cardiovasculaire aandoening (hartaanval, beroerte, angina pectoris …)
HDL "goede" cholesterol. Het is acceptabel boven de 50 bij vrouwen en 40 bij mannen. Hoe hoger het HDL-cholesterol, hoe beter de bescherming tegen hartaandoeningen. Hoewel volgens recente onderzoeken een grote overschrijding ook negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid.
Triglyceriden. Ze zijn afkomstig van vetten in de voeding en de synthese van de lever als gevolg van overtollige suiker. Minder dan 150 mg / dl bloed.