Batch koken: menu + recepten
Batch koken: menu + recepten
We hebben een compleet wekelijks batch kookmenu samengesteld plus de uitleg van alle recepten. U zult zien dat ze heel gemakkelijk zijn!
Sleutels tot batch-koken
Sleutels tot batch-koken
- Batch cooking is het koken van grote en tegelijkertijd meerdere maaltijden, zoals hieronder voorgesteld, die je elke dag op verschillende manieren combineert.
- Bovendien bestaat het uit het koken van voedsel dat u kunt bewaren en bewaren in de koelkast of vriezer, en in porties zodat u het gemakkelijker kunt gebruiken.
- En plan wat je gaat eten, zoals in het weekmenu dat je na de recepten hebt. Zo organiseer je hoe je kunt profiteren van alles wat je hebt gekookt en tegelijkertijd je dieet kunt beheersen.
- Hier leggen we alles uit wat u moet weten over batch-koken.
Plantaardige consommé
Plantaardige consommé
Om een eenvoudige groentebouillon te maken, was, snijd en hak een halve raap, 1 stuk bleekselderij, 1 prei, 2 geschraapte wortels en 3 middelgrote geschilde uien. Laat de groenten een uur sudderen in anderhalve liter water met een laurierblad en zonder zout. Verwijder de groenten, zeef de bouillon om onzuiverheden te verwijderen en bewaar het eenmaal koud in afzonderlijke porties en vries het in. Meer soepen en crèmes, hier.
Gestoomde groenten
Gestoomde groenten
Een van de essentiële principes van batchgewijs koken is om meerdere dingen tegelijk te koken en zelfs te profiteren van hetzelfde koken, zoals het stomen van wat groenten terwijl je de consommé van tevoren bereidt. Je hoeft alleen maar een bamboestoomboot zoals deze boven de soeppan te plaatsen en te profiteren van de hitte die hij afgeeft om sperziebonen, wortels, ui, aardappelen, courgette te koken … Vervolgens hak je ze fijn en bewaar je ze in diepvrieszakjes. En als je ze gaat gebruiken, verwarm je ze of sauteer je ze.
groenten crème
groenten crème
Parallel aan de consommé, in een ander fornuis op het bord, bereidt u een groentecrème zoals deze en, eenmaal koud, bewaar deze en vries deze in individuele porties en ook in blokjes zoals we voorstellen in het stapsgewijze recept voor groentecrème . Je kunt deze blokjes gebruiken om andere stoofschotels te verrijken zonder toevlucht te hoeven nemen tot de klassieke geconcentreerde tabletten, die meestal conserveermiddelen, veel zout en andere toegevoegde producten bevatten.
Huisgemaakte tomatensaus
Huisgemaakte tomatensaus
Een andere bereiding die veel speelt in het wekelijkse batch-kookmenu is de zelfgemaakte tomatensaus. Zet tijdens het maken van de consommé en de room een pan met gesneden ui en paprika op een derde fornuis. Sauteer tot ze goudbruin zijn. Voeg een blikje geplette natuurlijke tomaat toe, kook 20-30 minuten en mix. Aan het ene deel kun je gebakken gehakt toevoegen om een bolognese te maken. En net als in de andere gevallen bewaar je alles in porties.
Pisto of sanfaina
Pisto of sanfaina
Ratatouille, sanfaina of een andere combinatie van gebakken groenten geeft ook veel speelplezier bij het batchgewijs koken. Fruit de in blokjes gesneden ui, paprika, aubergine en courgette. Voeg wat tomatensaus toe die je eerder hebt bereid. Laat het koken tot alles goed gaar is, laat het temperen en bewaar het. Het wordt gebruikt om een ei met ratatouille te maken, toe te voegen aan pasta, bij vlees of vis …
Korte pasta
Korte pasta
Je moet ook een flinke hoeveelheid korte pasta bereiden (spiralen, strikken, macaroni …), en deze in porties bewaren die je doordeweeks op verschillende manieren combineert: met de bolognesesaus, de ratatouille of als basis voor een salade. Omdat je het later weer opwarmt, is het beter als je het al dente kookt. En als u niet overboord wilt gaan met de hoeveelheid, wordt aangenomen dat met ongeveer 60 gram pasta per portie voldoende is.
Gehaktballen en hamburgers
Gehaktballen en hamburgers
Gehakt is ook een geweldige bondgenoot van batch-koken. Je kunt er gehaktballen, hamburgers, een bolognese van maken en geroosterde aubergines vullen. De truc is om het mengsel te maken (ik doe varkensvlees en rundvlees, een ei, een geraspte appel, zout, peper en een scheutje melk); reserveer een deel voor de saus en de vulling; en met de rest gehaktballen en hamburgers vormen en ze invriezen. Je kunt de gehaktballetjes afmaken op dezelfde dag dat je ze eet met ratatouille of tomatensaus.
Gegrilde kip
Gegrilde kip
Terwijl je alle voorgaande bereidingen maakt, kook je een hele gebakken kip parallel, alleen of op een bedje van groenten die je kunt bewaren als ratatouille of gestoomde groenten. Dan snijd je het in vieren of achten. Sommige delen kun je los eten bij bijvoorbeeld groente. En andere kun je verkruimelen om toe te voegen aan een salade of om kroketten of vulling van te maken. Lees hoe u een gebraden kip met uien maakt.
Groente Quiche
Groente Quiche
Net als bij kachels, is de truc bij batch-koken om te profiteren van de volledige capaciteit van de oven. Terwijl de kip aan het braden is, kun je in een van de andere ovenschalen een groentequiche maken. Quiches, tortilla's, lasagne en alle geportioneerde voedingsmiddelen zijn geweldig voor het weekmenu.
Geroosterde aubergine
Geroosterde aubergine
En om het beste uit de oven te halen, kunt u gebruikmaken van een gat om een opnieuw gebakken schaal met plakjes aubergine te plaatsen. Je kunt een deel van de vellen met gehakt bedekken, ze op zichzelf rollen zoals je hier ziet en vastbinden met een tandenstoker. En de andere worden plat gehouden, met niets erop, en op een dag kun je ze gebruiken als basis voor sommige minigroentepizza's: verdeel ze met tomaat, leg tomaten, spek en kaas erop en gratin.
Met deze recepten plus salades en groenten in zakken of wat asperges uit blik, kun je de gezonde en heerlijke batch-kookmenu's voor een hele week compleet maken zonder extra werk te hoeven doen.
Wekelijks batch kookmenu
Voedingsmiddelen
- Maandag: Groentecrème en visfilets met plantaardige ratatouille.
- Dinsdag: Salade met broccoli en geroosterde kipfilet met uien.
- Woensdag: Salade met appel en gehaktballetjes met gebakken groenten.
- Donderdag: Groentecrème en pastasalade met kikkererwten en groenten.
- Vrijdag: Groene salade met verse kaas en tomaten en groentequiche.
- Zaterdag: Groente- en pastaconsommé met huisgemaakte tomaat en gehaktballetjes.
Diners
- Maandag: Consommé van groenten en aubergines gevuld met gehakt
- Dinsdag: Groene komkommer en wortelsalade en groentequiche.
- Woensdag: Groentecrème en spinaziesalade met aardbeien en geraspte kip.
- Donderdag: Groene salade met broccoli en groente ratatouille met gebakken ei.
- Vrijdag: Ingeblikte asperges en pastasalade, tomaten en verse kaas.
- Zaterdag: Groentecrème en auberginepizza's met spek en tomaten.
En als toetje, ontbijt en tussendoortje?
Een paar stuks fruit per persoon per dag, een yoghurt of twee per dag, gesneden en bevroren brood, groentepatés (hummus, guacamole …), eieren, verse kaas, kalkoen en Iberische of gekookte ham.
Omslagfoto: Alyson Mcphee via Unsplash.
