Rode zalm
Rode zalm
Rode zalm levert DHA, dat de synthese van acetylcholine, een essentiële stof voor het geheugen, verhoogt. Ontdek heerlijke manieren om zalm te bereiden.
Gejodeerd zout
Gejodeerd zout
Jodium beïnvloedt de zenuw- en intellectuele ontwikkeling van voor de geboorte, dus het opnemen van gejodeerd zout (met mate) in onze voeding is gunstig voor de gezondheid van onze hersenen.
Rijst met linzen
Rijst met linzen
Dit heerlijke gerecht combineert tryptofaan en koolhydraten om serotonine te produceren, de neurotransmitter van welzijn. Behalve dat het een geweldige combinatie is, zal het je ook in een goed humeur brengen, wat wil je nog meer?
Ginkgo-infusie
Ginkgo-infusie
Als je een aftreksel van de bladeren van deze Chinese boom neemt, verbeter je de bloedsomloop in de kleine haarvaten die de hersenen irrigeren.
Spinazie
Spinazie
Spinazie bevat liponzuur, dat voorkomt dat neuronen worden geoxideerd door de werking van vrije radicalen.
Eieren
Eieren
Ze bevatten twee voedingsstoffen die het geheugen en de stemming direct beïnvloeden: choline en vitamine B1. Ontdek recepten om meer eieren in uw dagelijkse menu's op te nemen.
Sesam
Sesam
Als u zich meer moe voelt dan normaal en uw aandachtsspanne afneemt, kan het zijn dat u een ijzertekort heeft, dus sesam zal een goede bondgenoot zijn.
Groene thee
Groene thee
De polyfenolen voorkomen oxidatieve stress in de hersenen en vertragen cognitieve achteruitgang. Ga niet overboord en drink niet meer dan 2 kopjes per dag.
Chocola
Chocola
Chocolade bevat beschermende polyfenolen en neuron-stimulerende fenylalanine. Hoewel deze stoffen uw hersenen bevorderen, mag u niet meer dan 20-30 g per dag innemen.
Kurkuma
Kurkuma
Kurkuma voorkomt de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten. Voeg een klein beetje toe aan je dagelijkse leven, een theelepel met een beetje peper is voldoende, omdat de kurkuma hierdoor beter wordt opgenomen.
Als we weten dat onze voeding een directe invloed heeft op de gezondheid van botten, spieren of het hart, waarom zou het dan anders zijn met de hersenen? In feite is het het meest complexe orgaan en zeker het meest gevoelig voor de effecten van voedsel, aangezien de 90.000 miljoen neuronen waaruit het bestaat tussen de 300 en 400 calorieën per dag consumeren.
In de galerij vind je verschillende ideeën om je hersenen te "voeden" en een olifantengeheugen en lynxreflexen te krijgen. En naast deze voedingsmiddelen vertellen we je nog meer dingen om in gedachten te houden:
Sleutels tot het hebben van een
- Meer omega 3. Tussen 30 en 60 g vette vis (sardines, makreel, zalm, bonito, tonijn …) voorziet in de dagelijkse behoeften van omega 3. Deze vetzuren, die zeer overvloedig aanwezig zijn in de hersenen, reguleren de verbinding tussen neuronen, dus ze kunnen niet ontbreken in uw dieet.
- Meer kleur. Plantaardig voedsel met intense kleuren (rode peper, rode kool, bessen …) is rijk aan natuurlijke chemicaliën die zenuwcellen beschermen.
- Meer water. De hersenen bestaan voor 75% uit water en lijden aan uitdroging, ook al is het mild. Een studie van de Universiteit van Leeds (Schotland) wees uit dat meer water drinken de testresultaten verbeterde. Als je het ook moeilijk vindt om water te drinken, komen er zeker enkele trucjes van pas.
En u moet deze potentiële bedreigingen vermijden …
- Suiker. Overtollige suiker bevordert een toename van het hormoon insuline, geassocieerd met geheugen- en leerstoornissen.
- Verzadigde vetten. Ze beïnvloeden de goede conditie van de neuronale membranen en kunnen het vermogen om te onthouden en effectief te denken verminderen. Je vindt ze in zuivelproducten en in vlees. Kies voor magere producten en magere sneden.
- Omega 6. In het moderne dieet worden omega 6-zuren teveel en weinig omega 3-vetzuren geconsumeerd, waardoor wordt voorkomen dat omega-3-zuren hun beschermende functie van neuronen vervullen. Omega 6-vetzuren worden aangetroffen in plantaardige oliën van zonnebloem- of maïskolven en in producten die ermee zijn gemaakt, zoals gebak of gefrituurd voedsel.
- Alcohol. Overmatig gebruik heeft toxische effecten op neuronen en kan leiden tot een tekort aan B1-vitamines, nodig om energie uit glucose te halen en ons actief en gefocust te houden.
Zodat je geest razendsnel is
Een paar jaar geleden werd gezegd dat suiker het voedsel van de hersenen was, en het is waar dat de hersenen bijna uitsluitend afhankelijk zijn van glucose, een soort suiker en de belangrijkste ‘benzine’ van hersencellen. Maar vandaag weten we dat suiker als een lucifer is die oplicht en binnen een seconde uitgaat. Wanneer het effect van een voedingsmiddel dat rijk is aan suiker afneemt, neemt het vermogen om de aandacht vast te houden af en raken we in een slecht humeur. Daarom hebben we voedingsmiddelen nodig die deze suiker consistent en zonder ups en downs leveren. Dit zijn bijvoorbeeld peulvruchten, granen, groenten en olie. Vergeet ook niet vijf maaltijden per dag te eten, want dit is de beste manier om een constante aanvoer van energie te garanderen.
Zodat je humeur niet afneemt
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium, aangezien dit het mineraal is dat het meest directe effect heeft op de hersenen. Door uw inname te verhogen, voelt u zich vrolijker en levendiger. Kies bijvoorbeeld paranoten, peulvruchten, eieren, roggebrood, zilvervliesrijst en knoflook.
Meer ontspannen
De B-vitamines spelen een fundamentele rol bij het functioneren van het zenuwstelsel en de hersenen. Vlees is de belangrijkste bron van de meeste B-vitamines, die de rust bevorderen en essentieel zijn om energie uit voedsel te halen.
Voeg ook groene bladgroenten toe aan uw dieet , omdat ze rijk zijn aan vitamine B9 (foliumzuur), essentieel voor het kalmeren van de zenuwen en het genieten van emotioneel welzijn. En ook om de niveaus van homocysteïne te verlagen, een aminozuur dat bij overmaat het geheugen en de intellectuele scherpte schaadt. Bovendien bevatten zeer groene voedingsmiddelen liponzuur, dat ook neuronen beschermt.
Je kunt de dosis vitamine B aanvullen door een eetlepel superfoods zoals gist en tarwekiemen in recepten op te nemen.
Zorg voor verbindingen en vergroot uw geheugen
We maken ons vooral zorgen over geheugenverlies, maar de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten kunnen, althans gedeeltelijk, worden voorkomen door te eten en andere gezonde gewoonten aan te nemen. Een goede communicatie tussen neuronen hangt af van de toestand van hun membranen en deze van de bijdrage van omega 3-vetzuren via de voeding.
Om deze reden moet u vette vis en walnoten nemen, die vitamine D en DHA leveren, een van de leden van de omega 3-familie, die laesies die verband houden met de ziekte van Alzheimer voorkomen. Vergeet ook niet om minstens 15 minuten per dag te zonnebaden, aangezien dit de belangrijkste bron van deze vitamine is.
Speciale vermelding voor vitamine C, omdat het bijdraagt aan de aanmaak van neurotransmitters. De klassiekers zijn sinaasappels en kiwi's, maar er zijn andere voedingsmiddelen die je ook van vitamine C voorzien.
Bonus: levend en slim eten
Tientallen onderzoeken laten zien dat er een verband bestaat tussen de samenstelling van de darmmicrobiota en veranderingen in gedrag en stemming. Zoek naar de volgende soorten in gefermenteerde zuivelproducten en natuurlijke ingeblikte groenten:
- Lactobacillus acidophilus. Zeer effectief bij het bestrijden van darmbacteriën die nervositeit veroorzaken en een overdreven eetlust voor zoete en vette producten. Je vindt het in sommige yoghurts.
- Lactobacillus plantarum. Het bevordert de assimilatie van omega-3 vetzuren en bestrijdt ook depressie door de zogenaamde "van de hersenen afgeleide neurotrofe factor" te verhogen. Het wordt gevonden in ongepasteuriseerde zuurkool.
- Bifidobacterium longum. Het is in staat om angstgevoelens te verminderen. Helpt de bacteriepopulaties onder controle te houden, wat een algemeen negatief effect kan hebben. Het wordt aangetroffen in gefermenteerde zuivelproducten.
