Gemakkelijke trucs om meer vezels te krijgen

Een handvol taugé

Voeg ze toe aan een salade, een groentecrème of een groentewok. Ze zijn erg vezelrijk - ze leveren 15,7 g per 100 g - en ze nemen je honger naar heel weinig calorieën weg, aangezien ze slechts 50 kcal per 100 g bevatten.

De carpaccio… met champignons

Misbruik van rood vlees kan leiden tot constipatie. Een goed alternatief is de paddenstoel, een vezelkampioen die ook nog maar heel weinig calorieën bevat. Je hoeft het alleen maar in dunne plakjes te snijden, het op smaak te brengen met citroen zodat het niet zwart wordt en een scheutje olijfolie, breng op smaak en … geniet ervan!

Zin in wat "vezelige" popcorn?

Weet je dat ze één gram vezels per kopje bevatten? Als je ze zelfgemaakt maakt, met weinig olie en zout of suiker, neem je in ruil voor weinig calorieën veel vezels en geniet je ervan! Aan de andere kant kunnen degenen in theaters een echte ‘caloriebom’ zijn vanwege de vetten en extra's die ze toevoegen. Popcorn bevat 15 g vezels per 100 g.

Havervlokken in crèmes

Omdat de vezels in plantaardige room worden geplet, zijn ze niet zo gunstig als die van gekookte groenten, maar door havervlokken toe te voegen, kun je deze kleine tegenslag oplossen. Voeg na het malen een eetlepel of twee gerolde haver toe aan de room en kook tot ze uit elkaar vallen. Dit maakt de room dikker en verrijkt, aangezien haver 9 g vezels per 100 g bevat, wat veel is.

Een eetlepel jam … van vijgen

Een enkele eetlepel vijgenconfituur levert 2 g vezels op. Als je het zelfgemaakt kiest, gemaakt met weinig suiker, wat samentrekkend kan zijn, is het zelfs nog gunstiger. En het geeft je nog meer vezels als je het op een toast van volkorenbrood of roggebrood verspreidt.

Een dopje edamame?

Edamame, dat wil zeggen de sojabonen in de peul, die meestal geblancheerd en licht gebakken wordt gegeten, bevat 5 g vezels per 100 g, dus je krijgt ongeveer 8 g vezels per kopje, eenmaal gekookt. Een kampioen! Deze hoeveelheid is ongeveer een kwart van de vezels die we per dag nodig hebben.

Tortilla's… met groenten en groenten

Waar je groenten en bladgroenten ook neerzet, je voegt vezels toe. Neem geen genoegen met de typische Franse omelet en doe alle groenten die je maar kunt bedenken in de omelet. Dat je tijd tekort komt? Kook ze eerst in de magnetron. Je hebt ze in een mum van tijd klaar.

De vrucht, met schil

Als je de appel zonder schil eet, verlies je 11% van de vezels van deze vrucht. In het geval van peer verliest u tot 34% of meer. Zoals u kunt zien, is het niet hetzelfde. Ze zijn het waard om ze goed schoon te maken en met hun huid op te eten. Wat als ze een niet-eetbare huid hebben? Welnu, in het geval van sinaasappels en mandarijnen, probeer dan niet het witte gedeelte tussen de schil en het vruchtvlees te verwijderen, dat zorgt voor veel vezels.

Bosvruchten, pure vezels

Zwarte bes, braam en framboos zijn erg vezelrijk (6 g vezels per 100 g), en je consumeert het allemaal omdat je ze niet hoeft te schillen. Voeg ze gerust toe aan je kom met ontbijtgranen, yoghurt als tussendoortje of een zondagsdessert als je bijvoorbeeld een bladerdeeg maakt. In elk gerecht zijn ze heerlijk, maar om ervoor te zorgen dat ze geen laxerende kracht verliezen, kies je ze rijp.

Snacks met extra vezels

Als je altijd volkorenbrood of volkorenbrood kiest en sla, plakjes tomaat, komkommer of paprika en spruitjes toevoegt, vullen ze je zonder bijna calorieën toe te voegen en voeg je een flinke extra vezel toe. Het is belangrijk om de groenten goed te drogen voordat u ze toevoegt, zodat ze het brood niet vochtig maken. Je kunt ook geroosterde groenten toevoegen.

Maak gelei met agar

Agar-agar is een zeewier dat voor 80% uit oplosbare vezels bestaat. Je kunt het gebruiken als vervanging voor gelatine van dierlijke oorsprong. In feite heeft het een gelerend vermogen dat 10 keer groter is dan dit. Het wordt ook gebruikt als verdikkingsmiddel en als huismiddeltje tegen constipatie.

Een handvol noten

Ze zijn erg vezelrijk, zolang je ze maar met huid eet. Degenen met de meeste vezels zijn amandelen, pistachenoten, hazelnoten, walnoten … Je kunt ze toevoegen aan je salades, waar ze ook een knapperig tintje aan geven; doe een handvol in de yoghurt, of, heel fijngehakt, gebruik ze samen met het paneermeel voor je beslag. Noten bevatten ongeveer 10 g vezels per 100 g.

Peulvruchten, in salade

Drie of vier keer per week peulvruchten eten zorgt voor een goede dosis vezels (100 g bonen levert bijvoorbeeld meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels), maar … als je ze altijd gestoofd neemt, kan het moeilijk zijn om hieraan te voldoen wekelijkse porties. Aan de andere kant kan het in salades gemakkelijker zijn. Als je naast sla ook paprika, komkommer of wat fruit toevoegt, vermenigvuldigt het vezelgehalte.

Chia-zaden in sap

Chia-zaden gaan voor een record qua hoeveelheid vezels, omdat ze ongeveer 34 g vezels per 100 g zaden leveren. Om slap te helpen, is het ideaal om ze 's nachts in een beetje water te laten weken en ze vervolgens toe te voegen aan een sapje of yoghurt met de gel die ze hebben vrijgegeven. Je kunt ze ook gemalen toevoegen aan bijvoorbeeld crèmes of salades.

Super laxerende compote

Als u regelmatig problemen heeft, neem het dan als toetje of als ontbijt. Laat appel, peer, een paar gedroogde abrikozen, gedroogde vijgen en pruimen sudderen met een vinger water, een kaneelstokje en een theelepel honing, geen suiker, die samentrekkend kan zijn.

Je moet vezels nemen. Het is een aanbeveling dat ze ons voor bijna alles doen: om constipatie te voorkomen, honger weg te nemen, af te vallen als we op dieet gaan, cholesterol te verlagen, voor het hart te zorgen, om bepaalde soorten kanker te vermijden, zoals darmkanker …

Maar als ze ons vertellen dat we ongeveer 25 gram vezels per dag moeten eten, worden we bang. Hoeveel is 25 g vezels? Rustig! Vergeet de keukenweegschaal. In onze galerij vertellen we je hoe je meer vezels kunt krijgen met eenvoudige en heerlijke ideeën.

Hoe u de hoeveelheid vezels krijgt die u nodig heeft

Als je een uitgebalanceerd dieet volgt, rijk aan fruit en groenten (je weet wel, de vijf dagelijkse porties) en waarin volkorenbrood, pasta of rijst zit, neem je in theorie al de hoeveelheid vezels die je nodig hebt.

Maar aangezien het succes in de details zit, zul je zien dat het niet hetzelfde is om het fruit met of zonder schil te nemen. De vezels in plantaardige room zijn ook niet zo gunstig, omdat ze worden versnipperd als die van diezelfde groenten, maar zonder te versnipperen.

Om deze reden, zodat je gemakkelijk de hoeveelheid vezels kunt bereiken die je per dag zou moeten innemen, vertellen we je veel trucs die gemakkelijk toe te passen zijn op je dagelijkse voeding, en die het ook nog eens lekkerder maken. Want als we je vertellen dat vezels ook in popcorn of jam zitten, zie je het dan niet met andere ogen?