Maak het bekken flexibeler
Maak het bekken flexibeler
Sta met je voeten parallel en een flexibele bal onder je heiligbeen. Voer bewegingen uit met uw ruggengraat en bekken, draaiend op de bal heen en weer, naar de ene en de andere kant. Ontdek de sensaties van het bewegen van de wervelkolom, niet alleen in flexie en extensie, maar ook in verschillende richtingen van de ruimte.
Rotatie van de wervelkolom
Rotatie van de wervelkolom
Ga op uw zij liggen, met uw been in een hoek van 90 graden op een opgerolde mat. Maak zachte bewegingen door de mat heen en weer te rollen, terwijl u roterende bewegingen in de wervelkolom uitvoert en op een ontspannen manier profiteert van de zwaartekracht.
Mobiliseer en ontspan de wervelkolom
Mobiliseer en ontspan de wervelkolom
Met je voeten en handen parallel en ondersteund op een stabiele basis, zoals een kruk of een lage tafel, wissel je de bewegingen af terwijl je beide voeten op de grond houdt, de hielen optilt terwijl je het hoofd naar de borst brengt en de rug rond laat lopen. Houd uw schouders te allen tijde ontspannen. Verken het gevoel van bewegen in coördinatie met je ademhaling en in verschillende richtingen in de ruimte. Observeer de gebieden waar u meer spanning opbouwt om ze los te laten.
Micromotion voor het lumbale gebied
Micromotion voor het lumbale gebied
Met één hand op elke knie, breng je je benen naar je buik terwijl je uitademt. Voel hoe de onderrug zich uitstrekt en, door micromoties, de mobilisatie ervan in alle richtingen van de ruimte. Voel de massage die deze houding in de buik opwekt.
Strek, ontspan en mobiliseer
Strek, ontspan en mobiliseer
Met de linkerhand gekruist aan de buitenkant van de rechterkant, laat u uw gewicht naar links vallen, voer microbewegingen uit die zijn afgestemd op uw ademhaling en voel hoe u het weefsel en de wervelkolom uitrekt, ontspant en mobiliseert. Wissel van kant en eindig met beide handen parallel.
Vouw en rek
Vouw en rek
Adem gemakkelijk en breng uw handen naar de grond, terwijl u uw knieën buigt terwijl u uw borst dichter bij uw dijen brengt. Als je de grond niet kunt aanraken, laat je handen dan rusten op bijvoorbeeld yogabakstenen. Strek uw benen zonder uw voetzolen van de grond te halen en houd deze zo lang mogelijk vast. Om op te staan, buigt u weer door uw knieën en sta beetje bij beetje op, wervel voor wervel.
Lijn de kolom uit
Lijn de kolom uit
Met uw handen en voeten parallel, lijn uw ruggengraat uit en voel hoe uw spieren, de onderrug en de diepe buikspieren helpen om de positie te stabiliseren. De eenvoudige versie van deze pose omvat het ondersteunen van je knieën en onderarmen, EN de moeilijke versie omvat het heffen van één been.
Halve brug
Halve brug
Met je voeten parallel, je knieën uitgelijnd met het midden van je heupen en je armen langs de zijkanten van je lichaam met de handpalmen naar boven gericht, adem in en breng je bekken en ruggengraat omhoog om een rechte lijn te vormen van schouders naar schouders. knieën. Terwijl je uitademt, laat je je wervelkolom langzaam zakken en voel je dat elke wervel de grond raakt. Probeer het gewicht goed verdeeld te houden en draag het niet naar de cervicale zone.
Win flex
Win flex
Til vanuit de startpositie van de vorige oefening een been op en voer golfbewegingen uit vanaf de wervelkolom, het bekken en het been. Ondersteun uzelf goed op de voet en schouders, en vermijd belasting van het cervicale gebied om het niet te zwaar te belasten.
Corrigeer afwijkingen aan de achterkant
Corrigeer afwijkingen aan de achterkant
Met je voeten parallel aan je heupen, leun bijvoorbeeld op de bezemsteel. Ontspan ellebogen en schouders om het gewricht te beschermen. Buig de knieën en onderzoek de uitlijning van de wervelkolom, pas deze aan om overmatige kromming in de lumbale, cervicale, sacrale of dorsale gebieden te voorkomen.
Als u lage rugpijn heeft, dat wil zeggen in de onderrug, is het niet aan te raden om te rusten. Integendeel, zodra de pijn het toelaat, is het ideaal om te lopen, zelfs in korte stappen en zonder van huis te gaan en te beginnen met rekken.
Rekoefeningen zijn een effectieve behandeling voor lage rugpijn. Vraag uw arts wanneer u ermee kunt beginnen als u "vastzit". Als de pijn niet invaliderend is, kunt u ze doen om escalatie te voorkomen. En als je hersteld bent, om te voorkomen dat er weer lage rugpijn optreedt.
Hoe oefeningen te doen om lage rugpijn te verlichten
Je moet het moment vinden om ze zonder haast te kunnen doen en je tijd te nemen. Je hebt niet meer dan 20-30 minuten nodig en je kunt ze doen als je bijvoorbeeld uit bed komt of voor het slapen gaan, maar het moet altijd een ontspannende tijd zijn waarin je je op jezelf kunt concentreren.
Hoe de houdingen moeten zijn
Idealiter zouden het gemakkelijke posities moeten zijn, zoals degene die we in de galerie voorstellen, zodat u zich niet gedwongen voelt om ze te adopteren. Je zou in de positie die je aanneemt moeten kunnen ontspannen om het lang genoeg vast te houden zodat de spiervezels langer worden en de rek effectief is. Tijdens het strekken moet je met een bepaalde diepte kunnen ademen, blokkeer de situatie nooit. Elke keer dat je uitademt, kun je proberen om een beetje dieper in de pose te graven en de stretch dieper te doen.
Hoe lang moeten ze duren
Idealiter zou de rekoefening lang moeten zijn. Wanneer u begint met strekken, kunt u de rekoefening wellicht minder lang volhouden. Maakt u zich geen zorgen, beetje bij beetje zult u de strektijd kunnen verlengen, waardoor de spieren beetje bij beetje kunnen wijken.
Doet het pijn om uit te rekken?
Als het pijn doet, ga dan niet door met strekken. Controleer uw houding en, als deze correct is en het weer pijn doet bij het strekken, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut.
En bovendien versterkt het de kern
De kern is de bekken-, buik-, lumbale spieren en de spinale spieren. Het is essentieel om de wervelkolom te stabiliseren en lage rugpijn te voorkomen. In dit artikel raden we eenvoudige en veilige buikspieren aan om aan te werken.
