Denk je aan gezond en licht koken, denk je dan alleen aan gekookte groenten, gegrilde borst en een saaie en saaie smaak tot verzadiging? Nou, verander de chip, want dat hoeft niet zo te zijn. Koken in de oven is een goed alternatief om gezond, licht en met alle smaak te eten. En in Clara vertellen we je alle geheimen om het te doen.
Gezonder voedsel
- Betere hele stukken. Om een groot verlies aan voedingsstoffen te voorkomen, is het ideaal om het voedsel in de oven in hele stukken te koken (of het nu gaat om groenten, aardappelen, vis, gevogelte of vlees), of zeer grote stukken (benen, schouders, rond, enz.).
- Sluit vlees en vis af. Een andere tactiek om te voorkomen dat voedingsstoffen uit een raaklijn ontsnappen, is door de stukjes eerst op hoog vuur te markeren. Hierdoor ontstaat een gouden oppervlaktekorst die als bescherming werkt en de vitamines en mineralen binnen houdt.
- Kook op lage temperatuur. Men vindt dat het gezondste is om altijd te koken op maximaal 180º. Hoe hoger de temperatuur en hoe langer de kooktijd, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan.
- Verminder de hoeveelheid vet. Zeer vette voedingsmiddelen, zoals bepaalde stukken vlees, leg ze op een rooster met de bakplaat eronder, zodat het vrijkomende vet niet terugkeert naar het voedsel. Je kunt ze dus een beetje lichter maken.
- Bak in cocotte. Bakken met voedsel in een goed afgedekte gietijzeren bak of persen verliest minder voedingsstoffen.
- Kook in papillote. Deze techniek werkt voor alle soorten voedsel, of het nu gaat om groenten, vis, wit vlees (kip, kalkoen) of zelfs fruit. Het heeft het voordeel dat het voedsel, wanneer het in zijn eigen sap wordt gekookt, zijn voedingsstoffen en zijn oorspronkelijke textuur zeer goed behoudt. Het is ook bijna niet nodig om vette sauzen en specerijen te gebruiken als ze eenmaal gekookt zijn, zodat ze lichter worden.
- Vermijd aluminiumfolie. Zowel voor de papillot als om de ovenschalen te bekleden, gebruikt u bij voorkeur bruin papier; het is ecologischer en minder vervuilend dan aluminium.
En lekkerder eten
- Groentebedden plaatsen. Zowel het vlees als de vis zijn erg sappig als je de stukjes kookt op bedden van in julienne gesneden groenten (ui, wortel, enz.). Bovendien, door geen olie toe te voegen omdat het wordt gekookt met de stoom van de groenten, zal het recept veel lichter en spijsvertering zijn. Durf met deze heek met vinaigrette.
- Voeg bouillon toe aan vlees en vis. Ze zijn sappiger als je ze tijdens het koken water geeft met bouillon of met andere vloeistoffen, zoals wijn of likeuren.
- Laat het vlees en de rijst rusten. Laat het vlees en de rijst een paar minuten uit de oven rusten, maar afgedekt. Hierdoor wordt de luchtvochtigheid gelijkmatig verdeeld en is het gerecht veel sappiger.
- Dek de blauwe vis niet af. Sardines of zalm, die vetrijker zijn dan andere vissoorten, zijn sappig zonder dat ze met bakpapier hoeven te worden afgedekt.
- Marinades en marinades. Ze zijn een goede manier om smaak te geven aan de stukjes die later in de oven worden gekookt, vooral vlees en vis. Mis deze pauken met zalm en rijst niet.
- Zet in op de vullingen. Niet alleen vlees kan in de oven, maar ook groenten, bijvoorbeeld wat courgette, wat paprika of wat aubergines. De combinatie van ingrediënten en de kruiden en specerijen die je gebruikt is een feest voor het gehemelte. Probeer ook eens de vis te vullen! Wat dacht je bijvoorbeeld van deze zeebaarsbroodjes met ratatouille?
- Gebakken paella. Door het koken van de paella in de oven af te maken (de laatste 14 minuten), wordt de rijstkorrel losser en wordt het koken homogener.
Als je ook gezond wilt eten en je vingers wilt zuigen met gekookt of gestoomd voedsel, mis dan deze andere tips niet.
