Het kan niet gezegd worden dat wij Spanjaarden een goed ontbijt hebben. Volgens studies levert het Spaanse ontbijt 17% van de dagelijkse energie (vergeleken met 25% aanbevolen) en is het rijk aan suiker, verzadigd vet en arm aan vezels en hoogwaardige eiwitten. We hebben dus nog veel ruimte voor verbetering als het gaat om het maken van een gezond ontbijt.
Het kan niet gezegd worden dat wij Spanjaarden een goed ontbijt hebben. Volgens studies levert het Spaanse ontbijt 17% van de dagelijkse energie (vergeleken met 25% aanbevolen) en is het rijk aan suiker, verzadigd vet en arm aan vezels en hoogwaardige eiwitten. We hebben dus nog veel ruimte voor verbetering als het gaat om het maken van een gezond ontbijt.
Wat moet een gezond ontbijt bevatten?
Wat moet een gezond ontbijt bevatten?
Raquel Bernácer, diëtist-voedingsdeskundige en auteur van het boek "Leren ontbijten", stelt dat het fundamentele uitgangspunt dat we moeten volgen is dat het voedsel dat we eten gezond is en dat als we dit respecteren, elke combinatie van voedingsmiddelen geldig kan zijn. We mogen niet vergeten dat het evenwicht tussen de verschillende voedselgroepen globaal moet worden bereikt in alle maaltijden die we op een dag eten en niet in slechts één. En hetzelfde geldt voor calorieën; Hoewel de algemene aanbeveling is dat bij het ontbijt tussen de 400 en 450 calorieën wordt ingenomen, hangt alles af van wat we de rest van de dag eten en van de fysieke activiteit die we doen.
- Algemene aanbeveling. In ieder geval, en ondanks het feit dat er geen vaste regels zijn, raden de meeste experts aan om voedingsmiddelen uit verschillende groepen op te nemen, maar zonder de hoeveelheden te overschrijden. Wil je er zeker van zijn dat je een gezond ontbijt eet en rekening houdt met onze culturele gewoontes bij je ontbijt, dan mogen de volgende ingrediënten niet ontbreken.
Volle granen, ze stellen je tevreden en houden honger tegen
Volle granen, ze stellen je tevreden en houden honger tegen
Volle granen geven je energie om probleemloos aan je dagelijkse verplichtingen te voldoen. En dankzij hun vezelinhoud zijn ze erg bevredigend en helpen ze je de honger urenlang weg te houden .
Als het om ontbijtgranen gaat, is het belangrijk dat u niet alleen vertrouwt op de beweringen die op de verpakking kunnen staan en de lijst met ingrediënten controleert dat ze echt zijn gemaakt met volle granen en niet met geraffineerde granen. En houd er trouwens rekening mee dat ze geen toegevoegde suikers bevatten, iets dat ontbijtgranen meestal in grote hoeveelheden bevatten.
In die zin is havermout ongetwijfeld een van de gezondste granen. Naast vezels biedt havermout, dat vanwege zijn gunstige eigenschappen wordt beschouwd als de koningin van granen, meer eiwitten dan andere granen, helpt het de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, dus het is gunstig voor diabetici en bevat een grote hoeveelheid goede vetten ( omega 3 en linolzuur).
- Alternatieven. In plaats van ontbijtgranen kun je ook terecht voor volkorenbrood. Zorg ervoor dat het 100% volledig is. Je kunt jezelf ook aanmoedigen om je eigen brood te maken.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vullen en helpen u af te vallen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vullen en helpen u af te vallen
Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren of yoghurt, worden ook sterk aanbevolen als ontbijt. Volgens een studie van de University of Missouri zorgt het eten van eiwitrijk voedsel bij het ontbijt ervoor dat je je meer tevreden voelt en minder tussendoortjes eet tot de lunch. En op de lange termijn is het een factor die bijdraagt aan gewichtsverlies, aangezien het het gevoel van volheid gedurende de dag verhoogt en de wens om "luxe voedsel" te nemen (in het algemeen rijk aan vet en suiker) vermindert.
- Gunstige bacteriën. Natuurlijke yoghurt is ook een probiotisch voedsel dat nuttige bacteriën levert voor de microbiota. Je kunt het mengen met fruit of noten en zo een extra dosis vitamines en gezonde vetten binnenkrijgen.
Heel fruit, acceptabele suiker
Heel fruit, acceptabele suiker
Het is heel gebruikelijk dat we een sapje bij het ontbijt opnemen, maar als u wilt dat uw ontbijt echt gezond is, is het beter om het te vervangen door een stuk fruit. Zelfs 100% natuurlijke sappen zijn rijk aan vrije suikers, waarvan de consumptie moet worden verminderd tot minder dan 10% van alles wat we elke dag eten. De hele vrucht bevat daarentegen intrinsieke suikers die geen negatieve effecten hebben op de gezondheid.
- Andere voordelen. De hele vrucht bevredigt u bovendien meer omdat u erop moet kauwen en omdat het een hoog vezelgehalte heeft, wat u ook zal helpen bij het bestrijden van constipatie. Als je twijfelt of je fruit wel of niet eet, zoek dan uit wanneer en hoe je het eet.
