Er zijn geen excuses. Als je niet van marathongymnastieksessies houdt, kun je in vorm komen zonder je huis te verlaten. U hoeft alleen de meest effectieve oefeningen te kiezen . Beste tijd? Vroeg in de morgen. Dus na het douchen begin je vol energie aan de dag.
Je onfeilbare routine om thuis te doen
Deze 3 oefeningen, die je niet meer dan 15 minuten kosten, gecombineerd met dagelijkse wandelingen van een half uur, helpen je om een paar kilo af te vallen in een maand en stevigere armen en benen te krijgen.
- Squats Ga in een stoel zitten met uw knieën parallel aan uw hielen, sta op met uw voeten stevig ondersteund en de bilspieren samentrekken. Doe net alsof je weer gaat zitten totdat je billen tegen de stoel wrijven en sta weer op (4 sets van 15 herhalingen). Wissel elke set af met spotruns van 30 seconden, waarbij je je knieën optilt.
- De "boer". Ook wel bekend als "kleine soldaat". Hurk en leunend op de ballen van je voeten en met de handpalmen op de grond, spring omhoog en breng je benen terug tot je bij een plank komt. Doe een push-up, ga terug naar je squat en spring omhoog. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (2 sets van 5 herhalingen).
- De "lunges". Het is een van de meest winstgevende oefeningen die er zijn, omdat het weinig inspanning vereist en het mogelijk is om benen en bilspieren te trainen. Het bestaat uit het nemen van een grote stap naar achteren met één been totdat het bijna "op zijn knieën" is, terwijl de voorste in een rechte hoek staat (3 sets van 10 herhalingen met elk been).
De beste trucs van de experts
Personal trainers adviseren om deze eenvoudige toetsen te volgen om het doel van fit worden niet te missen:
- Begin klein . Als je jezelf de eerste dag maximaal geeft en lijdt, wil je niet herhalen. Het is belangrijker om elke dag een paar minuten te trainen dan om eens per week intensief te trainen.
- Wees constant. Wist je dat als het je lukt om een routine drie weken achter elkaar vol te houden, je deze uiteindelijk kosteloos in je leven opneemt? Bedenk waarom u wilt sporten en concentreer u alleen op die reden. U zult zien hoe de regel "hoe meer sport, hoe minder luiheid" werkt.
- De veranderingen, een voor een . Verander eerst de gewoonte van lichaamsbeweging en ga, eenmaal geïnstalleerd, voor eten. Verander niet beide tegelijk.
- Gewoontes die kloppen. Gebruik de lift niet meer, spring thuis 5 minuten aan touw of ren, ook al is het maar 10 minuten. Het is bewezen dat traplopen veel meer verbrandt dan sit-ups.
- Moed … voor meer. Wanneer je de resultaten van deze routine begint te zien, is het tijd om voor meer te gaan. Pilates, kickboksen, zumba … Experimenteer en blijf bij wat je gelukkig maakt terwijl je beweegt. Als wat je doet je opwindt, zal het werken.
Muziek geeft je energie
Het is een van de meest motiverende elementen om in vorm te komen. Volgens een studie van het Departement Muziekwetenschap van de Universiteit Gent, België, beïnvloedt het type muziek dat tijdens de training wordt gehoord het ritme van bewegingen en verandert het energieniveau.
Het beste is om te kiezen voor pop, rock of techno, want die versnellen de bewegingen. Bovendien is bewezen dat het luisteren naar onze favoriete liedjes tijdens het sporten ons vatbaar maakt voor het verminderen van de inspanning die we moeten doen.
De mobiel, nog een goede bondgenoot
Er zijn applicaties, zoals Endomondo of Fitstar Personal Trainer, die de duur, afstand, snelheid en calorieverbruik van je fietstochten of wandelingen registreren ; o Nike + Training Club, een mobiele personal trainer waarmee je andere hardlopers of atleten kunt toevoegen om ze te ontmoeten en het trainen leuker te maken.
