Anti-verouderingsplan om voor je hart te zorgen

Brengt u veel tijd op uw bank door?

Als u een zittend leven leidt, loopt uw hart gevaar. Beschouw het hart als een spier en moet, net als elke andere spier, worden getraind. Als u te veel "verzachting" doet, is het gemakkelijker voor u om hoge bloeddruk en problemen met de bloedsomloop te krijgen.

Word actief!

Doe 3 sessies van 20 minuten intensieve fysieke activiteit (snel wandelen, hardlopen, zwemmen in de lucht …) of 4 sessies van 30 minuten matige activiteit (wandelen in een goed tempo, fietsen met minder dan 6 km / u …) de week helpt je om af te vallen, wat de oorzaak is van cardiovasculaire problemen, maar tegelijkertijd verander je echt je hart.

Hoe? Je zorgt ervoor dat hij de grootte van zijn holtes vergroot en hierdoor pompt hij meer bloed met elke slag. Het verlaagt ook uw hartslag, waardoor u minder moeite hoeft te doen om uw bloed rond te pompen.

Hoeveel keer per week eet u kant-en-klaarmaaltijden of fastfood?

Als het antwoord meer dan een of twee is … gaat het niet goed. Bewerkt voedsel heeft te veel zout en vet, twee vijanden van je hart omdat ze zich vertalen in hoge bloeddruk en cholesterol. Als u denkt dat u niet zoveel als dit inneemt, kijk dan hier waar het verborgen vet zich verbergt en waar het zout verborgen is.

Zelfgemaakt eten

Thuis koken is ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid zout en vet gebruikt en dat deze gezond zijn, zoals olijfolie. Door uw menu's goed te plannen, kunt u bovendien de aanbevolen drie dagelijkse porties fruit en twee groenten eten, wekelijks de drie peulvruchten … Als u niet zeker weet of u het al goed doet, doe dan deze test en kijk of uw dieet echt gezond.

Heb je meestal een cafetaria-ontbijt?

Als u gewoonlijk een kopje koffie en een broodje als ontbijt heeft of dit heel vaak doet, zal uw ontbijt rijk zijn aan vet en suiker en arm aan vezels. Resultaat? Je smaakpapillen zullen gelukkig zijn, maar je hart niet (en je figuur ook niet).

Vezelrijk ontbijt

De American Heart Association beveelt aan om een ontbijt te maken dat rijk is aan vezels, bijvoorbeeld volle granen, ja, niet suikerachtig. En is dat het volgen van een vezelrijk dieet (ongeveer 25 gram per dag) helpt bij het beheersen van gewicht, cholesterol en natuurlijk hart- en vaatziekten.

Sta je vol van de tafel?

Koffie drinken als ontbijt en 's middags een koe eten is een veel voorkomende maar ook zeer gevaarlijke gewoonte, omdat het triglyceridengehalte in het bloed plotseling toeneemt, wat de slagaders kan beschadigen en stolsels en trombi kan veroorzaken. Kom op, een horrorfilm in de aderen.

Eet minder maar in meer takes

Zelfs als u uiteindelijk dezelfde hoeveelheid voedsel eet, is het beter om het over vijf maaltijden te verdelen dan over drie. Om deze reden raden we bij Clara meestal menu's aan met drie hoofdmaaltijden en twee snacks. Dit zorgt op twee manieren voor uw hart: een is door een sterke toename van triglyceriden te vermijden; en een ander helpt je om je gewicht onder controle te houden, omdat vaker eten je metabolisme actiever houdt en omdat je minder risico loopt om stukken te plukken.

Verliest u suiker?

Nou, je weet dat het net zo erg is als overtollig zout of vet. En het is niet alleen omdat het uiteindelijk kan worden omgezet in extra kilo's, maar omdat het ook de druk kan verhogen. Dus noch het zoutvaatje, noch het suikerstrooier zijn goed gezelschap.

Voor zoet … het fruit

Als u uw zoetekauw wilt bevredigen, kunt u altijd terecht voor seizoensfruit. Als je het zoetpunt wilt versterken, kun je het in de magnetron of op de grill (zonder olie) verwarmen, of compote op laag vuur, met een beetje water en een dadel om zoetheid toe te voegen.

Zet jij de serveerschalen midden op tafel?

Dan zul je zeker te veel eten. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat het een van de factoren is die kunnen leiden tot overgewicht en obesitas, omdat het bijna onmogelijk is om jezelf niet te helpen of te herhalen als je de bron op tafel hebt liggen. En de extra kilo's helpen niet bij een goede hartgezondheid.

Serveer de gerechten in de keuken

Zo garandeer je dat de portie is wat het moet zijn. Als u voedsel over heeft, doe het dan in tuppers om op te slaan. En maak je geen zorgen, er zijn ook onderzoeken die aantonen dat maar weinig mensen van de tafel opstaan om naar de keuken te gaan om hun bord bij te vullen. Luiheid verslaat gulzigheid.

Bent u een zelfverklaarde carnivoor?

Nog een slecht nieuws voor je hart, want vlees, vooral rood vlees, gaat meestal gepaard met vet. Het is het beste om mager rood vlees te eten en dit niet vaker dan één keer per week te doen. Eet zoveel mogelijk wit vlees (gevogelte, konijn), vis en natuurlijk proteïne van plantaardige oorsprong (peulvruchten, tofu, seitan, noten …).

Maak je leven meer vegetarisch

Denk dat de WHO aanbeveelt om 25% eiwitten van dierlijke oorsprong (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) en 75% plantaardige oorsprong (peulvruchten, granen, noten …) te consumeren. Het goede nieuws is dat mode in de gastronomie samengaat met gezondheid en dat er steeds meer vegetarische recepten tot uw beschikking staan. Je hebt dus geen excuus om bijvoorbeeld niet meer peulvruchten of groenteburgers te eten.

Rook je nog steeds?

We hoeven u er maar één ding over te vertellen: als u stopt, wordt uw risico op een hartaanval in een jaar gehalveerd. Is er nog iets anders toe te voegen?

Adem volledig in

Dit is wat u krijgt door afscheid te nemen van sigaretten. Wat is er niet zo makkelijk? Uw huisarts geeft u graag een voorsprong. Bedenk ook dat als je meer dan een half pakje per dag rookt of het heel vroeg doet, je meer dan wilskracht nodig hebt en je zeker een nicotinevervangende therapie zult moeten volgen op basis van kauwgom, snoep of pleisters.

Koop je in de supermarkt bij het merk? Voor het geval er bio of eco staat?

Misschien neemt u producten mee naar huis die niet bij u passen. Want een pakje chips is bijvoorbeeld net zo zout en vet, ongeacht het merk en of het biologisch of milieuvriendelijk is. In het laatste geval gebeurt het enige dat de aardappelen, het vet en het zout waarmee het gemaakt is van biologische oorsprong zijn.

Lees de etiketten voordat u het in de mand legt

Kijk naar het vetgehalte. Is het minder dan 5,25 gram per 100 gram, dan mag je het mee naar huis nemen. Tussen 5,25 en 14 g, neem het met mate. Meer dan 14 gram, je kunt het beter niet eens kopen.

Slaap je op je rug?

Als dat het geval is, heeft u 's nachts zeker meer snurken en snurken tast het hart aan, omdat het gepaard kan gaan met korte perioden waarin u stopt met ademen (slaapapneu), waardoor de toevoer wordt onderbroken zuurstof. Let op deze tips om snurken te voorkomen.

Ga aan uw kant staan

Als je het moeilijk vindt om niet meer op je rug te slapen, probeer dan deze truc: doe een shirt met een zak binnenstebuiten aan en stop een golfbal in je zak. Als je normaal gesproken op je buik slaapt, leg dan je zak en de bal ervoor. Het ongemak dat de bal tegen je lichaam drukt, zal ertoe leiden dat je een zijpositie aanneemt.

Heb je plezier in je eentje?

Daar is niets mis mee, maar als je hobby's (naar muziek luisteren, lezen, tv kijken, sociale netwerken volgen …) ertoe leiden dat je je sociale leven verwaarloost, dan begint je hart eronder te lijden. Volgens een studie van de universiteiten van Utah en North Carolina (VS) is het hebben van een goed netwerk van ondersteuning van familie en vrienden net zo goed voor je gezondheid als stoppen met roken. En een andere studie, deze van University College London, heeft geconcludeerd dat mensen met een slecht persoonlijk leven 34% meer kans hebben op hart- en vaatziekten.

Ontmoet je vrienden

Het is aangetoond dat je met de steun van vrienden zelfs met hartproblemen langer kunt leven. Een studie van de Duke University (VS) onder 1.000 alleenstaanden met hart- en vaatziekten concludeerde dat na vijf jaar slechts 50% van de patiënten die geen vertrouwde vrienden hadden het overleefde, vergeleken met 85% van de patiënten. dat ze op zijn minst een sterke vriendschapsband onderhielden. Een ander Australisch onderzoek beweert dat het omringen met sterke vrienden de levensverwachting met 22% kan verhogen.

Zijn jij en je zoon erg boos?

Op zich boos worden is slecht. De Universiteit van South Carolina (VS) heeft ontdekt dat mensen die erg boos worden, 71% meer kans hebben op hypertensie dan rustige mensen. Maar ook dat je weet dat echtscheiding de kans op een hartaanval met 1,5 vermenigvuldigt, vooral bij vrouwen, aldus het tijdschrift Circulation.

Zorg voor je relatie

Momenten hebben om alleen te zijn, gemeenschappelijke hobby's te cultiveren, en zelfs dagelijkse taken samen uit te voeren, helpt om voor elkaar te zorgen. Hetzelfde als met genegenheid spreken, ruzie maken zonder je ergens van te beschuldigen … En hier vind je meer tips om beter contact te maken met je partner.

Heb je weinig zin in seks?

Oeps, oeps … Er zijn onderzoeken die het verband aantonen tussen weinig geslachtsgemeenschap en een hoger risico op hart- en vaatziekten, vooral bij vrouwen met een laag verlangen, die meer hartaanvallen krijgen. Dus los het op!

Zet passie in je leven

Twee keer per week seks hebben kan de kans op een hartaanval met wel 50% verminderen in vergelijking met degenen die het maar één keer per maand doen, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Cardiology . En als je niet weet hoe je de vlam moet aansteken, laat onze expert, Elsy Reyes, je dan een paar dingen vertellen.

Hartproblemen zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen, maar we kunnen veel doen om ons hart te verjongen en ons te beschermen tegen hart- en vaatziekten. In de galerij die we u aanbieden, kunt u bekijken welke gewoonten u zou moeten veranderen om ervoor te zorgen dat uw hart jaren vrij neemt en gezond en sterk is.

Voedsel, de sleutel tot het beschermen van je hart

Minder voorgekookt en meer chup chup. Bewerkt voedsel heeft te veel zout en vet, twee vijanden van je hart, omdat ze zich vertalen in hoge bloeddruk en cholesterol. Thuis koken is ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid zout en vet gebruikt en dat deze gezond zijn, zoals olijfolie. Bovendien, als u uw menu's goed plant, krijgt u de drie dagelijkse porties fruit en twee groenten die worden aanbevolen, de drie wekelijkse peulvruchten …
Meer vezels in je ontbijt. De American Heart Association beveelt aan om een ontbijt te maken dat rijk is aan vezels, bijvoorbeeld volle granen, ja, niet suikerachtig. En is dat het volgen van een vezelrijk dieet (ongeveer 25 g per dag) helpt bij het beheersen van gewicht, cholesterol en, natuurlijk, hart- en vaatziekten.
Wees voorzichtig met de feesten. Koffie drinken als ontbijt en 's middags een koe eten is een veel voorkomende gewoonte, maar ook erg gevaarlijk omdat het plotseling het niveau van triglyceriden in het bloed verhoogt, wat de slagaders kan beschadigen en stolsels en trombi kan veroorzaken. Zelfs als je uiteindelijk dezelfde hoeveelheid eet, is het beter om het over vijf maaltijden te verdelen dan over drie.
Controle over de zoutvaatje maar niet over de suikerpot? U weet dat suiker net zo erg is als overtollig zout of vet. En het is niet alleen omdat het kan worden omgezet in extra kilo's, maar omdat het ook de druk kan verhogen. Als u uw zoetekauw wilt bevredigen, kunt u altijd terecht voor seizoensfruit.
Serveer de gerechten in de keuken. Zo garandeer je dat de portie is wat het moet zijn. Als u voedsel over heeft, doe het dan in tuppers om op te slaan. En maak je geen zorgen, er zijn onderzoeken die aantonen dat maar weinig mensen opstaan van de tafel om naar de keuken te gaan om hun bord bij te vullen. Luiheid verslaat gulzigheid.
Minder rood vlees en meer plantaardig eiwit. Rood vlees gaat meestal gepaard met veel vet. Het is het beste om mager rood vlees te eten en dit niet vaker dan één keer per week te doen. Eet waar mogelijk wit vlees (gevogelte, konijn), vis en natuurlijk proteïne van plantaardige oorsprong (peulvruchten, tofu, seitan, noten …). Denk dat de WHO aanbeveelt om 25% eiwitten van dierlijke oorsprong (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) en 75% plantaardige oorsprong (peulvruchten, granen, noten …) te consumeren.

Gewoonten die u jaren van uw hart kosten

Meer oefeningen doen. Doe 3 sessies van 20 minuten intensieve lichamelijke activiteit (snel wandelen, hardlopen, zwemmen in de lucht …) of 4 sessies van 30 minuten matige activiteit (wandelen in een goed tempo, fietsen met minder dan 6 km / u …) de week helpt je af te vallen, wat de oorzaak is van cardiovasculaire problemen. Bovendien verander je eigenlijk je hart door de kamers groter te maken, zodat het bij elke slag meer bloed kan pompen. Het verlaagt ook je hartslag, waardoor je minder moeite hoeft te doen om het op te pompen.
Kijk in de supermarkt naar het etiket, niet naar het pakket. Als u alleen naar het merk of de slogans op de verpakking kijkt, neemt u wellicht producten mee naar huis die niet bij u passen. Want een pakje chips is bijvoorbeeld net zo zout en vet, ongeacht het merk en of het bio of eco is of niet. In het laatste geval gebeurt het enige dat de aardappelen, het vet en het zout waarmee het gemaakt is van biologische oorsprong zijn. Kijk naar het vetgehalte. Is het minder dan 5,25 gram per 100 gram, dan mag je het mee naar huis nemen. Tussen 5,25 en 14 g, neem het met mate. Meer dan 14 gram kun je beter niet kopen.
Op je rug slapen? Als u dat wel doet, heeft u 's nachts meer snurken en heeft snurken invloed op het hart, omdat het gepaard kan gaan met korte perioden waarin u stopt met ademen (slaapapneu), waardoor er zuurstof. Als je het moeilijk vindt om op je rug te slapen, probeer dan deze truc: trek een T-shirt met binnenstebuiten zak aan en stop een golfbal in je zak. Als je normaal gesproken op je buik slaapt, leg dan je zak en de bal ervoor. Het ongemak van het hebben van de bal die tegen je lichaam drukt, zal ertoe leiden dat je een zijpositie aanneemt.
We hebben al een excuus om meer uit te gaan… Volgens een studie van de universiteiten van Utah en North Carolina (VS) is een goed netwerk van familie en vrienden net zo goed voor je gezondheid als stoppen met roken. En een andere studie, deze van University College London, heeft geconcludeerd dat mensen met een slecht persoonlijk leven 34% meer kans hebben op hart- en vaatziekten.
Zorg voor de paarrelatie. Op zich boos worden is slecht. De Universiteit van South Carolina (VS) heeft ontdekt dat mensen die erg boos worden, 71% meer kans hebben op hypertensie dan rustige mensen. Maar ook dat je weet dat echtscheiding de kans op een hartaanval met 1,5 vermenigvuldigt, vooral bij vrouwen, aldus het tijdschrift Circulation.
Seks is de vriend van het hart. Er zijn onderzoeken die het verband aantonen tussen het hebben van weinig geslachtsgemeenschap en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, vooral bij vrouwen met een laag verlangen, die vaker een hartaanval krijgen. Dus los het op!
Stop met roken. Als u stopt, daalt uw risico op een hartaanval in een jaar met de helft. Is er nog iets anders toe te voegen? Wat is er niet zo makkelijk? Uw huisarts geeft u graag een voorsprong. Bedenk ook dat als je meer dan een half pakje per dag rookt of het heel vroeg doet, je meer dan wilskracht nodig hebt en je zeker een nicotinevervangende therapie zult moeten volgen op basis van kauwgom, snoep of pleisters.