De 10 essentiële voedingsmiddelen van het mediterrane dieet

De voordelen van het mediterrane dieet

Er zijn maar weinig diëten die door de WHO als gezond worden beschouwd en bovendien worden vermeld als immaterieel erfgoed van de mensheid. Het mediterrane dieet is er een van. En het is dat het vermogen om hartaanvallen, beroertes en vroegtijdige dood te voorkomen, het tot een van de meest aanbevolen diëten maakt die er zijn.

Hier presenteren we de meest karakteristieke gerechten, en als u het wilt proberen, zullen we u vertellen hoe u het huidige mediterrane dieet kunt volgen.

Olijfolie

Olijfolie is de ster van het mediterrane dieet. In de jaren vijftig bleek het sterftecijfer in de mediterrane landen lager te zijn dan in de rest van de ontwikkelde wereld; en het werd onder meer toegeschreven aan het feit dat olie werd gebruikt als de belangrijkste bron van vet in plaats van boter, margarine of andere minder gezonde vetten.

Volgens de Predimed-studie, waarvan het acroniem staat voor PREVENTION with MEDiterranean DIET, vermindert de consumptie van extra vierge olijfolie het risico op een eerste hartaanval of beroerte met 30%. Het is een hart-gezond vet dat helpt bij het reguleren van het cholesterolgehalte in het bloed, naast andere gezondheidsvoordelen.

Als je meer wilt weten, ontdek dan waarom olijfolie beter extra vierge is.

Noten

Noten staan ook op de lijst van voedingsmiddelen in het mediterrane dieet die essentieel zijn. Vanwege hun hoge vetgehalte (tussen de 50 en 70% van hun gewicht) kregen ze de slechte naam niet geschikt te zijn om af te vallen. Maar het is een vergissing omdat ze, net als olie, een bron zijn van hart-gezonde omega 3- en omega 6-vetten en geen cholesterol bevatten (de sleutel is om ze in precies de juiste hoeveelheid te eten).

Ze leveren proteïnen van plantaardige oorsprong, essentiële vitamines en mineralen met antioxiderende werking en veel vezels. Volgens verschillende onderzoeken, waaronder Predimed, hebben mensen die elke dag noten consumeren minder cardiovasculaire problemen en vermindert hun regelmatige inname het risico op een hartaanval of beroerte met 30%.

Groenten en greens

Groenten en groenten

Een andere van de pijlers van het traditionele mediterrane dieet is de overvloed aan groenten en fruit, die rijk zijn aan water, weinig calorieën en veel vezels bevatten, zodat ze in grotere hoeveelheden gegeten kunnen worden dan andere calorierijke voedingsmiddelen. En er zijn aanwijzingen dat de consumptie ervan ons verdedigt tegen tal van ziekten: arteriosclerose, hartinfarct, beroerte of verschillende soorten kanker.

Onvoldoende inname van groenten en fruit behoort tot de top 10 van risicofactoren voor sterfte in de wereld. In het Predimed-onderzoek werd vastgesteld dat mensen die meer groenten aten een risicoreductie van 24% hadden.

Vers fruit

Net als groenten wordt het ook aanbevolen om meerdere porties fruit per dag te eten (totdat je de beroemde 5 soorten fruit en groenten per dag hebt voltooid), iets wat veel voorkomt in het mediterrane dieet van je leven. De vrucht is rijk aan water, vitamines, mineralen en antioxidanten die helpen om de afweer te versterken, ons te beschermen tegen infecties en het ontstaan van vele ziekten te voorkomen.

Er is berekend dat het verhogen van de dagelijkse consumptie van groenten en fruit meer dan een miljoen levens per jaar zou kunnen redden (er zouden 19% minder gastro-intestinale kankers zijn, 30% minder hartaanvallen en 11% minder beroertes).

Volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen

Naast pasta en rijst is brood nog een van de hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet. Alle drie hebben gemeen dat ze zijn of zijn gemaakt met granen. Granen zijn rijk aan koolhydraten, bevatten plantaardige eiwitten en weinig vet, en zijn een bron van vitamines, mineralen en vezels, evenals fytosterolen, plantaardige stoffen die onder andere helpen het cholesterol te verlagen.

Om ten volle te profiteren van de voordelen van granen, wordt aanbevolen om ze dagelijks te eten in plaats van volle granen, omdat ze meer vezels en voedingsstoffen bevatten dan geraffineerde granen.

Groenten

Ze zijn altijd aanwezig geweest in de gerechten van traditionele mediterrane gerechten, omdat ze zo voedzaam en goedkoop zijn dat ze in veel huizen samen met granen de basis van voedsel vormden. Het verbruik nam af omdat men dacht dat het een slecht voedsel was, niet erg licht en moeilijk verteerbaar. Maar wetenschappelijk bewijs van de vele gezondheidsvoordelen heeft peulvruchten tot een van de meest aanbevolen superfoods gemaakt .

Ze zijn zeer rijk aan complexe koolhydraten, ze leveren praktisch geen vet en zijn zeer rijk aan plantaardige eiwitten, met als voordeel dat ze in tegenstelling tot veel eiwitten van dierlijke oorsprong geen verzadigd vet en cholesterol bevatten.

Ontdek waar u plantaardige eiwitten kunt vinden en hoe u deze goed in uw gerechten kunt verwerken.

Blauwe vis

Een andere van de gunstige factoren die worden toegeschreven aan het levenslange mediterrane dieet is de hoge consumptie van vis ten koste van vlees dankzij de nabijheid van de zee van de landen die het traditioneel volgden. Vis is rijk aan eiwitten, mineralen, vitamines en omega 3-vetzuren, een hart-gezond vet en ook zeer gunstig bij het afvallen.

Kleine en mediterrane blauwe vis (ansjovis, ansjovis, sardines, makreel …) wordt het meest aanbevolen omdat het erg rijk is aan omega 3, minder zware metalen ophoopt dan grotere zoals tonijn, en veel calcium levert als het wordt gegeten met doornen, en dichtbij zijn is zuiniger en duurzamer.

Hier zijn snelle en gemakkelijke recepten met een blikje sardientjes.

Schapen- en geitenkaas

Binnen het huidige mediterrane dieet wordt aanbevolen om twee dagelijkse porties zuivel te nemen, bij voorkeur yoghurt en kaas, en in het geval van het laatste wordt het als geit of schaap beschouwd.

Afgezien van het hoge eiwitgehalte heeft schapenkaas meer calcium en vitamines dan koeienkaas. En geit wordt beter verteerd omdat de melk minder lactose, caseïne en vetdeeltjes bevat dan die van koeien.

Zaden

Net als noten wordt het ook aanbevolen om dagelijks zaden zoals sesam-, lijn- en maanzaad te eten, of pompoen- en zonnebloempitten, die al sinds de oudheid in mediterrane kookboeken voorkomen en zeer gunstig zijn voor de gezondheid.

Sesam zaden. Naast vitamines en mineralen bevatten ze een hoog gehalte aan eiwitten van plantaardige oorsprong en onverzadigde vetten.
Lijnzaad. Ze zijn rijk aan omega 3-vetzuren en oplosbare vezels die gunstig zijn voor het hart, het cholesterol helpen verlagen en zorgen voor de gezondheid van de darm.
Maanzaad. Ze zijn een geweldige bron van calcium, ijzer en vitamine A met een antioxiderende werking.
Pompoenpitten. Ze bevatten veel vezels, omega 3- en omega 6-vetzuren en ze hebben een groot aantal vitamines en mineralen.
Zonnebloemzaden. Het hoge percentage vezels, mineralen en foliumzuur valt op. En ze zijn rijk aan enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren die helpen bij het verhogen van goede cholesterol en het verminderen van slechte.

Gedroogd fruit

Ten slotte mogen we nog een van de voordelen van het mediterrane dieet van je leven niet vergeten: de traditie van het drogen of dehydrateren van fruit (druiven en pruimen, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen …) om de overschotten te behouden als het in zijn beste tijd, en er dus het hele jaar door van kunnen genieten.

Drogen is een veel gezondere conserveringstechniek dan compotes of jam, omdat er geen suiker wordt toegevoegd; en maakt gedroogd fruit op de lijst van aanvaardbare bewerkte voedingsmiddelen als aperitief of tussendoortje.

Lees hier waarom toegevoegde suikers slecht zijn.