Elke dag word je wakker met nieuwe diëten, meer namen op de zwarte lijst met verboden producten en nieuwe superfoods. Maak je geen zorgen, we gaan het je gemakkelijk maken. We gaan de voordelen en sleutels uitleggen van een super ideaal dieet voor de gezondheid, om af te vallen en dat weet je bovendien goed: het mediterrane dieet.
Mediterraan dieet: wat is het?
Je hoeft geen verre culturen te omarmen. Het mediterrane dieet is van ons, hetzelfde als altijd. Degene die wordt gevormd door fruit en groenten, granen en peulvruchten. Die met olijfolie als kapitein van gezonde vetten, die je ook terugvindt in noten of vette vis zoals sardientjes of ansjovis. Ook staat de lijst met ingrediënten die je nodig hebt al in je koelkast of op de lokale markt. Wat we zeiden, het gezondste en gemakkelijkst te volgen. Om het volgen nog gemakkelijker te maken, vindt u aan het einde van het artikel een gratis wekelijks mediterraan dieetmenu dat kan worden gedownload in jpg- en pdf-formaat. Graag gedaan!
Deze voedingsmiddelen worden gekookt, zoals onze grootmoeders al deden, met gezonde en smakelijke bereidingen . Er is geen mediterrane keuken zonder goed roerbakken die smaak geeft of zonder de stoofschotels op laag vuur, met de chup chup. Gestoomde groenten en gegrild vlees en vis zijn andere wapens in het arsenaal van het mediterrane dieet. Is het niet waar dat je grootmoeder altijd een salade in het midden van de tafel zette en voor elke schaal een bord met een pannetje? Laten we die gezonde gewoonte terughalen.
Een dieet met nulkilometerproducten (de traditionele van ons land en seizoensgebonden) ideaal voor de gezondheid en, met enkele simpele aanpassingen, om af te vallen. We zeggen het niet. Het mediterrane dieet is een van de meest aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en het immaterieel cultureel erfgoed van de mensheid door de UNESCO.
Gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet
We hebben het over het mediterrane dieet, maar in werkelijkheid gaat het meer om een verandering in uw gewoonten dan om een strikt dieet. Een nieuwe manier van eten die je lichaam alleen maar goeds zal brengen. En het is dat studies zoals PREDIMED (Preventie met Mediterraan Dieet) zeer interessante conclusies hebben getrokken voor het hart en de hersenen.
- Versterk je hart. Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten door de onverzadigde vetzuren in noten of vette vis in combinatie met de nitraten in groenten. De PREDIMED-studie wijst er bijvoorbeeld op dat landen die veel vis consumeren, zoals Spanje en Japan, een lage sterfte aan hart- en vaatziekten laten zien.
- Verlaag uw cholesterol. Het vermindert de hoeveelheid "slecht" bloed in het bloed door de overvloedige consumptie van vis en groenten en ook omdat er minder rood vlees wordt geëlimineerd of gegeten.
- Help je ideale gewicht. Het mediterrane dieet is zeer gevarieerd en met een lage calorie-inname. Als u het combineert met lichaamsbeweging, kunt u dichter bij uw ideale gewicht komen. De strijd tegen overgewicht verwijdert ook veel ziekten die verergeren door een slechte lichamelijke conditie.
- Goed voor diabetes. De glucosespiegels van het lichaam worden gereguleerd door de aanwezigheid van complexe koolhydraten op menu's zoals volkoren of vezelrijk voedsel. Een substudie van het PREDIMED-project heeft ook vastgesteld dat mensen die volle granen eten, een hogere concentratie insuline in hun bloed hebben. Sleutelfactoren voor de preventie van diabetes type 2.
- Vergroot het geheugen. Het mediterrane dieet verbetert de cognitieve functie met voedsel dat het geheugen verbetert, zoals, nogmaals, noten met hun vetzuren of blauwe vis.
- Voorkom mentale achteruitgang. Groene bladgroenten, die veel antioxidanten bevatten, voorkomen celafbraak. Het eten van ten minste één portie per dag van dit soort groenten helpt de cognitieve achteruitgang die gepaard gaat met veroudering te vertragen, zoals gesuggereerd door een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurology.
- Je bent verzadigd. Het grootste probleem van velen als we willen afvallen, is dat we altijd honger hebben. In het mediterrane dieet zijn koolhydraten en vezels verzadigend. Hier is een lijst met bevredigende voedingsmiddelen.
Sleutels tot het mediterrane dieet
- Niet alle vetten zijn slecht. Je weet inmiddels heel goed dat er vetten zijn die goed zijn en in dit dieet komen de gezonde vetten uit olijfolie en vetzuren zoals Omega 6 die noten hebben.
- Olijfolie, de koning. Het meeste vet dat u binnenkrijgt, is heilzaam en komt uit de olie. Het moet natuurlijk extra vierge zijn, aangezien tijdens het raffinageproces een groot deel van de antioxidanten verloren gaat.
- Protagonisme van groenten en fruit. Kies degene die je het leukst vindt. Je moet minstens twee porties per dag eten, maar het kunnen er meer zijn. Vergeet niet dat een van de porties rauw moet zijn. Als het om fruit gaat, neem dan 3 of 4 stuks of het equivalent daarvan.
- Dag rood vlees, hallo vis. De eerste die moet verdwijnen (of tot bijna nul moet worden teruggebracht) is rood vlees. Vis zou moeten winnen, met name 2 tot 3 porties vette vis per week zoals sardines, tonijn of zalm.
- Mager vlees Zet in op mager vlees. Beter nog als ze afkomstig zijn van gevogelte zoals kip of kalkoen. Maar let op, het is niet verplicht dat ze bij alle maaltijden aanwezig zijn.
- Altijd gek. Het andere geweldige gezonde vet in het mediterrane dieet, samen met olijfolie. Ze bieden een grote hoeveelheid vezels en antioxidanten.
- Zet de granen niet opzij. Net als vetten hebben ze een zeer slechte reputatie. In het mediterrane dieet is brood essentieel om ons van vezels te voorzien, maar je moet een volkorengranen kiezen, zoals rogge of haver. Witte meelsoorten zijn overleden.
- Zonder angst voor peulvruchten. Neem 3 porties per week. Ze hebben een hoog eiwitgehalte met als voordeel dat ze geen verzadigd vet bevatten. Gebruik ze als hoofdgerecht, vlees heb je niet altijd nodig.
Mediterraan dieet om af te vallen? Ja
U leest dat het mediterrane dieet zo goed is en dat het in feite is wat we in dit deel van de wereld al eten. We stellen ons voor dat je je afvraagt: waarom verlies je geen gewicht? Zonder het te beseffen, heeft de levensstijl die we vandaag leiden ons weggehaald van de echte basis van mediterraan eten en heeft het op sommige punten veranderd.
Om af te vallen, hoef je alleen maar terug te gaan naar de wortels, te herstellen van het receptenboek van je grootmoeder die gerechten die al licht zijn en die je zeker onder de knie zult krijgen. Door de porties en enkele ingrediënten aan te passen, heb je genoeg. Bovendien stelt het mediterrane dieet je in staat, goed te kiezen, om in een restaurant te eten of op zondag vermout te maken. Hier zijn enkele tips en voorbeelden die u kunt toepassen op uw mediterrane dieet.
- Eet groenten. Begeleid alle maaltijden met een goede salade. Leg ook overal groenten, niet alleen als voorgerecht. Laat het voor de tweede garnering zijn, bij de vulling van de mid-morning mini of als ingrediënt in een smoothie in de middag.
- Het fruit, als toetje. Een andere mythe die het mediterrane dieet wegneemt. Fruit als toetje is niet dikmakend. Niet alleen dat, maar het is de gezondste optie om de maaltijd af te maken.
- Pikken met het hoofd. Neem even de tijd om na te denken over de gezonde snacks die u meeneemt naar uw werk of waar u tijdens het koken van eet. Ons land heeft zeer goede opties zoals lupinen (zeer vezelrijk en met weinig calorieën) of u kunt wat groentechips maken (heel dun gesneden en geroosterd in de oven).
- Geef de vermout een boost. Als je vermout gaat drinken, voel je dan niet schuldig. Maak er een hoofdmaaltijd van en kies met een goed oog wat je bestelt. Vermijd calorierijke tapas zoals frites of gezouten kaas en zet bijvoorbeeld in op ansjovis. En als het bier 0% is of je hebt bruisend water met een schijfje citroen, des te beter.
- De mini ham. Iberische ham bevat goede vetten. In het bijzonder is het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vetzuur dat het bevat oliezuur, hetzelfde in olijfolie. Zonder het te misbruiken, neem het een dag per week halverwege de ochtend halverwege de ochtend in. Het zal de luxe zijn die u kracht geeft.
- Bereid je jam voor. Het probleem is de toegevoegde suiker van de gekochte versie. Je kunt het thuis maken met heel rijp fruit en kaneel of vergezeld van een dadel, op heel laag vuur. Je zult de suiker niet missen.
- Verlaagde rantsoenen. Als we willen afvallen, is de sleutel tot het mediterrane dieet om hetzelfde te eten, maar de hoeveelheid te verminderen. Dit helpt onze geest, aangezien we het gevoel hebben "alles te blijven eten". Om af te vallen, moet je de hoeveelheden fruit aanpassen, de consumptie van noten elke dag met een halve handvol verminderen en het brood een paar dagen beperken tot kleine of specifieke porties zoals de mid-morning mini.
Herstel uit het receptenboek van je grootmoeder die lichte gerechten die je al onder de knie hebt
- Koop minder en kook meer . Wanneer u gaat om zoveel mogelijk weg te blijven van sterk bewerkte producten zoals industrieel gebak en bereidingen. Ze zijn een bom voor je gezondheid en je gewicht. Koop ingrediënten en kook zelf thuis.
- Een goede rust . Om de voordelen van het mediterrane dieet te behouden, moet u het vergezellen met regelmatige lichaamsbeweging en een goede nachtrust. Op dit punt helpt ze je zelf. Eet 's nachts voedsel dat rijk is aan tryptofaan, waardoor u beter slaapt. Bijvoorbeeld volle granen, spinazie of pruimen.
- Eet rustig . Probeer alle maaltijden te bereiden door de tijd te nemen om van het eten te genieten. Zittend en niet gehaast. Het zal je helpen om je meer tevreden te voelen. Deze mindfulness-oefeningen helpen je om te eten met minder trek.
Mediterraan dieet: een wekelijks menu
En tot slot is hier een wekelijks mediterraan dieetmenu te downloaden in jpg en pdf . Het is gratis en u kunt het afdrukken om op uw koelkast te zetten. U hoeft alleen maar op de knoppen te klikken en het formaat te downloaden dat u het leukst vindt.
Mediterraan dieet: weekmenu in jpg
Mediterraan dieet: weekmenu in pdf
