Een hypocalorisch dieet is een dieet voor gewichtsverlies dat erop gericht is minder calorieën te consumeren dan het lichaam nodig heeft om te "functioneren". In wezen gebruikt het lichaam calorieën om in leven te blijven, dat wil zeggen om te ademen, zijn interne functies uit te voeren, enz., En om onze dagelijkse fysieke activiteit te dekken (bewegen, trappen op en af gaan, sporten …).
Hoe weten we hoeveel calorieën we per dag nodig hebben?
De formule om het te berekenen is als volgt: als u tussen 30 en 60 jaar oud bent, vermenigvuldigt u uw gewicht met 8,7 en telt u 829 op.
Als u bijvoorbeeld 63,5 kilo kg weegt, is het gemiddelde van Spaanse vrouwen volgens een onderzoek van Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 calorieën
En als u ouder bent dan 60 jaar, moet u vermenigvuldigen met 10,5 en er 596 bij optellen.
Met het voorbeeld van 63,5 kilo zou het zijn:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 calorieën
Hoeveel calorieën moet uw hypocalorische dieet dan bevatten?
Als u weet wat uw lichaam gebruikt, moet u minder calorieën binnenkrijgen om af te vallen. Als je volgens de formule 1.381 kcal per dag gebruikt, is het ideaal dat je een dieet volgt van 1.200 kcal, nooit minder, want een te hoge caloriebeperking zou ervoor zorgen dat het lichaam ook zijn calorieverbruik verlaagt en je niet zou kunnen afvallen, alleen verhongeren.
Als u veel traint, kunt u het aantal calorieën dat u verbruikt verhogen, maar het moet een intensieve en regelmatige oefening zijn, waarbij cardiovasculaire activiteiten (hardlopen, zwemmen, fietsen …) worden gecombineerd met andere die de spieren trainen (gewichten, isometrische oefeningen … ).
Calorieën zijn belangrijk, maar … ze zijn niet alles
Zoals voedingsdeskundige Aitor Sánchez, auteur van My Limping Diet, uitlegt : "Het is logisch om te beseffen dat 100 kcal avocado het lichaam niet op dezelfde manier beïnvloedt als 100 kcal in de vorm van wodka of suiker".
Om deze reden is het hypocalorische dieet van CLARA, naast het vasthouden aan 1.200 kcal, gebaseerd op het mediterrane dieet, dat fruit, groenten, vis, vlees … vers voedsel omvat, dat echt het lichaam voedt.
Aan de andere kant moeten we voedsel vermijden dat “lege calorieën” levert, dat wil zeggen waarvan het gehalte aan micronutriënten, dat wil zeggen vitamines en mineralen, laag of nul is, dit zijn meestal voedingsmiddelen of dranken die zeer rijk zijn aan suiker.
- Evenmin zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen geschikt voor u, dat wil zeggen voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan vet, suiker, zout en toevoegingen, en die ons "doden", zoals diëtist-voedingsdeskundige Carlos Ríos, een CLARA-blogger, waarschuwt.
Als u een hypocalorisch dieet volgt, val dan niet in de val van licht voedsel
Een levensmiddel wordt als licht beschouwd als het minder dan 30% calorieën bevat dan het referentievoedsel. Met andere woorden, een lichte mayonaise bevat 30% minder calorieën dan een normale mayonaise, maar het bevat nog steeds veel meer calorieën dan een lichte vinaigrette. En dit is het verschil, licht zijn betekent niet dat het geen calorieën bevat, dus neem het niet automatisch op in je dieet, denkend dat het je niet dik zal maken.
- En de andere valkuil van het licht is dat ze ons een zelfverzekerd gevoel geven en een grotere portie eten dan we zouden eten als ze niet licht waren, dus uiteindelijk kunnen we nog meer calorieën binnenkrijgen door licht voedsel te gebruiken.
Hoe een weekmenu te bereiden met het hypocalorische dieet
Elke dag moet je eten:
- 2 porties groenten (250 g / portie)
- 2 porties fruit (een stuk of 125 g / portie)
- 2-3 porties pasta, rijst, peulvruchten, aardappelen of brood (50 g rauwe pasta, rijst of brood en 125 g aardappel)
- 1-2 porties proteïne (120 g vis of wit vlees of tofu of 2 eieren)
- 2 porties zuivelproducten (een portie is 2 yoghurts of 1 glas melk of 100 g verse kaas of 40 g oude kaas)
- 1 portie noten (20 g)
- 2-3 eetlepels olijfolie
Typisch menu van het hypocalorische dieet
- Ontbijt. Mini tonijnsandwich + thee, koffie of infusie
- Halverwege de ochtend. 1 stuk fruit + 1 handvol noten (20 g)
- Eten. Salade + gebakken kip + stuk fruit
- Tussendoortje. Verse kaas met een beetje olijfolie
- Avondeten. Plantaardige room + gegrilde vis + yoghurt
Om het je gemakkelijk te maken, hebben we een gratis downloadbaar weekmenu gemaakt dat als basis kan dienen, maar voor de komende weken, waarbij we alleen sommige voedingsmiddelen vervangen door andere gelijkwaardige.
Als we in het ene menu bijvoorbeeld aanraden om sperziebonen met bonen en een kipburger te maken, in een ander menu kun je broccoli maken met linzen en een zalmmengsel. Daarnaast vind je op onze website nog andere lichtrecepten om je te inspireren.
Gratis downloadbaar hypocalorisch dieet
Snacks en snacks van het hypocalorische dieet
Naast de ontbijten, lunches en diners die wij voorstellen, kunt u halverwege de ochtend en middag ook meenemen
- Stuk fruit (verplicht in een tussendoortje per dag) met gedroogd fruit
- Yoghurt met noten (als je ze niet bij het fruit hebt gehad)
- Verse kaas
- Hard gekookt ei
- Glas natuurlijk tomatensap met peper
- Wortel
- Glas melk
- Koffie of thee met melk
Hoe lang u het hypocalorische dieet kunt volgen
Het is een gezond dieet, dus als u geen gezondheidscontra-indicaties heeft, kunt u dit volgen tot u de 3-5 kilo verliest die u moet verliezen.
- Als u meer dan 5 kilo gaat afvallen, is het belangrijk dat u vooraf uw arts raadpleegt.
Hoe het rebound-effect te vermijden
Ons dieet is hypocalorisch maar niet erg beperkend, dus je zult geen rebound-effect hebben. Het is natuurlijk aan te raden om een overgang te maken tussen het dieet en terug te keren naar een 'normaal' dieet, dus het is raadzaam om eenmaal per week te beginnen met een gratis maaltijd als je eenmaal op gewicht bent, dat wil zeggen een maaltijd waarin Je kunt eten wat je lekker vindt, maar zonder overboord te gaan en zonder te herhalen.
De gratis maaltijd is ofwel een ontbijt, ofwel een lunch of een diner, maar niet alle menu's van de dag, alleen een van de hoofdmaaltijden. Dan kun je een tweede wekelijkse gratis maaltijd introduceren en, als je op je gewicht blijft, maximaal een derde.
- Zodra je ziet dat je weer aankomt, ga dan terug naar een paar weken streng dieet en voer geleidelijk weer gratis maaltijden in. En als u normaal eet, denk er dan over na om de richtlijnen van het mediterrane dieet te volgen, ultrabewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met "lege calorieën" te vermijden.
