Noten maken deel uit van onze culinaire traditie, maar ondanks dat zijn we terughoudend om ze te eten vanwege hun caloriegehalte. Het regelmatige gebruik ervan kan u echter veel opleveren. Vandaag heb ik voorgesteld om die slechte reputatie weg te nemen, ik leg uit wat ze voor je kunnen doen.
De voordelen van noten
Merk op dat ik durf te herhalen dat we allemaal noten moeten eten, ook mensen met overgewicht. En het is dat de gezonde effecten die ze ons bieden de belangrijkste reden zijn waarom hun consumptie al jaren wordt aanbevolen.
- Ze helpen hart- en vaatziekten te voorkomen . En niet alleen vanwege het soort vet dat ze bevatten, maar ook vanwege een aantal van de componenten met antioxiderende eigenschappen.
- Ze zijn essentieel in bepaalde stadia. Kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en atleten kunnen profiteren van de deugden, aangezien het vitale stadia zijn waarin de voedingsbehoeften hoger zijn.
- Ze helpen het cholesterol te verlagen. De lipiden of vetten in noten zijn in wezen onverzadigd, dat wil zeggen dat ze "goede" vetten bevatten, zoals oliezuur (ook aanwezig in olijfolie) en linolzuur (vooral walnoten). Daarom helpen ze het niveau van "goed" HDL- cholesterol te verhogen en het totale cholesterol te verlagen.
- Ze hebben een beschermend effect. Vanwege het hoge argininegehalte (het helpt de bloedvaten te verwijden) en de plaatjesremmende werking, helpen ze het optreden van mogelijke hartaanvallen of andere cardiovasculaire complicaties te voorkomen.
- Ze verkleinen de kans op diabetes type 2. Natuurlijk, als je regelmatig eet, niet zo nu en dan.
- Ze beschermen tegen bepaalde darmkankers.
- Ze verbeteren de gewichtscontrole. Pinolzuur, dat zoals de naam suggereert, wordt verkregen uit pijnboompitten, zou onder andere een afslankend effect hebben. Volgens bepaalde onderzoeken stimuleert dit zuur darmsubstanties die verantwoordelijk zijn voor het afgeven van signalen van verzadiging naar de hersenen, waardoor we minder gaan eten.
Maken noten je dik?
Het hoge vetpercentage in de samenstelling maakt het inderdaad zeer energiek en calorierijk voedsel. Als je ze in grote hoeveelheden consumeert, kun je aankomen, maar als je ze met de hand eet, wordt je niet alleen niet dik, maar kunnen ze je ook helpen een gezond gewicht te behouden. En het is dat ze enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten die ons helpen beschermen tegen overgewicht.
Maar … over hoeveel calorieën hebben we het?
Om je een idee te geven: noten leveren gemiddeld 56 tot 64 kcal per 10 g product. Maar naast "goede" vetten, voorzien noten ons van eiwitten (13-26%), koolhydraten (15-25%), lipiden (48-63%), evenals micronutriënten.
Van de vele die ze bevatten, valt vitamine E op , met een groot antioxidantpotentieel dat celmembranen beschermt; en foliumzuur (vooral in pinda's), wat het risico op arteriosclerose helpt verminderen. Bovendien leveren noten calcium, magnesium, kalium, selenium en zink, naast andere micronutriënten die belangrijk zijn voor de stofwisseling.
Welke bedragen moet ik nemen?
De aanbevolen hoeveelheid in een gezond dieet is 3 tot 5 keer per week 25 g / dag. Dit komt neer op een niet erg groot handvol. Neem ze beter rauw, aangezien het koken of braden van de noten hun voordelen minder maakt. Ah! En zonder zout, om vochtophoping te voorkomen.
De meest voorkomende noten in onze voeding
We kunnen noten in twee grote groepen indelen, afhankelijk van het soort vet dat ze meestal bevatten:
- Die rijk aan enkelvoudig onverzadigd oliezuur (zoals olijfolie). Hazelnoten, amandelen, macadamianoten en pistachenoten.
- Die rijk aan meervoudig onverzadigde oliën (zoals zonnebloemolie). Walnoten, ook rijk aan omega 3.
Ontdek zijn eigenschappen
Kijk wat slechts 10 g van een van deze noten u kan opleveren. Voeg ze toe aan ontbijtgranen of yoghurt, laat ze een salade verrijken of strooi ze in een groentecrème. Zoals je wenst!
- Amandelen Ideaal voor kinderen, jongeren en zwangere vrouwen vanwege het calcium. Ze leveren per 100 g: 576 kcal, 53,5 g vet, 26,18 mg vitamine E, 248 mg calcium, 275 mg magnesium. En voor 10 g krijg je 5,2 g lipiden, 2 g eiwitten, 26,6 mg calcium, 14,3 mg fytosterolen en 59 kcal.
- Walnoten Het regelmatige gebruik ervan vermindert het risico op hartproblemen. Ze zijn rijk aan serotonine. Ze leveren: 674 kcal, 63,8 g vet, 2,92 mg vitamine E, 98 mg calcium en magnesium, 158 mg. In 10 g zitten 6,2 g lipiden, 1,4 g eiwitten, 9,4 mg calcium, 12,9 mg fytosterolen en 63 kcal.
- Hazelnoten Hazeltakken worden nog steeds gebruikt om op aarde naar schatten en water te zoeken. Ze leveren 646 kcal, 62 g vet, 15,19 mg vitamine E, 114 mg calcium en 163 mg magnesium. Ze leveren 6,3 g lipiden, 1,3 g eiwitten, 19 mg calcium en 63 kcal per 10 g.
- Tandwielen. Ze zijn een goede aanvulling op excursies en kleine uitstapjes. Ze leveren ons 670 kcal en 60 g vet. Voor 10 g krijg je 1,4 g eiwit, 8,2 mg calcium, 6,8 g lipiden, 0,4 g koolhydraten en 68 kcal.
Heb ik je overtuigd? Hoop het! En als je ideeën nodig hebt om ze in je dieet op te nemen, ontdek dan 5 heerlijke recepten met noten.
