Een hoog cholesterolgehalte is een probleem dat zorgen baart en een groot deel van de bevolking slapeloos maakt. Volgens een studie van de Spaanse Vereniging voor Cardiologie (SEC) heeft 20% van de Spanjaarden ouder dan 18 jaar een cholesterolgehalte van meer dan 250 mg / dl, wat als een buitensporige waarde wordt beschouwd.
Maar waarom is een hoog cholesterolgehalte gevaarlijk?
Om te beginnen moet er onderscheid worden gemaakt tussen twee soorten cholesterol: low-density of LDL (bekend als "slecht" cholesterol) en high-density of HDL (bekend als goed cholesterol). Terwijl goede cholesterol cholesterol van andere delen van het lichaam naar de lever transporteert, waar het wordt geëlimineerd; slecht cholesterol kan, als het te hoog is, aan de wanden van de slagaders kleven, waardoor ze dikker en stijver worden, waardoor het bloed moeilijk kan passeren en de bloeddruk stijgt.
- Als cholesterol zich blijft ophopen in de slagaders, kan het deze blokkeren, waardoor het risico op hart- en vaatziekten of hartaanvallen, zoals een hartaanval of beroerte, aanzienlijk toeneemt.
Wat kan er worden gedaan om cholesterol te bestrijden?
Er zijn verschillende factoren die het optreden van deze hoge cholesterolspiegels bevorderen, zoals bepaalde lever-, endocriene of nieraandoeningen, de consumptie van bepaalde medicijnen of een genetische aanleg. De factor die meer gewicht heeft, is echter een inadequaat dieet.
- Op dezelfde manier zijn er naast medicatie verschillende elementen die we tot onze beschikking hebben om het te verminderen, zoals het vermijden van overgewicht, lichaamsbeweging, stoppen met roken of het verminderen van alcoholgebruik. Maar het belangrijkste is zonder twijfel om voor het dieet te zorgen.
Sleutels tot het cholesterolverlagend dieet
Wanneer we het hebben over een cholesterolverlagend dieet, is het eerste dat meestal in je opkomt de noodzaak om die voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte te verminderen of te elimineren. Cholesterol in de voeding is echter niet de belangrijkste vijand die moet worden bestreden, omdat het over het algemeen niet de oorzaak is van hypercholesterolemie, aangezien slechts ongeveer 15-20% van het cholesterol dat we consumeren door de darm wordt opgenomen. Hoewel het natuurlijk het cholesterol kan verhogen als we het overdreven innemen. Het is raadzaam om niet meer dan 300 mg cholesterol in de voeding per dag te nemen en als u cholesterol wilt verlagen, neem dan niet meer dan 200 mg per dag.
- De belangrijkste oorzaak van een hoog cholesterolgehalte is het zogenaamde endogene cholesterol, dat wil zeggen het cholesterol dat ons lichaam (met name de lever) zelf aanmaakt uit de vetzuren die verzadigde vetten leveren. Om cholesterol op afstand te houden, is het daarom noodzakelijk om te voorkomen dat u te veel cholesterol via de voeding binnenkrijgt, maar bovenal moet u proberen de consumptie van verzadigd vet tot een minimum te beperken. Het wordt aanbevolen dat deze minder dan 10% van het dieet uitmaken.
Welke voedingsmiddelen moeten in de voeding worden opgenomen?
- Eet meer fruit en groenten, peulvruchten en volle granen. Zo verhoog je de consumptie van voedingsvezels waardoor de opname van cholesterol in de darm afneemt.
- Eet ook veel blauwe vis en noten, want ze zijn rijk aan onverzadigde vetzuren die, hoewel ze het slechte cholesterol niet verlagen, het HDL (het goede) cholesterol verhogen.
- Daarnaast worden voedingsmiddelen aanbevolen die rijk zijn aan plantensterolen (olijfolie, peulvruchten en in mindere mate noten en groenten), die de opname van vetstoffen in de darm en dus van cholesterol verminderen.
Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden?
- De verzadigde vetten die in ultrabewerkte voedingsmiddelen zitten, zoals die in worst, vleeswaren of industrieel gebak.
- Beperk ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol (eidooiers, volle melk …). U kunt bijvoorbeeld hele zuivelproducten vervangen door magere; boter voor olijfolie en vet vlees voor mager vlees met weinig vet, zoals konijn of kip zonder vel.
- Het is ook belangrijk om de consumptie van alcohol en suiker te minimaliseren.
Het wekelijkse menu van het dieet om cholesterol te verlagen
Mocht u nog steeds twijfelen over hoe deze gebouwen worden overgezet naar uw dagelijkse voeding, dan is hier een wekelijks menu samengesteld door het Realfooding Center, het voedingscentrum dat wordt gepromoot door CLARA's diëtist-voedingsdeskundige en blogger Carlos Ríos. U kunt de recepten bekijken op: mimenurealfooding.com.
