Ketogeen of keto-dieet: hoe het te doen om effectief en veilig te zijn

Wat is het ketogene of keto-dieet?

Het wordt zo genoemd omdat het een dieet is waarbij koolhydraten (brood, pasta, peulvruchten, aardappelen, rijst, maar ook fruit en groenten) drastisch worden verminderd, de consumptie van voedsel dat rijk is aan vet sterk wordt verhoogd (tot 70-80 % van het totaal) en de eiwitconsumptie is matig (15-20%).

Met dit dieet stopt het lichaam met het consumeren van glucose als een vorm van energie (brandstof) om het te vervangen door wat uit vet komt. En zo komt het in een toestand van "ketose" , waarbij vetreserves worden omgezet in ketonen, die de spieren en andere weefsels voeden in plaats van glucose. Het resultaat is sneller gewichtsverlies en vetverbranding.

Voordelen van het ketogene dieet

Hier zijn enkele van de voordelen die voorstanders van het ketogene dieet adverteren :

Gewichtsverlies. Door het gebruik van glucose als energiebron te verminderen, worden vetreserves snel verbrand.
Lagere glucose. Hij verdedigt ook dat het verminderen van koolhydraten de insulineresistentie verbetert (een hormoon dat ervoor zorgt dat vet in de cellen blijft, waardoor het niet verbrandt); maar er is geen wetenschappelijk bewijs van wat er na een jaar gebeurt.
Vermijd onbedwingbare trek. Door de bloedglucosepieken te verminderen, vermindert het ketogene dieet het verlangen naar en hongergevoel.
Verzadigend Door de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten te verhogen, neemt de verzadiging toe.
Andere voordelen. Zijn verdedigers schrijven ook bescherming toe tegen de ziekte van Alzheimer, ontstekingsremmend effect, anti-veroudering, enz.

Het Dukan-dieet is een van de meest controversiële. We hebben het ook geanalyseerd.

Is het erg om uw dieet zo drastisch te veranderen?

Het ketogene dieet is controversieel onder specialisten. Voor velen is ketose een noodmechanisme, of ‘reserve’ van onze energiereserves, en is het slechts in enkele gevallen gerechtvaardigd (met gevaar voor gezondheidsschade). Anderen verdedigen de voordelen van het dieet, zolang het onder toezicht staat van een specialist.

Is voor jou?

We vertellen u alle voor- en nadelen, zodat u kunt beoordelen of u geïnteresseerd bent in het volgen van het ketogene dieet of, integendeel, u een andere methode moet vinden die zich beter aanpast aan uw levensritme.

Alles wat u moet weten voordat u op het ketogene dieet gaat

We vertellen je wat de fasen van het ketogene of keto-dieet zijn, hun vereisten en wat de voor- en nadelen van elk van hen zijn. Zodat u kunt beoordelen of het voedingsplan is dat bij u past en zich aanpast aan uw levensritme.

De drie fasen van het ketogene dieet

Eerste fase: duurt ongeveer 4 weken en is de meest ingrijpende fase. Dagelijkse calorieën worden teruggebracht tot niet meer dan 900 kcal. De koolhydraten zijn het meest beperkt, namelijk tot 20-25 g koolhydraten per dag. Gewoonlijk is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 135 g als er geen grote lichamelijke inspanning wordt geleverd. Om je een idee te geven: een appel is ongeveer 17 g en een bord pasta 70-80 g. Eiwit is ook beperkt tot 1,6-2,1 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Deze fase zorgt ervoor dat het lichaam ketose binnengaat en vetvoorraden gaat verbranden, met de vorming van ketonen kunnen symptomen optreden die bekend staan als ketongriep: malaise, duizeligheid, gebrek aan concentratie, enz.
Tweede fase: Eiwitten en koolhydraten worden opnieuw geïntroduceerd, maar het bevat nog steeds weinig calorieën. Het is een overgangsfase tussen de "harde" fase en de onderhoudsfase. De duur is afhankelijk van elke persoon.
Derde fase: we gaan consolidatie in. Het dieet kan oplopen tot 1.500 kcal per dag, maar koolhydraten mogen nooit meer dan 50 g per dag zijn en eiwitten mogen niet meer dan 20% van het totaal zijn. Om je een idee te geven, kijk naar deze tabel en je zult zien hoe gemakkelijk het is om over koolhydraten heen te gaan.

Ketogene dieetvoeding: koolhydraten

1 ons chocolade 3,5 g
1 middelgrote wortel 5 g
1 eetl. als dessert gevuld met witte suiker 8 g
1 sinaasappel 10 g
1 glas bier 13 g
1 koffie met melk 18 g
1 middelgrote banaan 20 g
1 glas sinaasappelsap 26 g
2 sneetjes (60 g) roggebrood 27 g
1 middelgrote aardappel 27,5 g
Havervlokken (50 g) 28 g
1 wit broodje (80 g) 46 g
Pasta (75 g rauw) 57 g
Rijst (75 g rauw) 65 g

Voors en tegens van het ketogene dieet

Koolhydraten verminderen, is dat een goed idee? Het antwoord is ja als het gaat om brood, pizza, pasta, rijst … en nee, als het om groenten of fruit gaat. Te veel granen eten kan zich vertalen in obesitas, diabetes, enz. En toch is het drastisch verminderen van uw verbruik ook geen goed idee. Dit komt zelfs tot uiting in de nieuwe voedingsrichtlijnen, zoals het gezonde bord van de Harvard School of Public Health, die adviseert om ze als bijgerecht te nemen en niet als hoofdgerecht.
Eiwitten, een teveel doet je pijn . Het ketogene dieet zelf bevat niet veel eiwitten. Matige consumptie (15-20% van de dagelijkse kcal) wordt aanbevolen, maar er is een risico (vrij vaak) dat het verminderen van koolhydraten de eiwitconsumptie verhoogt, wat nierbeschadiging kan veroorzaken. Zet in op natuurlijke eiwitbronnen van hoge kwaliteit: vis, mager vlees, eieren … Als je op zoek bent naar een eiwitdieet, dan is hier een menu dat je twee weken kunt volgen om af te vallen.
Vetten, de belangrijkste voedingsstof. Het ketogene dieet stelt voor om de vetopname te verhogen tot 70-75% van de totale dagelijkse calorieën. Het geeft prioriteit aan gezonde vetten, die afkomstig zijn van natuurlijke voedingsmiddelen, groenten en dieren: olijfolie, noten, zaden, kokos, vette vis … Maar gezien het hoge percentage vetten dat dit dieet nodig heeft, komt het vaak voor dat ze teveel consumeren verzadigd vet, dat cardiovasculaire aandoeningen kan bevorderen.
Vezels, fruit en groenten worden verminderd. Het ketogene dieet staat alleen enkele zeer koolhydraatarme groenten toe, zoals bladgroenten (spinazie en sla); en van de vruchten zijn frambozen en aardbeien, citrusvruchten of avocado de meest aanbevolen, allemaal koolhydraatarm. Dit bevordert tekorten aan vezels, vitamines en mineralen.
Minder water kan constipatie veroorzaken. Constipatie is een veel voorkomend gevolg van het Keto-dieet. Het is omdat koolhydraatarme diëten uitdroging veroorzaken. De inhoud van de darm wordt droog en hard door gebrek aan water, wat constipatie kan veroorzaken. Het probleem wordt nog verergerd door de consumptie van fruit en groenten aanzienlijk te beperken (noodzakelijk om de toestand van ketose te bereiken), aangezien er een risico bestaat op een lagere vezelopname. Om deze reden is het bij dit dieet essentieel om altijd zeer goed gehydrateerd te zijn.

Ketogeen dieet: menu

We laten je een basismenu zien van het ketogene dieet, omdat je zult zien dat je voedingskennis moet hebben en moet eten met een rekenmachine in de hand.

ONTBIJT

Eieren op het bord (in een pan) met rucola en courgette (twee eieren per portie):

12,4 g koolhydraten
16,8 g eiwit
25,4 g vet

HALVERWEGE DE OCHTEND

Thee en een handvol walnoten (20-25 g):

1,15 g koolhydraten
3,6 g eiwit
15 g vet

ETEN

Gebraden kip met boter en bloemkool; en als toetje koffie met kaneel en 20 ml slagroom:

8,9 g koolhydraten
31,3 g eiwit
50,5 g vet

TUSSENDOORTJE

Smoothie met aardbeien en room:

3,6 g koolhydraten
0,8 g eiwit
11,5 g vet

AVONDETEN

Paprika's gevuld met kaas, spek en een halve avocado:

1,6 g koolhydraten
19,5 g eiwit
12,3 g vet

De gevaren van het ketogene dieet

Nu je meer weet over het dieet, is de volgende stap om te weten of het echt een gezonde en betrouwbare methode is om af te vallen. We laten u zien met welke factoren u rekening moet houden.

Het is een radicale verandering als het om eten gaat. Dit dieet aanbevelen om af te vallen, moet niet lichtvaardig worden gedaan. Het is een drastische verandering voor de stofwisseling en je moet ook rekening houden met de moeilijkheid om het op peil te houden. Het elimineren van populaire voedingsmiddelen zoals granen, brood, peulvruchten, fruit en groenten, verhoogt de kans op verlating en mislukking van het dieet.
Niet iedereen kan het volgen. Naast het volgen van complexe eetplannen om de juiste hoeveelheden vet, eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen om ketose te veroorzaken, kan de Keto-griep binnen enkele dagen optreden. Waar bestaat het uit? Wanneer de stofwisseling koolhydraten verandert in vetten, kan vermoeidheid, gebrek aan concentratie, honger, slapeloosheid, misselijkheid, constipatie optreden … Het kan tussen één en twee weken duren.
Het vereist langdurige onderzoeken. We kennen alleen de korte termijn effecten van het Keto-dieet. Er zijn meer klinische onderzoeken nodig om te zien hoe het mensen op de lange termijn beïnvloedt. Onlangs is een meta-analyse van het zeer caloriearme ketogene dieet gepubliceerd waarin het, hoewel is aangetoond dat het werkt, wordt aanbevolen dit altijd onder strikt medisch toezicht te doen, omdat het niet voor iedereen een dieet is.
Tekort aan voedingsstoffen. Verschillende essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid, zoals vitamines, mineralen en fytochemicaliën, worden aangetroffen in voedingsmiddelen die zeer veel koolhydraten bevatten, zoals fruit, groenten, peulvruchten en granen. Deze verbindingen, die beperkt zijn in ketogene diëten, zijn cruciaal voor gezondheid, immuniteit en ziektepreventie.
Een andere bijwerking die het Keto-dieet kan veroorzaken, is het optreden van hartkloppingen of aritmieën als gevolg van uitdroging en het verlies van elektrolyten.
Slechte adem en lichaamsgeur. Ketonlichamen zorgen ervoor dat zowel de ademgeur als de lichaamsgeur verergeren.

Onze kijk op het ketogene dieet

Voor CLARA is het niet het beste alternatief om af te vallen. Het moet worden gecontroleerd door een specialist die elke pathologie uitsluit. Het moet voor een specifiek doel worden aangegeven en slechts voor een beperkte tijd worden gebruikt. Het is beter om een dieet te kiezen dat belangrijke voedingsstoffen niet uitsluit en dat helpt bij het verwerven van gezonde gewoonten, om het te behouden en het verloren gewicht niet terug te winnen.

Als u het ketogene of keto-dieet wilt volgen, let dan op deze sleutels

Welke levensstijl bevordert het Keto-dieet, hoe u moet eten, welke fysieke activiteit geschikt voor u is en andere belangrijke zaken die u moet weten om de beste beslissing te nemen als het gaat om afvallen.

Vermijd zoetstoffen . Het gebruik van zoetstoffen is geen goed idee, vooral niet als je begint met het Keto-dieet, omdat je lichaam moeite heeft om zijn verslaving aan suiker te overwinnen en zoetstoffen je niet helpen.
Bestrijd de Keto-griep. Het is gebruikelijk om deze symptomen door te maken: hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid … bij het starten van het dieet. Een manier om ze te bestrijden is door goed te hydrateren, elektrolyten terug te winnen en alle veranderingen geleidelijk aan te brengen.
Welterusten. Door het circadiane ritme te veranderen of een paar uur te slapen, kan het gewichtsverlies stoppen, omdat het glucosemetabolisme wordt veranderd en het hormoon ghreline toeneemt, dat wordt geactiveerd als we honger hebben.
Keto-ontbijt. In plaats van de klassieke granen (rijk aan koolhydraten), biedt het een koolhydraatarme optie: chiazaad en hennepzaad, amandelschilfers, kokos en pindakaas met bramensaus.
Voor hongeraanvallen… Het Keto-dieet stelt voor om typische snacks gemaakt met tarwemeel (crackers, sandwiches) of hoog in zetmeel (aardappelchips) te vervangen door ketogene snacks met amandelmeel of kokosmeel.
Oog, etiketten. Zelfs degenen die beweren "koolhydraatarm" te zijn, weerspiegelen mogelijk niet het aantal glucoseverhogende additieven. Vermijd bewerkte soorten en kies voor natuurlijk voedsel.
Beboterde koffie. Het is een typische koffiemix van het Keto-dieet waaraan oliën worden toegevoegd, zoals kokosnoot of boter. Het is super verzadigend, daarom wordt het op grote schaal geconsumeerd door aanhangers van het dieet.
Noten in salades. Noten zijn voedingsmiddelen die zijn toegestaan op ketogene diëten, maar als ze te veel zijn, kunnen ze het gewichtsverlies vertragen. Om dit te voorkomen, is het het beste om de inname ervan te beperken als bijgerecht bij yoghurt of salades.