Balans buikspieren
Balans buikspieren
Laad het gewicht van uw lichaam op een been dat licht gebogen moet zijn, schuif het andere naar achteren en voel hoe u, terwijl u strekt, uw bekken een beetje naar achteren sleept, waardoor een kromming in de onderrug ontstaat. Sluit je handen aan en steek je armen boven je hoofd om je ribben omhoog te brengen en de voorkant van je romp te strekken. Wissel van been. Doe 10 rekoefeningen (5 met elk been).
Strek de voorste rectus
Strek de voorste rectus
Zet uw voeten stevig op de grond. Vouw uw handen samen ter hoogte van het borstbeen, alsof u aan het bidden bent. Strek tijdens het inademen uw armen door uw handen langzaam boven uw hoofd te heffen. De hielen mogen niet van de grond komen, terwijl de benen gestrekt zijn zonder de knieën op slot te doen. Laat op natuurlijke wijze een kromming in uw rug vormen zonder druk op de wervels te voelen. Houd vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 10 keer.
Toon de voorste rectus
Toon de voorste rectus
Wanneer je de maximale rek van de vorige oefening hebt bereikt, adem je uit en tegen de bekkenbodem alsof je van het schaambeen naar de navel ritst. Probeer de ribben niet te laten zakken en houd het borstbeen hoog. Voel hoe de lucht opstijgt, geduwd door de druk van het perineum en de buikspieren, en naar buiten door je open mond. Laat je armen zakken en herhaal deze rekoefening 10 keer.
Balanceer stretch
Balanceer stretch
Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw twee voeten en streef vervolgens naar evenwicht op het ene been en dan op het andere. Houd uw handen op het middel om ervoor te zorgen dat het gebied tussen de ribben en het bekken niet beweegt bij het wisselen van been en dat het middel stevig en stabiel blijft.
Torsie
Torsie
Sta rechtop, hef uw rechterarm op en strek deze diagonaal om de rechterkant van uw romp te verlengen, zowel lateraal als naar links draaiend: hiermee kunt u uw rechter kleine schuine zijde strekken. Buig nu het linkerbeen en breng het rechterbeen terug, zodat ook het bekken terug beweegt. Adem in deze positie langzaam in en uit. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met je linkerarm. Herhaal 10 keer.
Breng uw buikspieren in evenwicht
Breng uw buikspieren in evenwicht
Ga op de grond liggen, til uw armen en benen op en probeer evenwicht te vinden met uw buikspieren, en zorg ervoor dat uw onderrug niet van de grond komt. Hef vervolgens
uw hoofd op, maar respecteer een afstand tussen de kin en de keel. Voer deze beweging uit met inspiratie, waarbij u de ribben opent om te voorkomen dat de ribbenkast zakt en de
buik uitpuilt, anders zou de bekkenbodem te veel druk uitoefenen.
Buikspieroefeningen doen zoals altijd is gedaan, dat wil zeggen, op uw rug liggen, het bovenste deel van de romp omhoog brengen, kan uw onderrug beschadigen en de gevreesde lumbale pijn of lage rugpijn veroorzaken, omdat dit meestal wordt gedaan door 'de armen naar voren te gooien en de romp in de regio's te hyperflexeren. laag ”, legt Blandine Calais Germain uit, auteur van Safe Abs en een expert in anatomie onderweg. Zoals Calais Germain zegt: "Er bestaat een risico op slijtage van de lumbale tussenwervelschijven."
Bovendien kan dit soort sit-ups ook een overmatige druk uitoefenen op de bekkenbodem, waardoor deze verzwakt. Om nog maar te zwijgen van de risico's voor de halswervels als de romp wordt opgetild door met de handen aan de nek te trekken.
Om deze reden stelt Blandine Calais Germain een andere manier voor om ze te doen, "je kunt de buikspieren op veel meer gevarieerde manieren wakker maken, werkend met afwisseling en coördinatie". Daarom geven we je enkele oefeningen in onze galerie, zodat je thuis een oefenroutine kunt volgen. Het zal je misschien verbazen dat bijna alle houdingen staan, maar het is een van de gemakkelijkste manieren om je buikspieren aan het werk te krijgen zonder je rug in gevaar te brengen.
