Als je op je Instagram-account of in je vriendenkring woorden begint te horen als ultrabewerkte voedingsmiddelen, echt eten of #realfood, dan is dat waarschijnlijk te danken aan Carlos Ríos. Deze diëtiste-voedingsdeskundige met bijna een miljoen volgers heeft een missie: ons wakker schudden uit de Matrix, dat wil zeggen uit de realiteit die een voedingsindustrie heeft gecreëerd die ons doet geloven dat koekjes, ontbijtgranen of sappen gezond zijn.
Hij heeft zojuist het boek Eat real food gepubliceerd. Een gids om uw dieet en uw gezondheid te veranderen (Ed. Paidós) en we hebben hem geïnterviewd om ons wat meer te vertellen over de ultraverwerkte. We hebben ook goed nieuws: Carlos gaat samenwerken met Clara, zowel in het tijdschrift als op internet.
Laten we, voordat we het interview lezen, drie sleutelconcepten van het #realfood-universum bekijken:
- Echt eten, realfooding of #realfood. Onbewerkte voedingsmiddelen, die precies worden geconsumeerd zoals ze zijn. Met andere woorden, bijna al het voedsel - groenten, fruit, peulvruchten, vlees en vis - dat je op de markt kunt vinden.
- Ultrabewerkte voedingsmiddelen. Het zijn degenen die in niets lijken op hun oorspronkelijke vorm. Ze zijn normaal gesproken beladen met toegevoegde suikers, zout, vetten en additieven. Voorbeeld: koekjes, ontbijtgranen, vleeswaren, verpakte sappen, supermarktbrood, frisdranken, dieetrepen of vleeswaren.
- Gezond verwerkt. Het zijn voedingsmiddelen die een hogere mate van verwerking hebben dan die welke minimaal worden verwerkt (groenten, fruit, enz.). en dat ze normaal gesproken verpakt zijn. Voorbeelden: EVOO (extra vierge olijfolie), volle granen, peulvruchten in blik, yoghurt, kaas of melk.
Hier kunt u de volledige lijst met gezonde, echte, ultrabewerkte en bewerkte voedingsmiddelen lezen.
Vraag: Waarom zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen slecht?
Antwoord: Ze zijn gemaakt met ingrediënten waarvan we uit wetenschappelijk bewijs weten dat ze ongezond zijn. Deze ingrediënten zijn voornamelijk toegevoegde suikers, geraffineerde plantaardige oliën en meelsoorten, additieven en zout. De combinatie van deze ingrediënten maakt de ultrabewerkte ingrediënten arm aan voeding, calorieën, verslavend en ongezond.
Vraag: Hoe kunnen ze ons schaden?
A: De ultrabewerkte soorten doden ons langzaam omdat mensen zich te veel aan hun consumptie overgeven, ze weten niet wat ze zijn en waarom ze schadelijk zijn. Hoe meer u consumeert, hoe meer risico u loopt om zogenaamde chronische niet-overdraagbare ziekten te ontwikkelen, zoals diabetes type 2, overgewicht, obesitas of sommige soorten kanker en zelfs sommige psychische aandoeningen. Niet-overdraagbare ziekten worden zo genoemd omdat ze niet worden verspreid via een infectieus agens, zoals het griep- of pokkenvirus, maar het resultaat zijn van een combinatie van factoren, waaronder slechte voeding.
Het is een dubbele negatieve impact, want als je ultrabewerkt consumeert, naast het eten van schadelijk voedsel, stop je met het eten van echt voedsel vol nuttige voedingsstoffen voor ons lichaam.
"Hoe meer ultraverwerkt u eet, hoe groter uw risico op obesitas, diabetes of kanker"
U kunt jarenlang glucosepieken krijgen elke keer dat u een suikerhoudende frisdrank drinkt, en u weet het pas als uw alvleesklier defect begint te raken. De ultrabewerkte stoffen veroorzaken veranderingen in ons lichaam en we realiseren het ons niet, dus we hebben geen remedie.
V: Is deze situatie omkeerbaar?
A: Omdat het hebben van deze ziekten een cluster van factoren is, is het eigenlijk nooit te laat om voor jezelf te gaan zorgen. Hoewel het gemakkelijker is om te voorkomen dan te behandelen, weten we dat overgewicht of diabetes type 2 omkeerbaar is met goede gewoonten.
Vraag: Hoe detecteren we ultraverwerkt?
A: Ze zijn meestal verpakt, ze dragen grote claims zoals "rijk aan dergelijke", "laag waarin", 0%, licht, eco, bio … De waarheid staat in de lijst met ingrediënten omdat ze volgens de wet niet verborgen kunnen worden, hoewel ze ze camoufleren met namen die nauwelijks toegankelijk zijn voor mensen. Een eenvoudige regel: als het meer dan 5 ingrediënten bevat, is het waarschijnlijk ultrabewerkt en als je in die ingrediënten suikers, meel, plantaardige oliën, additieven of toegevoegd zout vindt, is dat zeker zo.
Vraag:
A: Als de ultrabewerkte soorten minder dan 10% van uw dieet uitmaken, gebeurt er inderdaad niets. Het probleem is dat dat weinig dagelijks veel is. Ultrabewerkte producten zijn overal aanwezig - supermarkten, op sociale evenementen, in de media …–.
Vraag:
A: Het is waar dat echt voedsel duurder is dan ultrabewerkte voedingsmiddelen, omdat ze zijn gemaakt met goedkope en winstgevende grondstoffen. De vergelijking is verfoeilijk. Maar je moet stoppen met ze te vergelijken, want voeden met ultrabewerkt zou geen optie moeten zijn. Als uw gezondheid een prioriteit is, zult u de weg en trucs zoeken om het betaalbaarder te maken. U hoeft geen prijs aan uw gezondheid te hangen.
We moeten voedseleducatie bevorderen en zelfs de ultrabewerkingen registreren met belastingen, zoals werd gedaan met tabak.
Vraag:
A: Combineer echt voedsel en kook ze op een gezonde manier (bakplaat, oven, stoom…). En minstens de helft van uw gerechten is van plantaardige oorsprong: groenten, fruit, peulvruchten, noten … De rest vullen we aan met onverwerkt dierlijk voedsel: vlees, vis, zuivelproducten, eieren of voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zoals volle granen, knollen. Het is gemakkelijk om gezond en gevarieerd te eten.
A: Ja, als iemand stopt met het eten van die ultrabewerkte voedingsmiddelen, vol met meel, suikers en vetten die het lichaam gemakkelijk opneemt, eten ze echt voedsel, dat meer vult en met hoogwaardige calorieën. Niet alle calorieën zijn hetzelfde; de calorieën uit minder bewerkte voedingsmiddelen kunnen u minder vet maken dankzij hun grotere invloed op de spijsvertering metabole uitgaven. Dus als je echt voedsel eet, is het gemakkelijk om minder calorieën per dag te eten en af te vallen.
V: Heeft het concept van lunch of vrije dag zin in een echt voedingsdieet?
A: Dit concept heeft een negatieve bijklank omdat het ervan uitgaat dat je doordeweeks het moeilijk hebt met beperkingen en dat je jezelf vervolgens compenseert met ultrabewerkt voedsel. Ik ben meer voorstander van het regelmatig eten van echt voedsel, maar omdat je het lekker vindt.
V: Cookies, ja of nee?
A: Het enige gezonde koekje dat er is, is als je het zelf maakt. Met gezonde ingrediënten: banaan of dadels in plaats van suiker; volkoren tarwe, spelt of havermout in plaats van geraffineerd meel; EVOO (Extra Vierge Olijfolie) of kokos in plaats van zonnebloem- of palmolie. En omdat je ze moet koken, zul je uiteindelijk minder eten. Het koekje is per definitie een banketproduct op basis van bloem, vet en suiker. Het grootste deel van de bevolking consumeert ze met de gedachte dat het gezonde granen zijn. Het is beter om echt voedsel te hebben als ontbijt of tussendoortje: fruit, zuivelproducten, noten …
Vraag: Iberische ham, is het gezond?
A: Iberische ham van eikels heeft een vetgehalte dat niet schadelijk is en er zijn geen nitrieten toegevoegd. In ieder geval moet je je dieet als geheel zien, hoe consumeer je deze ham (of een andere gezonde bewerkte ham)? Als je het eet en gezonde groenten, fruit, peulvruchten of eiwitten vervangt, is dat wanneer je je dieet uit balans brengt. Behandel het als nog een vlees, dat ik aanraad om drie keer per week te eten (wit of rood).
Gezonde bewerkte voedingsmiddelen hoeven groenten, fruit of peulvruchten niet te vervangen, ze zijn een aanvulling
Vraag: Wordt kokosolie aanbevolen?
A: Studies zeggen dat de verzadigde vetten in virgin (onbewerkte rauwe) kokosolie niet schadelijk zijn. Het belangrijkste om te weten is dat verzadigde vetten anders zijn als ze afkomstig zijn van een ultrabewerkte of als ze van nature aanwezig zijn in echt voedsel, zoals kokosnoot. Maar ik ben meer voor extra vierge olijfolie, het is voordeliger en betaalbaarder.
Vraag: Is kaas een gezond proces?
A: Studies hebben bevestigd dat de vetten in kaas niet zo problematisch zijn als ze, zoals we eerder hebben uitgelegd, geen vervanging zijn voor echt voedsel. Sommige meer ultraverwerkte kazen, zoals smeersels of smelten, moeten worden vermeden.
Vraag: Is er een goede zoetstof?
A: De enige gezonde zoetstoffen zijn rijp fruit. Onder de gezonde verwerkte, zou alleen de geplette dadel redden, die meer vezels en minder suiker bevat dan normale suikers. De rest, stevia, agave, bruine of bruine siroop lijkt erg op de geraffineerde witte suiker van al het leven. In ieder geval is de ergste suiker degene die wordt toegevoegd aan ultrabewerkte voedingsmiddelen, omdat je geen controle hebt over wat je eet. Als je uiteindelijk een theelepel honing aan de melk toevoegt, is het niet zo schadelijk, hoewel je ze moet vermijden.
Noch stevia, noch agave, noch panela zijn gezond
Vraag: En het brood?
A: Brood is niet rijk aan voedingsstoffen, als het geraffineerd is, bevat het geen vezels, is het weinig verzadigend en kunnen de calorieën zich gemakkelijk ophopen. Je moet volkoren brood gebruiken, met langzame gisting. Ambachtelijke broden zijn gezonder en geven meer voldoening. Supermarktbrood is erg slecht. Ik raad een supereenvoudig recept aan om brood te maken. Wat daarnaast ook belangrijk is aan brood, is waar je het mee combineert. Het is niet hetzelfde om het te doen met avocado, evoo dan met worst, cacaocrème, etc.
Omslagfoto door @carlosriosq
