Amandelen
Amandelen
Noten zijn geweldige bronnen van calcium, vooral amandelen, die twee keer zoveel leveren als melk: 250 mg per 100 g. Daarnaast bevatten ze ook magnesium en fosfor, die verantwoordelijk zijn voor het vergemakkelijken van de opname van calcium. Als je geen ideeën hebt om ze in je dieet op te nemen, zijn hier 5 recepten om meer noten te eten.
Ingeblikte sardines
Ingeblikte sardines
Het is moeilijk te geloven dat zo'n kleine container zoveel calcium kan bevatten. Met een blikje sardientjes neem je naast calcium ook vitamine D, B12 en omega 3 in. En vitamine D is belangrijk om calcium in de botten te fixeren.
Zie recept voor salade met sardientjes, aardappelen en curry.
Tofu
Tofu
Een alternatief voor de klassieke kaas is tofu. Gemaakt met soja, heeft het meerdere voordelen voor onze gezondheid en bovendien bevat het veel calcium, dus je botten zullen je dankbaar zijn.
Kukicha-thee
Kukicha-thee
Deze thee van Japanse oorsprong klinkt misschien niet zo veel, maar je moet weten dat het meerdere voordelen heeft voor je lichaam. Kukicha-thee is rijk aan mangaan, zink en bevat tot 13 keer meer calcium dan een glas melk, waardoor het een geweldige bondgenoot is voor onze botten. Bovendien is het een bron van vitamine C, E en B en heeft het antioxiderende eigenschappen.
Groenten
Groenten
Kikkererwten, witte bonen en sojabonen zijn goede bronnen van calcium. Daarnaast zijn peulvruchten rijk aan eiwitten, mineralen en vitamines en leveren ze ook energie en vezels. Neem ze op in uw dieet om een extra voorraad van dit mineraal te krijgen. En ze hoeven niet per se gestoofd of gestoofd te worden, er zijn veel meer manieren om peulvruchten in uw menu's op te nemen.
Sesam
Sesam
In 30 g sesamzaad vind je 25% van de calcium die je per dag nodig hebt. De zaden zijn erg voedzaam en remineraliserend. En het is dat ze bovendien ook fosfor, magnesium en mangaan bevatten.
Zie recept voor spiesjes van tonijn, watermeloen, avocado en sesam.
Garnalen
Garnalen
Zeevruchtenkoninginnen hebben 220 mg calcium per 100 g, dus ze zijn een perfecte optie om je botten te versterken. Gestoomd zijn ze spijsvertering en worden ze je bondgenoten op die avonden dat je niet weet wat je moet eten voor het avondeten.
Edamame
Edamame
Dit voedsel van Aziatische oorsprong heeft een plaats verdiend in onze gezondste menu's. Edamame verwijst naar sojaboonpeulen en biedt meerdere nuttige voedingsstoffen voor ons lichaam, zoals calcium, proteïne en mangaan. Hoewel we het meestal als garnering gebruiken, werkt het heel goed als hoofdgerecht.
Fig
Fig
Of het nu vers of gedroogd is, als u vier vijgen neemt, krijgt u 15% van de dagelijkse calcium die u nodig heeft. Daarnaast levert deze vrucht ook kalium, wat de uitdrijving van calcium via de urine tegengaat.
Quinoa
Quinoa
Quinoa is een zeer gewaardeerd pseudocereal binnen de gezondste keuken. Naast het leveren van eiwitten, is het een uitstekende bron van calcium. Quinoa bevat minder koolhydraten dan granen en daarnaast omega 6 en omega 3 zuren.
Zie recept voor quinoasalade.
Broccoli
Broccoli
Net als andere groenten zoals kool, kool, snijbiet of spruitjes, is broccoli een uitstekende bron van calcium. Bovendien bevat het ook vitamine C en K, die de assimilatie bevorderen.
Groene bladgroenten
Groene bladgroenten
Groene bladgroenten, zoals snijbiet, spinazie of waterkers, zijn erg rijk aan calcium. Als je het meeste uit de voedingsstoffen en eigenschappen wilt halen, is het beter om ze rauw of gestoomd te nemen.
Algen
Algen
Iziki, wakame, arame en kombu zijn het rijkst aan calciumalgen. Misschien aarzelt u om ze in uw gerechten op te nemen, maar we verzekeren u dat u ze wilt herhalen als u ze probeert. Voeg ze in kleine hoeveelheden toe aan soepen en salades en je kunt er zelfs een heerlijke groentepaté van maken.
Als we aan calcium denken, stellen we ons al snel melk en zijn derivaten voor als het ideale voedsel om het te drinken. Maar wat als je niet van melk houdt? Of je tolereert het niet of je wilt het gewoon niet nemen … Moet je je neerleggen bij het leven met de onzekerheid of je botten broos zullen zijn als je ouder wordt? Helemaal niet. Er zijn andere voedingsmiddelen die u de hoeveelheid calcium kunnen geven die u nodig heeft.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De hoeveelheid hangt af van uw geslacht, leeftijd, leefsituatie … De calciumbehoefte van uw lichaam varieert met de jaren. Hier zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden in de belangrijkste levensfasen.
- Baby's van 0 tot 6 maanden, 200 mg per dag.
- Baby's van 7 tot 12 maanden, 260 mg per dag.
- Kinderen van 1 tot 3 jaar, 700 mg per dag.
- Kinderen van 4 tot 8 jaar, 1.000 mg per dag.
- Kinderen van 9 tot 18 jaar, 1.300 mg per dag.
- Vrouwen tot 50 jaar, 1.000 mg per dag.
- Vrouwen ouder dan 50, 1.200 mg per dag.
- Mannen, 1.000 mg per dag.
Voorbij calcium
Het hebben van een goede botmassa hangt niet alleen af van hoeveel calcium u elke dag binnenkrijgt. Sommige onderzoeken hebben osteoporose niet in verband gebracht met diëten met weinig calcium, maar met veel eiwitten, zout, suiker … factoren die het verlies van calcium in de urine bevorderen. Houd er ook rekening mee dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die we "calciumdieven" noemen en dat ze, hoewel ze gezond zijn, componenten bevatten die de opname van dit mineraal niet vergemakkelijken.
Bewegen "creëert" bot
Bot is een levend weefsel dat dikker wordt en sterker wordt door inspanning. Onthoud daarom dat het vermijden van een zittende levensstijl en het leiden van een gezonde levensstijl evenveel kan doen voor de gezondheid van uw botten als het eten van voedsel dat rijk is aan calcium.
