Door intensieve lichaamsbeweging, zware menstruatie, zwangerschap enz. Kan een gebrek aan ijzer ontstaan, wat zich vertaalt in vermoeidheid, bleekheid, gebrek aan concentratie enz. Meestal reageert het ontbreken van dit mineraal echter op een onevenwichtig dieet , een dieet dat te restrictief is of combinaties van voedingsmiddelen die de opname ervan verstoren, wat ik het meest aantref in het consult na het aanvragen van een analyse.
Wat ik in deze gevallen aanbeveel, is om de bijdrage van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer te versterken en ze zo te consumeren dat het lichaam het gemakkelijk kan assimileren, vooral door ze niet te mengen met voedingsmiddelen die hun opname moeilijker maken. In bepaalde situaties kan het ook nodig zijn om ijzersupplementen voor te schrijven.
Wat zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer?
Van dierlijke oorsprong. Het ijzer dat wordt geleverd door vlees of vis en zeevruchten is van het heem-type, dat het best kan worden opgenomen. Mosselen, orgaanvlees en paté gemaakt van lever, ansjovis of Iberische ham behoren tot de rijkste aan ijzer.
- Mosselen …………………………. 24 mg *
- Mosselen …………………….. 7,7 mg
- Veulenvlees … 4,8 mg
- Mager varkensvlees …….. 2,5 mg
- Serranoham … 2,3 mg
- Mager rundvlees … 2,2 mg
- Ei …………………………… 2,2 mg
- Heek ………………………… 1,1 mg
* Per 100 g
Van plantaardige oorsprong. Groene bladgroenten of peulvruchten en delen van granen zoals zemelen zijn zeer rijk aan niet-heem-ijzer, dat niet zo goed wordt geassimileerd als dat van dierlijke oorsprong. Het is echter net zo belangrijk om ze in de voeding op te nemen.
- Spirulina … 50 mg *
- Biergist ……….. 20 mg
- Gierst ……………………………….. 9 mg
- Linzen ………………………… 6.9 mg
- Pistachenoten ………………………. 6,8 mg
- Walnoten ……………………………. 5 mg
- Gedroogde kikkererwten ………….. 4,36 mg
- Spinazie ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Wat zijn de beste voedselcombinaties
- Vlees met groenten. Het combineren van vlees of zeevruchten met groenten en granen, zoals in een gemengde paella, verbetert de opname van ijzer, zelfs de moeilijkst te assimileren. Aan de andere kant helpt het combineren van groenten en volkoren granen niet, omdat het fytinezuur uit de vezels van het graan en het oxaltzuur uit de groenten de opname van dit mineraal verstoren.
- Met peterselie. Of met peper of tomaat. Het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals degene die ik zojuist noemde, met andere die rijk zijn aan ijzer, verbetert de opname van dit mineraal.
- Als toetje, kiwi. Of citrus, of aardbeien, of exotisch fruit zoals mango, ananas of papaja, die ook erg rijk zijn aan vitamine C.
- Een glas wijn. Zuren helpen ook bij het creëren van een geschikt medium voor ijzerabsorptie. Mensen met een laag zuurgehalte in de maag hebben zelfs meer moeite met het gebruik van ijzer. Een manier om dit zure medium te verhogen, is door uw maaltijd te begeleiden met een glas wijn (maar niet meer).
Wat voorkomt dat ijzer goed wordt opgenomen
- Vermijd koffie als voedsel. Werk af met een beter aftreksel dan koffie of thee. Als koffie wordt misbruikt, wordt de ijzeropname met 39% verminderd; en in het geval van thee, tot 60%, beide vanwege het tannaatgehalte. Bij voorkeur tussen de maaltijden door innemen.
- Wees voorzichtig met toevoegingen. De fosfaten in additieven - frisdranken of koolzuurhoudende dranken - veranderen de ijzeropname enigszins.
- Yoghurt, lekkerder tussen de maaltijden door. Of bij het ontbijt, maar aan het einde van de maaltijd fruit. Het calciumgehalte van zuivelproducten kan concurreren met de opname van ijzer uit alle voedingsmiddelen.
