Superrijk en gemakkelijk te vinden vezelvoedsel

Elke dag vezels innemen is erg belangrijk om gezond te zijn: het houdt de bloedsuikerspiegel stabieler, verlaagt het vetgehalte in het bloed, beschermt de cardiovasculaire gezondheid, reguleert de darmtransit en voorkomt constipatie, gaat de zuurgraad van de darm tegen, het beschermt ons tegen darmkanker, het elimineert honger … De voordelen, zoals u kunt zien, zijn talrijk en zeer belangrijk. Maar toch kost het om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, tussen de 25 en 30 gram vezels per dag, in te nemen. In feite ligt het Spaanse gemiddelde rond de 16 gram volgens gegevens van de Spanish Digestive System Foundation.

Om u te helpen de benodigde 25 of 30 gram vezels per dag in te nemen, hebben we de voedingsmiddelen met de meeste vezels samengesteld en om het u gemakkelijker te maken hebben we speciaal de voedingsmiddelen geselecteerd die gemakkelijk te vinden en in het dieet op te nemen zijn, maar ook erg lekker zijn . Let op en u zult zien hoe u elke dag meer vezels binnenkrijgt.

Chia zaden

Ze zijn het rijkste plantenvoedsel in omega 3 en een goede bron van vitamines B. Eet ze versgemalen om hun ontstekingsremmende kracht te benutten. Je kunt ze ook in pudding, met yoghurt, in salades …

Chia-zaden bevatten 34 g vezels per 100 g.

Lijnzaad

Ze zijn een van de grootste bronnen van vezels die je kunt vinden en zijn ook erg rijk aan omega 3-zuren. In feite bevatten ze alfa-linoleenzuur, de "vader" van de omega 3-familie.

U kunt ze opnemen in uw salades, yoghurt, ontbijtgranen … u voorkomt ook constipatie. Afhankelijk van de voordelen die u wilt behalen, moet u ze op de een of andere manier opnemen:

Als u ze wilt gebruiken als een huismiddeltje tegen constipatie, laat ze dan weken om het slijm vrij te maken dat u zal helpen naar de badkamer te gaan.
Als je cardiovasculaire problemen wilt voorkomen, kun je ze beter op de grond nemen.

Lijnzaad heeft 27 g vezels per 100 gram.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn niet alleen erg rijk en voorzien je van veel vezels, ze zijn ook een van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium (592 mg magnesium per 100 g), een essentieel mineraal dat betrokken is bij de synthese van dopamine en serotonine, de " welzijnshormonen ”. Bovendien helpt het ook om cortisol, het "stresshormoon", op een normaal niveau te houden.

Je kunt ze als tussendoortje nemen of toevoegen aan groentecrèmes en salades.

Pompoenpitten bevatten 18 gram vezels per 100 gram.

Popcorn!

Je bent misschien zo ver gekomen met de gedachte: "in de kop stond superrijk voedsel …" en ja, chiazaad is misschien niet het eerste dat in je opkomt als je aan iets lekkers denkt. Maar hoe zit het met de popcorn? Er is geen heerlijke zelfgemaakte snack meer, toch? Bovendien is het een integraal, gezond en sterk aanbevolen dieet in elk type dieet, zelfs in een dieet om af te vallen.

Popcorn levert 15 gram vezels per 100 gram.

gekookte kikkererwten

Soms is het soms moeilijk om peulvruchten in de voeding op te nemen, maar het is essentieel als we voor onszelf willen zorgen. Kikkererwten zijn een van de beste opties om meer peulvruchten te eten, omdat ze rijk zijn aan vezels en een hoge voedingswaarde hebben. Maar ze zijn ook super handig, omdat ze je uit de problemen kunnen helpen als je niet weet wat je moet eten. Bekijk voor een voorbeeld deze 14 recepten die je kunt maken met een pot kikkererwten.

Gedroogde kikkererwten bevatten 15 gram vezels per 100 gram.

Amandelen

Ze zijn heerlijk, je kunt ze rauw nemen, toevoegen aan salades, desserts, yoghurt en talloze andere gerechten. Ze leveren vezels en het is ook een van de voedingsmiddelen die het cholesterol snel helpen verlagen.

Amandelen leveren 12 gram vezels per 100 gram

Artisjok

De artisjok is een van de belangrijkste voedingsmiddelen in veel diëten om af te vallen, omdat diuretische eigenschappen moeilijk te vinden zijn in andere voedingsmiddelen, constipatie bestrijden en u helpen veel langer verzadigd te blijven. Als je geen grote fan bent of je verveelt het altijd hetzelfde te nemen, laat je dan inspireren door deze 15 recepten met artisjok.

De artisjok levert 11 gram vezels per 100 gram.

Pistachenoten

Noten zitten boordevol vezels en gezonde vetten en pistachenoten kunnen niet minder zijn. Het beste van deze kleine schat aan vezels en omega 3 is dat ze weinig wegen en een portie ongeveer 49 eenheden zou zijn, wat het gevoel geeft dat je een grote hoeveelheid eet. Het helpt ook om langzamer te eten, aangezien je ze moet pellen.

Pistachenoten bevatten 10 gram vezels per 100 gram.

Pure chocolade

De belofte is schuld, we hadden vezelrijk voedsel aangekondigd, superrijk en gemakkelijk te vinden, en er is geen voedsel met deze kenmerken beter dan chocolade. We nodigen u uit om het als dessert (één of twee ons) na de lunch of diner te nuttigen. Het voorziet je van vezels die je helpen constipatie te bestrijden en je verzadigd voelen, en die ook je humeur verbeteren en je geheugen beschermen.

Pure chocolade heeft meer dan 10 gram vezels per 100 gram.

Havermout

Havervlokken bevatten vezels en wat langzaam opneembare eiwitten en koolhydraten. Kies beter de integrale versie die je langer energie geeft en je een verzadigd gevoel geeft, iets dat essentieel is als je een dieet volgt om af te vallen en niet wilt verhongeren.

100 gram havervlokken levert 9 gram vezels op.

60% van de Spaanse bevolking consumeert minder dan 25 gram per dag, dat wil zeggen dat 6 op de 10 mensen niet genoeg consumeren. Dit is een van de belangrijkste redenen voor de toename van mensen die in ons land last hebben van obstipatie en van mensen die misschien - zonder het te weten - hun risico op ziektes als darmkanker, cardiovasculaire problemen of diabetes vergroten. Om dit te verhelpen, hebben we een ranglijst gemaakt met de rijkste en gemakkelijkste voedingsmiddelen met vezels die u kunt vinden en opnemen in uw dagelijkse voeding.

Dit zijn de voedingsmiddelen met de meeste vezels

Vezelgehalte in gram per 100 gram voer:

Chia-zaden 34 g
Lijnzaad 27 g
Gedroogde bonen 25 g
Lupinen 19 g
Pompoenpitten 18 g
Gedroogde pruimen 16 g
Popcorn 15 g
Gedroogde kikkererwten 15 g
Volkoren Roggebrood 13 g
Amandelen 12 g
12 g gedroogde kikkererwten
Artisjok 11 g
Pistachenoten 10 g
Hazelnoten 10 g
Pure chocolade 10 g
Havervlokken 9 g
Macadamia-noten 9 g
Volkorenbrood 9 g
Walnoten 9 g
Dadels 8 g
Quinoa 7 g
Spinazie 6 g
Snijbiet 6 g
Frambozen 6 g
Erwten 5 g
Edamame 5 g
Tomaten 3,5 g
Groene bonen 3 g
Vijgen 3 g
Bruine rijst 3 g
Kiwi 3 g
Champignons 2,5 g
Aardbeien 2,5 g
Pruimen 2 g
Sinaasappelen 2 g

Bereken de vezels die je eet

Het is vrij ingewikkeld, of eigenlijk onmogelijk, om de lijst met voedingsmiddelen met de meeste vezels uit het hoofd te leren. Om u te helpen weten of u voldoende binnenkrijgt of dat uw dieet weinig vezels bevat, hebben we de voedingsmiddelen gegroepeerd met hun geschatte hoeveelheid vezels, zodat u er gemakkelijker rekening mee kunt houden.

100 g zaden = 30 g vezels
100 g noten = 14 g vezels
100 g peulvruchten = 12 g vezels
100 g fruit = 3 g vezels
100 g granen = 2 g vezels
100 g groenten = 2 g vezels

Soorten vezels en waar u deze vindt

Oplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haver, noten, peulvruchten, gerst, dadels, aardbeien, sinaasappels en ander fruit en groenten. Wanneer dit type vezel in contact komt met water, al in de darm, produceert het een gel die het opgenomen volume van die vezel verhoogt. Het wordt gekenmerkt door het verminderen van de opname van cholesterol en glucose in de darm en door het bevorderen van de ontwikkeling van de darmflora.
Onoplosbare vezels worden ondertussen aangetroffen in volle granen en hun derivaten (brood, pasta, rijst, enz.), In sommige noten en ook in sommige groenten (komkommer, tomaten, selderij, snijbiet, sperziebonen, spinazie, artisjokken, sla).

TrickClara

HOEVEEL VEZEL HEBBEN ZE ECHT?

Elk product met het label "vezelrijk" moet ten minste 6 gram vezels per 100 gram voedsel bevatten.

Als wat op het etiket wordt aangegeven "bron van vezels" is, moet het minstens 3 gram vezels per 100 gram bevatten.

Trucs om vezels in uw dieet op te nemen en constipatie te voorkomen

Je weet zeker al dat volle granen een geweldige bron van vezels zijn, maar ze zijn niet het enige voedsel dat het bevat. Als u een van degenen bent die niet alleen gewend zijn geraakt aan de smaak van volkorenproducten, hoeft u zich geen zorgen te maken, want er zijn alternatieven om vezels in uw dieet te introduceren zonder dat dit een opoffering voor u is. Misschien heb je bijvoorbeeld zin in een kom zelfgemaakte popcorn terwijl je een film kijkt op de bank, toch? Bereid ze zonder wroeging voor, want naast het genieten van de middag voorzie je je lichaam van een extra dosis vezels. Hetzelfde geldt als je lijnzaad in je salades strooit, die ook een goede bron van calcium zijn, of als je een handvol rozijnen aan de yoghurt toevoegt.

Eet veel fruit: voeg een fruit toe aan uw ontbijt en een ander als dessert tijdens de lunch of het diner. Probeer de rijkste vezels te kiezen, zoals frambozen, aardbeien, kiwi's of vijgen.
Volkoren : De volkorenversie van brood, rijst en pasta geeft je een extra dosis vezels.
Groente eerst: gekookt, geroosterd of in een salade, groenten bevatten veel vezels en weinig of geen vet, vandaar hun lage calorie-inname.
Gedroogd fruit: gedroogde abrikozen, vijgen … hebben een hoog gehalte aan vezels en zijn ook uitstekende bronnen van mineralen. U kunt ze toevoegen aan uw salades of yoghurt.
Zaden: Een eetlepel zaden (vlas, papaver, sesam) in salades, puree of yoghurt levert een buitengewone hoeveelheid vezels op. Het is aanwezig in 25% van de samenstelling, dus het heeft een groot laxerend effect.

Hier zijn nog veel meer tips en ideeën om meer vezels aan uw dieet toe te voegen zonder het zelfs maar te beseffen.