Avocado, havermout, groene sappen, dit dieet of deze … vandaag krijgen we veel informatie over gezond eten die ons kan overweldigen en verwarren. Gezond eten is veel gemakkelijker dan het lijkt en het is geen bevlieging en hoeft ook geen opoffering te zijn.
Gezonde voeding doet veel voor onze gezondheid. De voedingsstoffen in voedsel leveren energie, herstellen cellen en weefsels en maken de vitale processen van ons lichaam mogelijk. Goed eten is een krachtig wapen tegen ziekten zoals obesitas, diabetes of hart- en vaatziekten.
Het eten van een gezond en uitgebalanceerd dieet is veel gemakkelijker dan het lijkt. Om je duidelijk te maken, laten we eerst eens kijken wat gezonde voeding is, dan zullen we zien hoe je ze op de juiste manier kunt combineren en zullen we eindigen met een lijst met trucs die je zullen helpen om alles gemakkelijker te maken.
Gezond eten: eten
De eerste vuistregel is dat 90% van het voedsel dat u eet, echt voedsel moet zijn - het voedsel dat wordt gegeten zoals het is -:
Gezond eten
- Groenten
- Fruit
- Groenten
- Granen (beste volle granen)
- Vlees (betere kip, kalkoen of konijn dan varkensvlees of rundvlees)
- Tofu, seitan …
- Vis
- Noten
- Olijfolie
- Water
De overige 10% is gereserveerd voor een reeks producten waarvan hoe minder we eten, hoe beter: de ultrabewerkte. Als u onze medewerker, de diëtist-voedingsdeskundige Carlos Ríos, volgt, weet u dat ultrabewerkte voedingsmiddelen die "voedingsmiddelen" zijn die niet lijken op hun oorspronkelijke vorm. Ze zijn normaal gesproken beladen met toegevoegde suikers, zout, vetten en additieven.
Ultra-verwerkt om te vermijden
- Cookies
- Ontbijtgranen
- Vleeswaren
- Verpakte sappen
- Chips
- Super brood
- Verfrissingen
- Voorgekookt
- Dieetrepen
- Inleg
Om het er visueler uit te laten zien, hebben we dit soort omgekeerde voedselpiramide opgesteld waarmee u op het eerste gezicht en heel duidelijk kunt zien welke voedingsmiddelen meer op uw tafel zouden moeten staan.
Original text
Gezond eten: hoe u uw gerechten klaarmaakt
Nu we weten welke voedingsmiddelen de hoofdrol moeten spelen in ons dieet, gaan we kijken hoe we ze kunnen combineren en gemakkelijk en snel supergezonde gerechten kunnen maken.
Carlos Ríos legt ons uit hoe we zonder veel moeite een gezond gerecht kunnen bereiden: “Combineer echt voedsel en kook het op een gezonde manier (bakplaat, oven, stoom…). En minstens de helft van uw gerechten is van plantaardige oorsprong: groenten, fruit, peulvruchten, noten … De rest vullen we aan met onverwerkt dierlijk voedsel: vlees, vis, zuivelproducten, eieren of met koolhydraatrijk voedsel. zoals volle granen, knollen. Het is gemakkelijk om gezond en gevarieerd te eten ”.
In lijn met wat Carlos adviseert, is er een methode die dient om gezonde gerechten te creëren zonder complicaties: de plaatmethode van Harvard University. De hoeveelheden en verhoudingen van groenten, koolhydraten en eiwitten worden berekend op de maat van een bord. Kijk naar de afbeelding.
Harvard-plaatmethode
- De helft van het bord, groenten. Kies groenten en fruit in alle kleuren en probeer een van de maaltijden van de dag rauw te maken. Ze nemen in room of soep is ook een optie.
- Een kwart van de plaat, lichte eiwitten. Kip, kalkoen, vis, eieren, peulvruchten, tofu … Beperk rood vlees en vermijd bewerkt vlees zoals vleeswaren. Experts raden aan dat proteïne niet meer dan 15% van de calorieën in de voeding uitmaakt. Volgens de WHO zouden 75% van deze eiwitten uit groenten moeten bestaan (peulvruchten, granen en noten).
- Nog een kwart van het bord, granen (betere volle granen). Tarwe, quinoa, havermout, rijst… Dit komt overeen met een paar sneetjes volkorenbrood, een aardappel ter grootte van een ei en een halve kop rijst, pasta of ontbijtgranen.
- Dessert en drankjes: als toetje, een stuk fruit of een yoghurt. En om te drinken, water, thee, koffie of kruidenthee. Als je melk drinkt, een glas per dag.
- Voor het ontbijt: combineer een zuivelproduct voor de bijdrage van calcium; koolhydraten, zoals ongezoet brood en granen (bijvoorbeeld havermout); eiwitten (ei, kaas, yoghurt, tonijn …) en fruit.
- Halverwege de ochtend en tussendoortje: dit zijn goede tijden om een bijdrage van gezonde vetten in de vorm van noten op te nemen. Je kunt ook kiezen voor een yoghurt met fruit of fruit met een ons pure chocolade.
En hoe vaak eet ik elk voedsel?
Actueel:
- 5 porties groenten en fruit (het is niet de moeite waard om 5 van slechts één van de twee te maken)
- 4 porties brood, pasta of rijst in garnituur
- 2 porties zuivel (melk, yoghurt, kaas)
- 1 portie vet per dag; olijfolie (3-4 eetlepels), noten (een handvol van 20 g) …
Een week:
- 3-4 porties peulvruchten
- 3-4 eieren (als u geen cholesterolproblemen heeft, zelfs 1 per dag)
- 4 porties vis (minimaal 2 blauw)
- 2 porties wit vlees (konijn, kalkoen, kip)
- 1 portie rood vlees
10 sleutels tot gemakkelijk gezond eten
- De granen, beter geheel. Ze behouden hun voedingsstoffen en voorzien u van vezels die de darmtransit helpen reguleren en de dikke darm beschermen.
- Kokende olie. De beste extra vierge olijfolie, zowel rauw als om mee te koken.
- Fruit en groenten, seizoensgebonden. Het verdient de voorkeur dat de groenten die we eten seizoensgebonden zijn, omdat ze minder toevoegingen bevatten, minder kosten om te vervoeren en te bewaren en daarom gezonder, ecologischer en goedkoper zijn.
- Minder zout Te veel zoutinname is een risicofactor voor hoge bloeddruk. Breng uw gerechten op smaak met aromatische planten en kruiden.
- Gekookt. Kies ervoor om uw gerechten gegrild, gebakken of gestoomd te bereiden.
- Lees voedingsetiketten. Carlos Ríos zegt het al, als een product meer dan 5 ingrediënten heeft, is het waarschijnlijk een ongezonde ultrabewerkte.
- Plan uw maaltijden. U bespaart tijd, geld en eet gezonder. Ons gezonde weekmenu en onze seizoensgebonden boodschappenlijst helpen je daarbij.
- Eet aandachtig. Kauw langzaam en proef. Je zult minder eten en het eten zal beter aanvoelen dan wanneer je het binnen 5 minuten opslokt.
- Gezond verwerkt. Ze kunnen het ons leven gemakkelijker maken: diepvriesgroenten, groenten of vis in blik, potten peulvruchten, zakjes salade …
- Blijf actief. Goed eten is net zo belangrijk voor gezond zijn als sporten. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan, maar je moet wel 60 minuten per dag hard lopen, hardlopen, fietsen, dansen… Er zijn veel opties.
