Hypopressieve buikspieren: hoe ze te doen (met video)

Hypopressieve buikspieren, of wat hetzelfde is, hypopressieve buikgymnastiek (GAH), is een techniek die in de jaren 80 werd geboren door de hand van Dr. Marcel Caufriez. Hoewel het is ontwikkeld als een methode om de bekkenbodem van vrouwen na de bevalling te herstellen, is het duidelijk dat de voordelen ervan verder gaan en dat hypopressieve buikspieren een goed hulpmiddel zijn voor zowel het vormen van het figuur, aangezien het helpt om de buik glad te maken en markeer de taille, om de geslachtsgemeenschap te verbeteren en verzakking te voorkomen (wanneer de baarmoeder zakt en uit de vagina steekt) …

Wat zijn hypopressieve buikspieren en hoe verschillen ze van conventionele buikspieren?

Klassieke sit-ups verhogen de druk in de buikholte, wat een negatief effect heeft op uw spieren en die van het perineum. Dit creëert een effect dat in strijd is met wat wordt gezocht, aangezien we door verzwakte spieren de "buik" krijgen, afgezien van andere fysieke problemen (urine-incontinentie, enz.). Ook werken deze crunches alleen de rectus abdominis, wat de situatie verergert.

Aan de andere kant verhogen hypopressieve buikspieren bij het werken in het gebied waarbij houdingen worden gecombineerd met ademhaling - met een "zuigend" effect bij apneu - de buikdruk niet , maar ze activeren de spieren van de buikgordel en de bekkenbodem. Door de schuine en transversale bewegingen tegelijkertijd te bewerken, definiëren ze bovendien de taille, zodat het hele silhouet er meer gestileerd uitziet.

Voordelen van hypopressieve buikspieren

De voordelen van het regelmatig doen van hypopressieve crunches zijn talrijk:

Ze verkleinen de taille. Door de schuine en transversale buikspieren te bewerken, wordt de taille gemarkeerd en wordt de omtrek verkleind.
Ze "maken" de buik glad. Naast het verbeteren van de tonus van de buikspieren, vermijdt het druk in dit gebied, zodat de inwendige organen niet naar voren "duwen" en dit een "platte buik" -effect heeft.
Ze helpen rugpijn te voorkomen. Omdat het door het werken van de buikspieren bijdraagt aan de stabiliteit van de lendenwervels.
Ze voorkomen urineverlies. Omdat het de spieren van het perineum, de blaas en de anus traint, waardoor urine-incontinentie wordt voorkomen.
Ze verbeteren het seksuele leven. Vooral als relaties pijnlijk zijn of als er verlies van gevoeligheid is.
Ze voorkomen constipatie. Door de interne organen van de buik te bewerken, krijgt u regelmaat bij het naar de badkamer gaan omdat ze de functies van de darm en andere organen zoals de blaas verbeteren.
Menstruatie is minder pijnlijk. Dank aan al het werk van de bekkenbodemorganen dat bij deze gymnastiek wordt gedaan.
Postpartum herstel. Hypopressieve buikspieren helpen de baarmoeder na de bevalling zijn normale grootte terug te krijgen. Ook. Ze voorkomen verzakking, dat wil zeggen dat de baarmoeder zich verplaatst en uit de vagina kan steken omdat het werk van het perineum ervoor zorgt dat de bekkenslaaporganen (blaas, baarmoeder of baarmoeder en rectum) op hun plaats blijven.
Ze verbeteren de doorbloeding van de benen. Omdat het de lymfeklieren in het bekken decomprimeert.

Vervolgens laten we u zien hoe u ze stap voor stap kunt doen en stellen we een oefeningsroutine voor. Als je liever leert met een video, kun je aan het begin van het artikel de hypopressieve buikroutine vinden die is voorbereid door Laura Rey, personal trainer, expert in hypopressieve gymnastiek en oprichter van Slow Fitness Services. Naast de oefeningen leert het je hoe je apneu kunt doen.

Wat zijn hypopressieve buikspieren en hoe verschillen ze van conventionele buikspieren?

Voordelen van hypopressieve buikspieren

De voordelen van het regelmatig doen van hypopressieve crunches zijn talrijk:

Ze verkleinen de taille. Door de schuine en transversale buikspieren te bewerken, wordt de taille gemarkeerd en wordt de omtrek verkleind.
Ze "maken" de buik glad. Naast het verbeteren van de tonus van de buikspieren, vermijdt het druk in dit gebied, zodat de inwendige organen niet naar voren "duwen" en dit een "platte buik" -effect heeft.
Ze helpen rugpijn te voorkomen. Omdat het door het werken van de buikspieren bijdraagt aan de stabiliteit van de lendenwervels.
Ze voorkomen urineverlies. Omdat het de spieren van het perineum, de blaas en de anus traint, waardoor urine-incontinentie wordt voorkomen.
Ze verbeteren het seksuele leven. Vooral als relaties pijnlijk zijn of als er verlies van gevoeligheid is.
Ze voorkomen constipatie. Door de interne organen van de buik te bewerken, krijgt u regelmaat bij het naar de badkamer gaan omdat ze de functies van de darm en andere organen zoals de blaas verbeteren.
Menstruatie is minder pijnlijk. Dank aan al het werk van de bekkenbodemorganen dat bij deze gymnastiek wordt gedaan.
Postpartum herstel. Hypopressieve buikspieren helpen de baarmoeder na de bevalling zijn normale grootte terug te krijgen. Ook. Ze voorkomen verzakking, dat wil zeggen dat de baarmoeder zich verplaatst en uit de vagina kan steken omdat het werk van het perineum ervoor zorgt dat de bekkenslaaporganen (blaas, baarmoeder of baarmoeder en rectum) op hun plaats blijven.
Ze verbeteren de doorbloeding van de benen. Omdat het de lymfeklieren in het bekken decomprimeert.

Hoe worden hypopressieve oefeningen gedaan?

Hypopressieve buikspieren veroorzaken een indirecte samentrekking van de buikspieren en de bekkenbodem. Er worden verschillende houdingen aangenomen die helpen om ruimte in dit gebied te creëren en er wordt een ademhaling geoefend om apneu te maken, waardoor een "zuigend" effect ontstaat dat deze spieren samentrekt zonder druk uit te oefenen.

Nu u meer weet over wat hypopressieve buikspieren zijn en welke voordelen het heeft voor uw lichaam, laten we eens kijken hoe u ze zelf thuis kunt doen, stap voor stap.

Hoe te ademen om apneu te krijgen

We zullen twee keer inademen, twee seconden lang lucht inademen en in vier seconden weer uitdrijven. Bij het verdrijven van de lucht moeten we het doen alsof we de kaarsjes op een taart willen doven. Bij de derde ademhaling nemen we de lucht in tweeën en laten we er vier weer uit, maar we nemen geen lucht meer, maar zodra onze longen helemaal leeg zijn, sluiten we de glottis en doen alsof we weer willen ademen, maar zonder lucht of voor de mond of de neus. Dan komen we bij apneu.

Apneu, wanneer de maag aan de wervelkolom "plakt"

Bij apneu is het gevoel dat de maag zo ver in de buikkooi komt dat hij wil blijven plakken aan de wervelkolom. We hebben het gevoel dat ons lef "vacuüm verpakt" is. Als we geen lucht meer hebben, creëren we een negatieve druk in ons lichaam en zorgen we ervoor dat onze buik zich verstopt en de organen van de bekkenbodem omhoog gaan.

Hypopressieve buikhoudingen

De houding is het tweede "been" van hypopressieve buikgymnastiek, aangezien het spieractivaties tracht te creëren die abdominale hypopressuur bevorderen. Hypopressieve houdingen kunnen staan, viervoeters, zitten of liggen, maar vereisen meestal altijd:

Zet de voeten evenwijdig aan elkaar en open voor de heupen.
Voorkom dat uw knieën op slot gaan door ze licht gebogen te houden.
Verplaats het gewicht van het lichaam naar de toppen van de voeten, zonder de taille te buigen.
Houd de armen ter hoogte van de borst en ontspan de schouders zodat ze uit de buurt van de oren zijn, met de schouderbladen uit elkaar.
Breng de kin iets naar de borst, alsof we "dubbele kin" willen markeren.

In de volgende afbeeldingen geven we je vier oefeningen voor verschillende posities, maar er zijn veel variaties. Hoe dan ook, alle oefeningen hebben hetzelfde effect en het doen van de een of de ander hangt meer af van of je je op je gemak voelt en je goed voelt bij het zuigen in een of andere houding. In plaats van vast te houden aan een tafel, is het ideaal om je techniek te polijsten en de oefeningen te doen die het beste bij je passen om regelmatig te oefenen. Als je de mogelijkheid hebt, is het ideaal om lessen te volgen bij een specialist in dit soort gymnastiek en het dan zelf thuis te doen.

Tabel met hypopressiva: staande oefening

Breng uw voeten parallel aan uw heupen en houd uw knieën licht gebogen. Adem alle lucht uit met je armen op borsthoogte. Hef uw armen op en zuig bij apneu uw buik naar binnen. Tel eerst tot 5, laat de zuigkracht los en adem opnieuw in. Doe twee normale herhalingen en herhaal. Als je meer getraind bent, kun je tot 15 of 20 tellen, afhankelijk van je uithoudingsvermogen.

Tabel met hypopressiva: ligoefening

Ga op je rug liggen, buig je knieën, ondersteun je hielen en breng je tenen naar het plafond. Plaats je armen eerst op heuphoogte, ellebogen naar buiten en blaas alle lucht uit. Dan, in apneu, heft hij zijn armen op tot borsthoogte, de scapulae goed van elkaar gescheiden, en zuigt. Tel tussen 8 en 20, afhankelijk van uw trainingsniveau. Haal twee keer normaal adem en herhaal.

Tabel met hypopressiva: oefeningen bij viervoeters

Zoek alle vier de steunen, houd je rug recht als een plank, je tenen plat op de grond en je handpalmen naar elkaar gericht terwijl je ellebogen open blijven. Laat in deze positie alle lucht ontsnappen, zuig apneu in en breng je romp iets naar voren gedurende een tel tussen 8 en 20. Laat dan de zuigkracht los, keer terug naar de beginpositie, haal twee keer normaal adem en herhaal.

Tabel met hypopressiva: oefeningen zittend

Je kunt het op een stoel doen, op een Pilates-bal … Het houdt in dat je je hielen op de grond plaatst en je tenen naar het plafond wijst, je rug recht houdt, je kin naar binnen en je armen met je ellebogen. open op borsthoogte, handpalmen naar buiten en vingers naar elkaar. Haal in deze positie alle lucht eruit, zuig en til je armen op. Tel tussen 8 en 20, laat de zuigkracht los, laat je armen zakken en adem weer in. Haal twee keer normaal adem en herhaal.

Voordat u begint met hypopressiva …

Voordat we beginnen met hypopressiva …

Het is belangrijk dat je deze buikspieren op een lege maag doet, dus het is ideaal om ze voor het ontbijt of na twee of drie uur na het eten te doen. Het wordt aanbevolen om voor en na het doen ervan te drinken.

Hoe lang moet je hypopressief zijn?

Om van de effecten te profiteren, moet u ze een leven lang doen. Maar hoewel ze in het begin tijd vergen, omdat sessies van tussen de 20 minuten tot een uur ongeveer 3 keer per week worden gedaan, na 3 tot 6 maanden, als je ziet hoe je bent verbeterd, kun je slechts 10 minuten trainen in twee wekelijkse sessies.

Wat zijn hypopressieve buikspieren en hoe verschillen ze van de gebruikelijke?

Klassieke sit-ups verhogen de druk in de buikholte, wat een negatief effect heeft op uw spieren en die van het perineum. Dit creëert een effect dat in strijd is met wat wordt gezocht, aangezien we door verzwakte spieren de "buik" krijgen, afgezien van andere fysieke problemen (incontinentie, enz.). Ook werken deze crunches alleen de rectus abdominis, wat de situatie verergert.

Aan de andere kant verhogen hypopressieve buikspieren, door het gebied te bewerken waarbij houdingen worden gecombineerd met ademhaling - met een "zuigend" effect bij apneu - de buikdruk niet verhogen, maar ze werken wel de tonus van de buikgordel en de bekkenbodem. Door de schuine en transversale bewegingen tegelijkertijd te bewerken, definiëren ze bovendien de taille, zodat het hele silhouet er meer gestileerd uitziet.

voordelen van hypopressieve buikspieren

De voordelen van het regelmatig doen van hypopressieve crunches zijn talrijk:

Ze verkleinen de taille. Door de schuine en transversale buikspieren te bewerken, wordt de taille gemarkeerd en wordt de omtrek verkleind.
Ze "maken" de buik glad. Naast het verbeteren van de tonus van de buikspieren, vermijdt het druk in dit gebied, zodat de inwendige organen niet naar voren "duwen" en dit een "platte buik" -effect heeft.
Ze helpen rugpijn te voorkomen. Omdat het door het werken van de buikspieren bijdraagt aan de stabiliteit van de lendenwervels.
Ze voorkomen urineverlies. Omdat het de spieren van het perineum, de blaas en de anus traint, waardoor urine-incontinentie wordt voorkomen.
Ze verbeteren het seksuele leven. Vooral als relaties pijnlijk zijn of als er verlies van gevoeligheid is.
Ze voorkomen constipatie. Door de interne organen van de buik te bewerken, krijgt u regelmaat bij het naar de badkamer gaan omdat ze de functies van de darm en andere organen zoals de blaas verbeteren.
Menstruatie is minder pijnlijk. Dank aan al het werk van de bekkenbodemorganen dat bij deze gymnastiek wordt gedaan.
Postpartum herstel. Hypopressieve buikspieren helpen de baarmoeder na de bevalling zijn normale grootte terug te krijgen. Ook. ze voorkomen verzakking, dat wil zeggen dat de baarmoeder zich verplaatst en uit de vagina kan steken omdat het werk van het perineum ervoor zorgt dat de bekkenslaaporganen (blaas, baarmoeder of baarmoeder en rectum) op hun plaats blijven.
Ze verbeteren de doorbloeding van de benen. Omdat het de lymfeklieren in het bekken decomprimeert.