Gezonde en gemakkelijke snacks die je tot het avondeten zullen vullen

Toast met tomaat en mozzarella

Een tussendoortje halverwege de middag kan ons de energie geven die we nodig hebben om te voorkomen dat we erg hongerig aankomen voor het avondeten. Bij een dieet van 1.500 kcal per dag hoeft de snack niet meer dan 225 kcal te zijn. Probeer deze hartige optie: leg op een plakje geroosterd volkorenbrood 4 kerstomaatjes en 1/4 van een mozzarellabolletje. Jurk met olijfolie en basilicum.

225 kcal

Wrap met kalkoen en avocado

Om ervoor te zorgen dat je jezelf kunt leiden als je meer dan 1.500 kcal eet, moet je berekenen dat de snack ongeveer 10-15% van de dagelijkse calorieën moet bevatten. We raden je aan om de klassieke kalkoensandwich om te draaien met deze mini volkoren tortilla roll die ook avocado bevat.

1 tortilla met een plakje kalkoen en 1/4 avocado: 185 kcal

Fruit met chocolade

Kiest u voor fruit, maar wilt u er wat plezier aan geven, begeleid het dan met pure chocolade. Chocolade (met meer dan 70% cacao, 85% is ideaal) is zeer antioxidant en bevat polyfenolen die helpen bij het verzorgen van onze darmflora. Een zeer goede combinatie is een handvol aardbeien, een banaan en twee ons chocolade.

202 kcal

Boterham met tonijn

Als je de voorkeur geeft aan een mini sandwich, ga je gang, maar laat de worst staan voor speciale gelegenheden (beter Iberisch). Eens kijken of je deze combinatie lekker vindt: een kwart blik tonijn in olie, rode biet en sla.

220 kcal

Energie ballen

Plet een kopje gedroogde appel, 12 ontpitte dadels, een half kopje gerolde haver, een half kopje rauwe amandelen, een eetlepel chiazaadjes en een beetje kaneel. Van het resulterende deeg moet je balletjes maken en deze vervolgens in de koelkast bewaren. Met deze hoeveelheden komen er ongeveer 22 uit. Voor een tussendoortje mag je er drie eten. Het recept is van Natalie's Health.

3 bollen / 200 kcal

Yoghurt met fruit

Als je weinig tijd hebt en op zoek bent naar iets lichts, is een yoghurt met je favoriete fruit een uitstekende gezonde snackoptie.

116 kcal als je de yoghurt begeleidt met bosbessen of 138 kcal als het met een perzik is

Pap (havermoutpap)

Als havermout geen speciale plaats inneemt in uw dieet, begin dan met deze snack om al zijn eigenschappen te ontdekken. Kook een kopje melk naar keuze, een snufje kaneel en 1/3 kopje haver in een pan tot je de romige textuur krijgt die je wilt. Voeg gesneden fruit toe, aardbeien bijvoorbeeld. U kunt het in een tupperware gebruiken om te werken.

265 kcal

Gedehydrateerde banaan

Als je het fruit op een andere manier wilt eten, probeer dan de gedehydrateerde versies zonder toegevoegde suiker. Je vindt ze in natuurvoedingswinkels of maak ze zelf door bijvoorbeeld plakjes banaan op bakpapier te leggen en ze twee uur op 90 graden te bakken. Je kunt het vergezellen met yoghurt, wat ongeveer 110 kcal zou toevoegen.

110 kcal / 100 g (als er geen suiker is toegevoegd)

Plantaardige patés

Vergezel 4 eetlepels van een zelfgemaakte groentepastei met wat wortel- of selderijstengels en je hebt een perfecte gezonde snackoptie. Onthoud dat er leven is voorbij hummus - hier laten we je zien hoe je het moet bereiden -: vervang kikkererwten door aubergine, wortel, courgette of geroosterde pompoen.

123 kcal

Noten

Als je gewoon een supersnelle snack wilt die het gevoel van een lege maag wegneemt, heb dan altijd rauwe noten bij de hand. Eet niet meer dan een handvol (20-30 g). Kun je noten eten tijdens een dieet?

115 kcal

Geroosterde appel met kaneel en gedroogd fruit

Als je iets anders wilt, ontdek dan het recept voor geroosterde appel met noten. Het is een erg vullende optie omdat het de vezels van de appel combineert met de noten, die ook vezels en bovendien gezonde vetten bevatten. Om aan de aanbevolen calorieën in de snack te voldoen, kun je een halve appel eten.

316 kcal / appel

Integraal koekje

Als je een zoetekauw bent, kun je ook kiezen voor een paar stukjes van een goed zelfgemaakt en heel gezond biscuitgebak. Zoals bijvoorbeeld die in dit caloriearme volkorencake-recept.

300 kcal

Fruit Shake

Wil je een alternatief voor het stuk fruit, dan kun je kiezen voor een smoothie. Gebruik groente- of koemelk en plet deze met het fruit naar keuze. Je kunt het ook maken met yoghurt. Als je van smoothies houdt, zijn hier verschillende recepten.

Met halfvolle melk en aardbeivrucht, 150 kcal

Guacamole met rauwkost

In plaats van groentepatés kun je de groentesticks -crudité- begeleiden met 4 eetlepels lichte guacamole.

150 kcal

Mini van groenten

Nog een gezond idee om je boterham te vullen: bestrijk twee sneetjes volkorenbrood met mosterd en voeg dan komkommer, rode paprika, gele paprika, verse spinazie en spruitjes toe.

175 kcal

Yoghurt met fruit en ontbijtgranen

Yoghurt smaakt weinig, tenzij we er een zoet en verzadigend extraatje aan geven. Hoe? Voeg bijvoorbeeld een eetlepel fruitcompote of stukjes vers fruit, een handvol ontbijtgranen en een vleugje honing toe.

146 kcal

Toast met geroosterde groenten en ansjovis

Maak een geroosterde paprika, aubergine en ui toast met ansjovis, of een groentesalade met ui, rode en groene paprika, tomaat en zwarte olijven. En breng het op smaak met olie en zout.

180 kcal

Jelly Fruits

Gelatine ziet er super smakelijk uit, maar bevat maar heel weinig calorieën, daarom past het als een hongerverwijderend tussendoortje. Om het van fruit te maken, hoeft u alleen de niet-gearomatiseerde gelatine met vruchtensap te mengen en tot het kookpunt te verwarmen. En als je wilt, voeg dan een paar stukjes vers fruit toe.

150 kcal

Groene smoothie

Hier heb je een uitgebalanceerde en zeer bevredigende snack. Bereid de shake zelf voor om de ingrediënten beter onder controle te houden. Bijvoorbeeld met een kiwi, een halve appel, gezoete magere yoghurt en een stukje geschilde verse gember of spruitjes.

140 kcal

Ultralichte kwarkmousse

Hier is een ultralichte cottage cheese-mousse, een supergemakkelijk dessert om te maken dat ook perfect past als verzadigende snack omdat het 100% schuldvrij is. En is dat cottage cheese een van de lichtste zuivelproducten is: slechts 4 gram vet en niet 100 kcal (veel minder dan verse kaas). Zie recept.

125 kcal

Ingelegde komkommer

Elke 100 gram levert slechts 25 kcal, dus u kunt er nogal wat nemen zonder dat uw gewicht eronder lijdt. Ingemaakte bieslook is ook licht, maar pas op met olijven die veel calorieën bevatten.

25 kcal / 100 g

Zalm montaditos

Montadito's zijn een goede optie als tussendoortje. En als je ze in plaats van worstjes ook nog eens met vis bereidt, bespaar je veel calorieën. Deze zijn bijvoorbeeld gemaakt met gerookte zalm, geklopte cottage cheese en dille bovenop plakjes komkommer.

140 kcal

Pure chocolade

Pure chocolade (minimaal 70%) is een van de belangrijkste voedselmoordenaars. Houd er rekening mee dat drie ons chocolade 100 kcal levert en uw verlangen naar iets zoets kan kalmeren. Beter als je ze begeleidt met wat volkorenbrood.

100 kcal

Amandelen

Een handvol van dit gedroogde fruit levert 170 kcal op, hetzelfde als twee chocoladekoekjes of een appel, met het verschil dat je je veel meer verzadigd voelt en het is een heel gezonde optie.

170 kcal

Vijgen met walnoten

Een paar vijgen en 20 g walnoten is een heerlijke mix die je nieuwe favoriete snack wordt. Vijgen voorzien je van magnesium en verlagen de bloedsuikerspiegel, waardoor je geen zin hebt in tussendoortjes en het langer duurt voordat je weer honger hebt.

166 kcal

Ontbijtgranen met melk

Ja ja. Je kunt ook ontbijtgranen als tussendoortje eten. Kies volkoren vlokken zonder toegevoegde suiker en magere melk. Naast het bevredigen van uw eetlust, is een kopje melk met 30 g granen en melk een goede dosis calcium en vezels.

197 kcal

Natuurlijke ananas

Vermijd, als je kunt, fruit in blik in siroop en kies voor fruit dat in het sap is geconserveerd; Of nog beter, kies ervoor om het vers en natuurlijk te eten. Het behoudt alle voedingsstoffen en bevat geen toegevoegde suikers. Een schijfje natuurlijke ananas heeft bijvoorbeeld 43 kcal; in zijn sap, 80 kcal; en op siroop, 136 kcal.

43 kcal.

Verse kaas

Zoals alle verse kaas is hij licht: slechts 15 g vet en 190 kcal / 100 g gezien het hoge watergehalte (70%), dus hij "vult je" meteen. Een sneetje volkorenbrood met 50 g Burgos-kaas is 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame, of de soja in de peul, die meestal geblancheerd en licht gebakken wordt gegeten, bevat 8 g vezels per kopje. Om deze reden is het eten van edamame niet alleen een super vullende snack, het is ook een van de 15 gemakkelijke trucs om meer vezels binnen te krijgen.

80 kcal / 100 g

Courgette chips

In plaats van chips, maak je eigen courgettechips door ze in dunne plakjes te snijden en op bakpapier te bakken. Als je er paprika overheen strooit, activeer je naast smaakstof ook je stofwisseling.

99 kcal / 100 g

Snack is een van de meest vergeten maaltijden van de dag. We associëren het met een stuk fruit of de traditionele worstsandwich en soms hebben we geen zin in het een of het ander. Omdat het een zeer gezonde gewoonte is, stellen we in de bovenstaande galerij 15 gezonde, snelle en gemakkelijke snackopties voor die u tevreden zullen stellen en die ook extra voedingsstoffen aan uw dagelijkse voeding zullen geven.

Hoe is een goede snack?

We bedoelen niet dat je een donut en een chocoladeshake snackt, maar dat je kiest voor voedzame en gezonde opties. De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat de snack ongeveer 10-15% van de dagelijkse calorieën moet bevatten. Als u het niet overdrijft, voorkomt u gewichtstoename en ziektes die uw leven kunnen bekorten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten of kanker. Voor een dieet dat 1.500 calorieën levert, betekent dit dat de snack niet meer dan 225 calorieën mag bevatten. Om dit te bereiken, vermijdt u commerciële bakkerijproducten en bereidt u uw eigen snacks met natuurlijke en verse ingrediënten, die ook rijker zijn aan voedingsstoffen. Oh, en controleer de hoeveelheden, denk altijd klein.

Gezonde snackideeën

Yoghurt met fruit
Kalkoenwrap met avocado
Gedehydrateerde vruchten
Noten
Toast met tomaat en mozzarella
Geroosterde appel
Energie ballen
Fruit smoothies
Hummus van kikkererwten, aubergine of wortel
Guacamole met groentesticks
Boterham met tonijn
Zelfgemaakte cake
Fruit met chocolade
Mini van groenten
Havermout met fruit

Breng het dieet in evenwicht: compenseer de rest van de maaltijden

Misschien heb je weg van huis geluncht en stonden er geen vitaminerijke ingrediënten op het menu, zoals groenten en fruit? Of bevatte het geen volle granen? In het tussendoortje kun je aangeven wat je tot dan toe in je dieet hebt gemist. Tijdens het diner maakt u het af. Door te kijken naar de aan- of afwezigheid van verschillende voedselgroepen en voedingsstoffen, kun je veel gezond eten.

Welke voedingsmiddelen zijn goed om te snacken?

Vers fruit of groenten. Ze bieden antioxidanten vitamine A en C die de degeneratie van huid, collageen en weefsels in het algemeen voorkomen. Je kunt ze combineren met noten of zuivelproducten. Groenten kunnen worden verwerkt in uw sandwiches of worden gebruikt om in hummus of guacamole te dippen.
Zuivelproducten. Ze bieden u hun hoogwaardige eiwitten, calcium en vitamines van groep B. Probeer te kiezen voor verse en gefermenteerde producten, meer spijsvertering. Neem bijvoorbeeld een yoghurt met bosbessen.
Volkorenbrood . Het is rijk aan spijsverteringsvezels en energie. Met volkorenbrood maak je gezonde tussendoortjes op basis van sandwiches met tomaat, verse kaas, ham of groentepatés. Kies voor brood in plaats van schimmel, die meestal suiker en meer toevoegingen bevat.