Snel en gemakkelijk ontbijt

Havervlokken met mango

Doe in een glazen pot of glas een paar hele havervlokken, magere natuurlijke yoghurt (eventueel zoeten met honing) en mangoblokjes. Zo snel, gemakkelijk en super voedzaam.

Toast met kaas, rucola en walnoten

Het heeft een kaasbasis en bovenop rucola, ui, rozijnen en walnoten. En om het een zoeter en verfijnder tintje te geven, voegen we er een beetje jam bovenop toe.

Broodje avocado

Je hoeft alleen maar wat avocado te pureren met behulp van een vork, met de resulterende puree twee sneetjes volkorenbrood met pitjes te verdelen en wat sneetjes avocado, plakjes komkommer, uienringen en een handvol spruitjes toe te voegen.

Toast met salade en gekookt ei

Volgens sommige onderzoeken helpt het eten van eieren bij het ontbijt je om overdag minder calorieën binnen te krijgen, omdat ze je langer verzadigd laten. Leg een rauw groentehakt op het brood en bedek met een gekookt of zachtgekookt ei.

Melk met muesli

Het is een klassieker, koemelk of plantaardige melk met muesli. Zorg ervoor dat het een ongezoete muesli is, die naast volle granen ook noten bevat, hierdoor zal dit ontbijt nog meer vezels bevatten. Muesli is een van de voedingsmiddelen tegen constipatie.

Broodje zalm

Smeer roomkaas op een paar sneetjes volkorenbrood. Vul met gerookte zalm, verse spinazie, olijven en besprenkel met dille. Ja ja. Dat snel en gemakkelijk.

Brood met banaan en chocolade

Hou je meer van een zoet maar ander ontbijt, probeer dan deze boterhammen met chocolade en banaan. Bestrijk een plak met gesmolten pure chocolade en bedek met een paar plakjes banaan. Om de chocolade te smelten, kun je deze een paar minuten in een kom in de magnetron doen.

Spinazie en gebakken ei montadito

Het "save food", dat niets anders is dan profiteren van restjes, kan ook bij het ontbijt worden toegepast. Om deze montadito's te maken, hebben we wat overgebleven spinazie genomen met rozijnen en pijnboompitten en daar bovenop een gegrild kwarteleitje (je maakt het ei in hooguit een paar minuten).

Yoghurt met fruitcompote

Een andere klassieker van een snel en gemakkelijk ontbijt is om yoghurt te mengen met fruitcompote, of, als je het nog niet hebt, met een beetje gesneden fruit. In dit geval aardbeien met een beetje honing.

Pita met guacamole, tomaat en spruitjes

Hier is het bewijs dat er gemakkelijke, snelle en gezonde sandwiches bestaan! Je hoeft alleen maar pitabroodje te nemen en het te vullen met guacamole, plakjes tomaat en wat spruitjes, waardoor het veel smakelijker wordt. Als je een gekochte niet wilt weggooien, maak dan zelf guacamole, het is supergemakkelijk, of pureer gewoon wat avocado met behulp van een vork en garneer met citroen.

Toast met chocolade

Nog een chocoladeverrukking. Verdeel een beetje zelfgemaakte chocoladeroom op twee sneetjes brood (maak het door hazelnoten te pletten met pure cacaopoeder, een beetje suiker en water of melk tot je de gewenste textuur hebt) en haal de resulterende sandwich door de pan. Zodat het niet plakt, kunt u een beetje plantaardige olie gebruiken.

Broodje kip met kaas en salade

In plaats van de calorieworstjes kun je ook gegrilde kipfilet doen, dat is mager vlees, zoals we hebben gedaan in deze sandwich met kip, geitenkaas, veldsla en tomaat. Maar als je niet wilt dat het vet wordt, verwijder dan het vel van de kip en gebruik een kaas die vers en vetarm is.

Granen met melk en rode bessen

Het is zo simpel als het nemen van de ingrediënten en ze in een kom mengen. Als je de lijn niet wilt beschadigen, gebruik dan magere melk en volkoren vlokken zonder toegevoegde suiker. Het verzadigt je en zorgt voor een goede dosis vitamines, vezels en calcium.

Toast met geroosterde groenten en ansjovis

Een ander idee voor een snel en gemakkelijk ontbijt is om te kiezen voor toast met geroosterde groenten en ansjovis uit blik. Je kunt de escalivada van tevoren laten maken of degene die ze al klaar verkopen weggooien.

Fajitas met bonenhummus

Pureer op een bord een handvol bonen met een vork en breng op smaak. Leg de resulterende hummus in het midden van de tortilla, voeg reepjes piquillo pepers en sla toe, en maak af met sesam, zonnebloempitten …

Brood met ham en vijgen

Snijd een paar sneetjes volkorenbrood, bestrijk het met caloriearme roomkaas en voeg serranoham, een paar plakjes vijg en rucola toe. Als je geen vijgen hebt, kun je er ander fruit in doen: perzik, ananas, mango, meloen of zelfs appel.

Fruitsalade met yoghurt en sesam

Snijd het fruit dat je in de koelkast hebt liggen in blokjes, meng ze met yoghurt en voeg een sesamzaadje en een beetje honing toe.

Tostas met zalm en omelet

Hier heb je een energy shot op basis van ei en zalm, die ook rijk is aan omega 3. Op toast met caloriearme kaas, gerookte zalm en een Franse omelet, en klaar.

Broodje crudités

Bestrijk twee sneetjes volkorenbrood met mosterd en vul ze met komkommer, rode paprika, gele paprika, verse spinazie en spruitjes.

Toast met kaas, sobrasada en gebakken ei

Leg op een sneetje zaadbrood een plakje kaas en een beetje sobrasada. Breek er vervolgens een kwarteleitje bovenop en bak 5 minuten op maximaal vermogen. Als je een minder calorische versie wilt, gebruik dan magere kaas en voeg in plaats van sobrasada een plakje tomatensalade toe.

Yoghurt met koekjes en jam

Een snel, gemakkelijk en zoet ontbijt. Leg als basis wat gemalen volkoren havermoutkoekjes. En voeg bovenop yoghurt en zelfgemaakte appelmoes toe, gemaakt zonder suiker.

Broodje vijgen en courgette

Leg op een goed volkorenbrood vijgenplakken en rauwe of gebakken courgette, voeg rucola en een beetje yoghurt toe, gekruid met citroen, en zout en peper.

Toast met tomaat en sardine

Leg op toast blokjes tomaat, sardientjes uit blik en, bovenop, olijvenpastei. Als je de paté zelf wilt maken, hoef je alleen maar een handvol olijven te hakken en te mengen met ansjovis, een beetje gehakte knoflook, een paar amandelen en olijfolie.

Broodje champignons en asperges

Neem volkorenbrood, bestrijk het met een beetje hummus en voeg wat wilde asperges, wat jonge knoflook en wat gebakken champignons toe als vulling. En om het een frisse, aromatische en originele toets te geven, kun je in plaats van de typische sla ook verse basilicumblaadjes doen.

Havermout met yoghurt, frambozen en papaja

Leg in een glazen pot de gemalen havervlokken met wat hazelnoten en wat zonnebloempitten. Voeg bovenop een laag gemalen frambozen met een vork toe, samen met een beetje honing. Dan een laag magere soja-yoghurt. En tot slot, enkele hele frambozen met papajablokjes.

Een snel en gemakkelijk ontbijt bereiden hoeft niet ongezond te zijn. Broodjes kunnen van tevoren worden bereid en ingevroren worden bewaard. Er zijn voorbereidingen, zoals pap (de "pap" van haver), die je 's avonds half klaar kunt laten staan. En je kunt ook groentepatés ( hummus , olivada, guacamole …) gebruiken die je al hebt bereid (of een deel van de gekochte slecht weggooien).

Hoe zwaar moet het ontbijt zijn?

De Dra. Mª Isabel Beltrán, medische voedingsdeskundige, adviseerde dat ontbijt ongeveer 20-25% van alle calorieën per dag zou bijdragen. Dat wil zeggen, tussen de 400 en 450 calorieën. En je hoeft ze niet allemaal tegelijk te nemen. Je kunt het de hele ochtend over twee shots verdelen.

Ideale ontbijtingrediënten

Zuivelproducten. Melk, yoghurt of kaas …
Koolhydraten Brood, granen (beter ongezoet, zoals havervlokken).
Eiwitten Eieren, yoghurt, quinoa, ham, serranoham of kalkoen …
Fruit. Kies het beste van het seizoen, degene die je het leukst vindt.
Gezonde vetten. Avocado, noten, zalm …

Het is echter niet verplicht dat het ontbijt altijd alle groepen bevat. "De balans tussen de verschillende voedselgroepen moet worden bereikt in alle maaltijden van de dag en niet in slechts één ervan", legt dr. Beltrán uit in haar artikel "Is het echt zo belangrijk om te ontbijten?"

Voedsel voor een goed ontbijt

Haver. Het is een geweldige bron van langzaam opneembare koolhydraten, dus je zult geen suikercrash krijgen in de ochtend. Vind je het erg leuk? Ontdek deze 18 ontbijtrecepten met havermout in de hoofdrol.
Eieren Volgens sommige onderzoeken helpt het eten van eieren bij het ontbijt je om overdag minder calorieën te eten, omdat je er langer een vol gevoel van krijgt.
Brood, een andere bron van koolhydraten. Maar traditioneel brood is beter dan gesneden brood, omdat het minder suiker en vet bevat. En het hele graan beter dan de witte: het verzadigt langer.
Avocado. Het is erg rijk aan oliezuur, gunstig voor het hart. Een gemakkelijke manier om het aan uw ontbijt toe te voegen, is door het met een vork te pureren, op smaak te brengen en op een boterham te smeren.
Kaneel. Met de kaneel kun je granen, yoghurt of melk op smaak brengen, maar zonder de calorieën van suiker en daarnaast een grote hoeveelheid antioxidanten toevoegen.

Maar pas op, want als je echt een gezond ontbijt wilt, zijn er voedingsmiddelen die traditioneel met het ontbijt worden geassocieerd, zoals sinaasappelsap, die je beter kunt vermijden. Ontdek de 5 zeer "gezonde" voedingsmiddelen die u bij het ontbijt moet vermijden.